Spor-Ve-Spor

Devre eğitimi

Okul sporları için örnek çevreler. (her zaman çiftler halinde)

Giriş

Devre eğitimi, fiziksel uygunluk, güç, hız ve dayanıklılık eğitimi için etkili bir yöntemdir. Dönem "Devre" Latince'den gelir ve yörünge hareketi anlamına gelir. "Çember" terimi birçok dilbilimci arasında endişelere yol açsa da, GDR zamanlarında tanıtılan çember eğitimi kavramına karşı yerelde üstün gelmeyi başardı. Devre eğitiminde, istasyon / cihaz başına sadece bir set tamamlanır. Bir çembere en az 5 ila en fazla 20 farklı egzersiz entegre edilmiştir. Bu "daire" egzersiz sayısına bağlı olarak 2 ila 3 kez gerçekleştirilebilir. Egzersizler, her zaman farklı kas grupları kullanılacak şekilde tasarlanmalıdır. Bu, egzersiz sırasında tüm kas gruplarının mümkün olan en kısa sürede yeterince stresli olmasını sağlar.

Menşe tarihi

Devre eğitimi yöntemi (Devre eğitimi) 1952'de İngiltere'deki Leeds Üniversitesi'nde kuruldu. MORGAN ve ADAMSON ilk önce bunu geliştirdi Eğitim egzersiz başına yalnızca bir cümle ile bir turda. Kendilerini Amerikan vücut geliştirme sistemine çok yönlendirdiler, ancak burada sadece vücut geliştirme egzersizi Devre eğitimi entegre edildi. Eğitim dayanıklılığı ve gücüne ek olarak, amaç iyileştirmekti Cardiovascula- iş, oksijen alımı ve metabolizma. Başlangıçta, dokuz istasyonda kesin olarak belirlenmiş 24 egzersiz vardı.

Egzersizler

Devre eğitimi biri olarak kabul edilir en etkili Egzersiz programları, orada durum, güç, hız, Koordinasyon ve Eğitilecek çeviklik ve ayrıca tüm vücut eğitildi. Hangi egzersizlere dahil ettiğinize bağlı olarak, devre eğitimi iyi bir tüm vücut egzersizi olarak kullanılabilir. Hangi eğitim odağını ayarlamak istediğinize bağlı olarak devre eğitimi için sonsuz sayıda egzersiz kullanılabilir ve birleştirilebilir.

bodur devre eğitimi için klasik bir alıştırmadır. bacaklar ve Kalçalar eğitildi ve Sırt güçlendirildi. Zorluk seviyesi dır-dir ortasen bir doğru uygulama Yaralanma ve ağrıyı önlemek için egzersizlere dikkat etmelidir. Biraz daha basit bir egzersiz şudur: "Süpermen" hangisiyle midende yerde yalanlar Ve birlikte düz kollar ve bacaklar özellikle sırt kasları. Aslında faydaları Ayrıca Çekirdek kaslar (Karın kasları ve yan karın kasları) bu egzersizden.

Egzersiz, çömelme hareketinin bir varyasyonudur "Çömelmeden atla". Bu egzersiz daha çok bacak ve gluteal kasların durumu. Çömelme konumundan atlar adam düz yukarı ve bacakları uzatır. Fakir Hangi başın arkasında geçti.

Devre eğitimine katılanların kondisyon düzeyine bağlı olarak tavsiye edilir. "Basit şınav" ya da "Şınav" gerçekleştirin. Basit şınavlarla diz çöker adam yere yaslanmak. Normal şınav ile sadece ayak parmaklarına dokun ellerin yanında yer. Her iki egzersizin de yapması gerekiyor Göğüs, kol, sırt ve omuz kaslarını güçlendirin ve eğitin. Zorluk seviyesi ayrıca burada orta çünkü üst vücutta gerginliği sağlamak ve gövdenin sarkmasına izin vermemek önemlidir.

Devre eğitimi için kolay bir egzersiz şudur: "Crunch". Olması gerekiyor karın kasları inşa edilmeli ve güçlendirilmelidir. Orada yalanlar geriye doğru zemin ve ayağını yukarı kaldır. Fakir olmak başın arkasında geçti ve şimdi üst vücut yön of Diz kaldırdı. Bu egzersizin modifikasyonları, örneğin bacakları havada tutma, bacakları çaprazlama veya dirsekleri zıt dizlere çaprazlamayı içerir.

Sözde "Yanal yükseltme" kişinin yapabileceği bir egzersiz hafif ağırlıklar veya halter gerekli. Evde su şişeleri veya süt kutuları kullanabilirsiniz. Kollar, dirsekler gövdenin üst kısmına gelecek şekilde yerleştirilir. eller ağırlıkları dirsek ekleminde olacak şekilde ileri doğru tutun 90 ° açı doğar. O zaman ol dirsekler yanlamasına yukarı kaldırdılar, böylece onlar Omuz ekseninin yüksekliği vardır. Bu alıştırma eğitilmiş özellikle Omuzlar ve üst kollar. Egzersizin bir varyasyonu olarak daha zor yapılabilir fakir esneme dirsek ekleminde 90 ° bükmek yerine.

Of the Zıplayan Jack ılımlı bir egzersizdir durumun eğitimi ön plandadır. Özellikle bacaklar, PO ve gövde egzersizlerden yararlanmalıdır. Ayrıca koordinasyon her zaman kollar ve bacaklar aynı anda ayrı veya birlikte çekildiğinde eğitilir.

Daha fazla egzersiz geliştirebileceğiniz bir alıştırma "Önkol desteği". Bu, güçlendirmeyi içeren basit bir egzersizdir. karın, Omuzlar ve gövde merkez sahneyi alın. Şurada Önkol desteği biri yer destekleyici olarak durumVücudun sadece ön kollar ve ayak parmakları tarafından tutulduğu yer. Vücut olmalı Düz tutulmalı ve sarkmamalıdır. Bu pozisyondan örneğin yan desteğe geçebilir, kolunuzu veya bacağınızı kaldırabilir veya kollar ve bacaklarla kombinasyon egzersizlerini deneyebilirsiniz. Yan desteği de kullanabilirsiniz Olası varyasyonlar kollar ve bacaklar ile çözülecek.

Tezgah dipleri devre eğitimi için başka bir alıştırmadır. üst kol, omuz ve göğüs kasları eğitimli olmak. Bunun için bir veya iki bank. Biri bir bankta yaslanır vücudun arkasındaki eller dan. Bacaklar oturma pozisyonunda gibiler ileri uzatılmış İle 90 ° açı içinde kalça. Şimdi kollar dönüşümlü olarak gerilir ve bükülür.

Son bir egzersiz, esas olarak addüktörler ve hamstring kasları eğitilmiş "Lunges". Ayağa kalkmak tek ayak olur Büyük bir adım geriye doğru yapılmış. O zaman ol bacaklar hafifçe bükülmüş ve eller olmak kalçalarda yerleştirilmiş. İyi olacak arka diz neredeyse Zemine eğildi ve sonra yavaşça tekrar doğruldu.

avantajları

Devre eğitimi özellikle antreman dayanıklılığı için uygundur. Her setten sonra diğer kas gruplarının da dahil olduğu farklı bir egzersiz istasyonuna geçilerek, istasyon eğitimine göre daha kısa bir rejenerasyon süresi gerekir. Meydana gelen Laktat başka bir kas grubu stres altındayken zaten yorgun olan kasta parçalanabilir. Böylelikle kısa sürede yüksek düzeyde eğitim garanti edilebilir. Kısa molalar ve cihazlar arasındaki hızlı değişim nedeniyle, genellikle motivasyonu artırır ve bu nedenle sıklıkla kullanılır. çocuklukta kuvvet antrenmanı Kullanılmış.

Sınırları

Devre eğitimi ancak her tür fiziksel aktivite için uygun değildir. Hız kuvvet antrenmanı, reaktif kuvvet antrenmanı ve maksimum kuvvet antrenmanı, kaslar üzerindeki yüksek seviyede stres ile ilişkilidir ve daha uzun bir rejenerasyon süresi ve dolayısıyla setler arasında daha uzun molalar gerektirir. Yukarıda belirtilen formlarda kaslar üzerindeki zorlanma, çoklu set eğitimiyle elde edilmesi daha olasıdır.

operasyon alanı

Devre eğitimi farklı açılardan izlenebilir. Pratikte saf dayanıklılık çemberleri nadiren kullanılır. En yaygın devre antrenmanı, okul sporlarında hız egzersizleri ve dayanıklılık egzersizleriyle değişen dayanıklılık egzersizlerinden oluşur. Okul sporlarında, egzersizlerin koordinatif yönleri de içermesini ve öncelikle hız ve hızlı güç alanında tasarlanmasını sağlamak önemlidir. Saf için devre eğitimi Kas geliştirme ayrıca kullanılabilir Egzersiz planı entegre olmak için. Fitness stüdyoları bunun için çeşitli kurslar sunar. Spor salonunda makinelerde devre eğitimi nadiren mümkündür. Sağlık odaklı bir çevrede, seçilen egzersizlerin her zaman işlevsel bir bakış açısıyla değerlendirilmesini sağlamak önemlidir. Kadınlar için bir devre eğitimi, ağırlıklı olarak Yağ yakıcı ağırlık antrenmanı yoluyla içerir.

Yöntemler

Birinde seçilen yöntemlere Devre eğitimi sayma:

Sürekli yöntem:
Ayrı istasyonlar arasında ara yoktur. Değişiklik anında gerçekleşir. Yük, anaerobik eşik alanındadır ve saf dayanıklılık eğitimi şeklinde gerçekleştirilir.
Kapsamlı aralık yöntemi:
Adından da anlaşılacağı gibi, bunlar geniş aralıktaki yüklere sahip aralıklardır. Yük, 45 saniye ile bir dakika aralığında tutulmalıdır. Kapsamlı maruz kalma nedeniyle, molanın süresi nispeten kısa tutulmalıdır (20-30 saniye).
Yoğun aralık yöntemi:
Egzersiz seçimi cf. geniş aralık yöntemi ile. Ancak egzersiz yoğunluğu daha fazla olduğu için molanın uzunluğu 45 saniye ile bir dakika arasında tutulmalıdır. Özellikle çocuklar ve ergenler yüksek anaerobik alanda kendi performans sınırlarına kendileri ulaşırlar. Bu gerçek, uzun vadeli performansın daha sonraki gelişimi için çok faydalıdır. Modern spor bilimi, çocuklar için uygun dayanıklılık sporlarında saf aerobik dayanıklılık performansı olmadan yapar.

Evde kardiyo eğitiminin nasıl yapıldığına göz atın:
Evde dayanıklılık eğitimi - bu böyle çalışır

İlkokulda

İlkokul için devre eğitiminde bile, egzersizlerin genel olarak dengeli olması ve vücudun tüm alanlarının eşit şekilde eğitilmesi sağlanmalıdır. Öğrenciler ayrıca egzersiz ve ekipman seçimine de dahil olabilirler. Devre eğitiminin ana hedefleri sağlığı korumak, motor becerileri geliştirmek ve kişinin kendi vücudunu deneyimlemek olmalıdır. Bu hedeflere ek olarak, hız, güç, dayanıklılık veya esneklik ile ilgili olup olmadığını önceden belirlemek tabii ki gereklidir.
Devre eğitiminin avantajları, birçok öğrencinin egzersizlerini aynı anda gerçekleştirebilmesi, başkalarıyla birlikte hareket etmenin bireysel öğrenciler üzerinde motive edici bir etkiye sahip olması ve eğitimin yer ve zaman kazandıran bir şekilde yapılabilmesidir. Ancak kapalı bir alanda jimnastik ve antrenman, öğrencilerin iyi bir şekilde denetlenmesini ve öğrenciler arasında dikkate alınmasını gerektirir. Yaralanmaların mümkün olduğunca dışlanabilmesi için güvenlik yönü önce gelmelidir.
Bir egzersiz seçerken, eğlenmeye özellikle dikkat edilmelidir. Egzersizler motive edici olmalı ve aşırı zor olmamalıdır. Eğitim sırasındaki bazı müzikler kadar birbirleriyle küçük yarışmalar da bunun bir parçasıdır. Bilek güreşi (kol kasları), sumo (denge), ortak ağız kavgası (uylukların önü) veya bisiklete binme (karın kasları) gibi oyunlar, ilkokul çağındaki ortak egzersiz ve oyun koleksiyonunun bir parçasıdır. Farklı bir odak noktası oluşturmak için, bir ortak çevreniz olması için tüm bir ortak alıştırmaları çemberi de düzenleyebilirsiniz. Örneğin, görevlerle birlikte başa çıkmak ve partnerinize güvenmeyi öğrenmekle ilgili olabilir.
Öğrenciler devre antrenmanı yaparken kuvvet antrenmanından nasıl keyif alacaklarını öğrenmelidir. Ayrıca, eğitim ve alıştırmalar yoluyla daha fazla gelişmeyi ve becerilerini keşfetmeyi öğrenmelidirler. Devre eğitimi, çocukların kapsamlı ve yaşa uygun gelişimine önemli bir katkı sağlayabilir. Eğlenceli yönlere ek olarak, güç, dayanıklılık, hız, esneklik ve işbirliği bir devre eğitimine çok iyi dahil edilebilir ve eğitilebilir.