Spor-Ve-Spor

maraton

Daha geniş anlamda eş anlamlılar

koşu yapmak
Dayanıklılık sporları
Dayanıklılık eğitimi
Koşmak
Koşu
Triatlon

İngilizce: maraton

Maratonun tanımı

Maratonun amacı 42.195 km olarak belirlenen mesafeyi mümkün olan en kısa sürede geride bırakmaktır.
Ancak, maraton bu mesafeyi “koşmaktan” çok daha fazlasıdır, aylarca özel bir hazırlık gerektirir.
Maraton koşucuları tek seferlik bir performansa hazırlanır, ancak çoğu dayanıklılık sporlarından ateş alır ve maraton yaşam kalitelerinin bir parçası haline gelir.

içindekiler

Tarih
- Gereksinimler
  2.1 sebat
  2.2 Hedefler
  2.3 Malzeme
- Enerji kaynağı
- Eğitim
  4.1 Maraton koşmak
  4.2 Maratonu 3: 30'dan az koşmak
- beslenme
  5.1 Eğitim sırasında
  5.2 Yarışmadan önce
  5.3 Yarışma sırasında
- kişisel Gelişim

Tarih

MÖ 490 Haberci Pheidippides, Perslere karşı kazanılan zaferi ilan etmek için Maraton'dan Atina'ya koştu. Efsaneye göre Atina'da yorgunluktan öldüğünü ve elinde bir selamla düştü.

1896'da Atina Olimpiyat Oyunlarında maraton ilk olarak 40 km'lik bir disiplin olarak yapıldı. Spyridon Louis 2:58:50 saat ile kazandı.

1921'de Uluslararası Atletizm Birliği (IAAF) bir maratonun resmi uzunluğu olarak 42.195 km'lik mesafeyi belirledi.

Gereksinimler

Maraton için gereklilikler
2.1 sebat
2.2 Hedefler
2.3 Malzeme

dayanıklılık

Bir maraton koşmak istiyorsanız, fiziksel olarak iyi durumda ve fiziksel kondisyonda olmalısınız. Bu nedenle, antrenmandan önce bir doktorun muayenesi (ideal olarak bir spor doktoru, yani spor hekimliği ek tanımına sahip bir doktor) tavsiye edilir Performans teşhisi yapan merkezler özellikle uygundur. Yalnızca 42 km'lik koşu için dayanıklılık egzersizi için uygunluk burada kontrol edilmez, aynı zamanda egzersiz durumu ve egzersiz etkinliği de performans teşhislerinin bir parçası olarak kontrol edilebilir.

3 - 4 aylık bir eğitim kapsamını içeren bir maraton için tüm antrenman planları, herhangi bir tecrübesi olmayan başlangıç seviyesindeki sporcuya atıfta bulunmaz. Dayanıklılık sporları ama sağlam bir temel dayanıklılığı olan sporcularda.
Fiziksel ön koşullar olmadan maraton eğitimine başlamak mantıklı değildir, çünkü eğitim çok uzun ve bazen yoğun yükler gerektirir.
Ek olarak, yeni başlayan bir kişinin sadece 3 aylık bir eğitimle 42.195 m'lik bir mesafeyi kat etmesi zordur veya imkansızdır.

Sağlam temel dayanıklılık, herhangi bir sorun olmadan bir saatte en az 10 kilometre anlamına gelir koşmak (Koşu yapmak).
Öncelikle diğer dayanıklılık sporlarına katılan sporcular bile (yüzmek, Bisiklete binme vs.) onların durum İyi ile çok iyi bir seviyede eğitim almış olmak, eğitim yoluyla bir maraton yapmayı başarabilir.

Kondisyon seviyesinin yeterli olmadığını düşünen tüm sporcular için hala bir tane var maraton koşmak istiyorsanız, önceden temel dayanıklılığınızı geliştirmeli veya önce onu yaratmalısınız. Bu, bir aracılığıyla yapılır Eğitim performans düzeyine bağlı olarak birkaç yıla kadar sürebilen çeşitli dayanıklılık sporlarında.
Böylesine özel olmayan bir eğitimle, mümkün olan en düşük yoğunluklarla başlamak ve yükü düzenli olarak fiziksel duruma uyarlamak önemlidir.

Bunun için motivasyonu elde etmek için Dayanıklılık eğitimi kaybetmemek, tavsiye edilir

farklı antrenman türlerini seçin (koşma, yürüme, yüzmek, Bisiklete binme vb.)
koşuyu veya rotayı düzenli olarak değiştirmek ve
benzer fikirlere sahip insanlarla çalışmak.

Maraton koşmayı planlayan sporcular için bu bir Egzersiz planı maratonun belirli bir zamanda veya hiç tamamlanacağının garantisi değildir, sadece bir maratonun sonlandırılmasına neden olan tüm faktörler için bir kılavuz görevi görür (bkz. enerji kaynağı).

Ancak eğitim planına bağlı kalarak maratonda hayatta kalma veya hedef zamana ulaşma olasılığı çok yüksektir.

Amaçları

Bir maraton için antrenmana başlamadan önce kişisel hedefler belirlemek özellikle önemlidir.
Belirlenen bu hedefler, gerçekçi ve şahsen herkes için mantıklı hissedilecek.
99,9 % tüm maraton koşucuları maratonu bir rakibe veya kendilerine karşı koşmazlar, sadece kendileri için.
Hedefler Antrenman yapmak istemeseniz bile kendinizi antrenman ve maraton için motive etmeye yardımcı olur. Kendinize bir şeyi kanıtlamak için koşmayın, çünkü üstesinden gelebileceğiniz zayıf benliğiniz genellikle düşündüğünüzden daha güçlüdür.

malzeme

Maraton koşmak isteyen herkes, doğru ekipmanla şanslarının defalarca artırılabileceğinin farkında olmalıdır.

En önemli çalışan alet, Koşu ayakkabısı / koşu ayakkabısı. Doğru ayakkabı, pasif ve aktif kas-iskelet sisteminin bozulma riskini azaltır.

Kilo alıp verme nedeniyle birkaç yıl önce çok uygun olan koşu ayakkabıları artık güncel olmayabilir.
Bu nedenle, bir uzmandan ayrıntılı tavsiye, eğitimden önce çok tavsiye edilir. Ek olarak, yoğun bir antrenman programı sırasında (yaklaşık 500 km sonra) koşu ayakkabılarının çok çabuk yıprandığı dikkate alınmalıdır.
Koşu sırasında hasar verme eğiliminde olan ayaklarda meydana gelen değişiklikler, bir ortopedi uzmanı tarafından önceden teşhis ve tedavi edilmelidir.
Splayfoots, ama aynı zamanda çekiç parmaklar burada özellikle belirtilmelidir.
Bu konularla ilgili daha fazla bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz:

Splay ayak
Çekiç parmak

Kalp atış hızı monitörleri her zaman optimum kalp atış hızı aralığında egzersiz yapmaya ve rekabette doğru hızı korumaya yardımcı olur. Ancak burada, saati nasıl kullanacağınız hakkında bilgi sahibi olmak ve kendi kalp atış hızı aralıklarınız hakkında bilgi sahibi olmak gerekir.

Enerji kaynağı

Kasın daha uzun süreli dayanıklılık çalışması için ihtiyaç duyduğu enerji, Karbonhidratlar (şeker) ve Yağlar (enerji tablosuna bakın). Yük ne kadar uzunsa, o kadar fazla yağ, yük o kadar kısa ve yoğun, daha fazla

Karbonhidratlar yakılır Normal kilolu bir adamın yağ deposu arka arkaya yaklaşık 30 maraton koşmak için yeterli olacaktır.
Ancak sorun, yağlardaki enerjinin dönüştürülmesinin çok zor olmasıdır. Sonuç olarak, vücut aşağıdaki gibi yorucu faaliyetlerle ilgilidir. bir maraton enerjisini karbonhidrat deposundan alır.
Bununla birlikte, bu hafıza sınırlıdır ve genellikle yaklaşık 30-35 km koşudan sonra boşaltılır, bu da hoş olmayan bir his uyandırır.
Biri "Duvara koşun ”veya“ 35. kilometreden çekiçli adam gelir ”.

Bu durumdan kaçınmak için antrenman yaparken üç faktöre dikkat etmeniz gerekir.

Karbonhidrat deposunun boşaltılmasının olabildiğince uzun süre ertelenmesi için karbonhidrat deposu eğitim yoluyla artırılmalıdır. Bu, özellikle maraton belirli bir zamanda koşulacaksa önemlidir.

Yağ yakımı, hiç karbonhidrat içermeyen / az karbonhidrat içermese bile kasların yeterli enerji ile beslenebilmesi için eğitim yoluyla geliştirilmelidir.
Bu, özellikle hedef maratonu belirli bir zamanda koşmak değil, sadece 42 km'lik mesafeyi tamamlamaksa önemlidir.

Karbonhidratların yakılması ve yağ yakılması arasında geçiş yapılması, karbonhidrat depolarının tükenmesi durumunda vücudun enerjisinin bitmemesi için eğitilmelidir.

Bu 3 faktör aynı zamanda eğitimi de belirler. Maratonu belirli bir sürede koşmaya çalışan bir sporcu, özellikle karbonhidrat depolarını artırmayı hedeflemelidir.

Bu noktada, dayanıklılık performansı tanılama konumuza değiniyoruz.

Enerjiye genel bakış

ATP (A.denosineTri-Pfosfat) için kullanılan son üründür Kas performansı gereklidir.

Genel bakış, enerji üretmenin bireysel yollarını gösterir

Kreatin fosfat (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatin

2. Anaerobik - laktik asit: Glikoz (karbonhidratlar) (laktat) -> ATP

3. Aerobik süreç: Glikoz (karbonhidratlar) + oksijen -> ATP + H2O + CO2

4. Aerobik süreç: Serbest yağ asitleri + O2 -> ATP + H2O + CO2

Maratonda kişisel eğitim

Giderek daha fazla insan maraton sporu konusunda heveslidir, ancak hedefe ulaşmak genellikle ilk izlenimin verdiğinden daha uzaktadır. Birçok amatör koşucu, ortaya çıkabilecek risk ve sorunları düşünmeden maratonda elini deniyor. Parasını karşılayabilenler, bir profesyonelden profesyonel tavsiye alır. En uygun eğitim desteğine kadar eğitim tavsiyesi ile başlamak.

Burada kişisel eğitim konusunda ayrıntılı bilgi bulacaksınız.