Spor-Ve-Spor

yoga

Giriş

Yoga terimi, Hindistan'dan 3000-5000 yıllık bir öğretiyi ifade eder ve Batı'da bilinen nefes egzersizleri, meditasyonlar ve fiziksel egzersizlerden oluşur. Yoga, artan sayıda yoga stüdyosu ile ölçülebilecek artan popülaritenin tadını çıkarıyor.

Asanaların (egzersizlerin) sportif yönüne ek olarak, yoganın bazıları bilimsel olarak kanıtlanmış çok sayıda fiziksel ve zihinsel şikayet üzerinde olumlu bir etkisi olduğu söyleniyor.

Hangi yoga türleri var?

Birçok farklı yoga stili vardır, temel farklılıklar her egzersizin ne kadar süreyle yapıldığı ve ek ekipman olup olmadığıdır. Yoga katı bir sistem değildir, sürekli değişime tabidir ve yeni formlar eklenir.

Bazı popüler yoga stilleri aşağıda kısaca açıklanmıştır:

Hatha Yoga, özellikle Almanca konuşulan ülkelerde popülerdir ve asanaların yavaş ve rahat performansı ile karakterizedir ve bu nedenle özellikle yeni başlayanlar için uygundur.
Vinyasa Yoga, nefesin eşzamanlılığına ve hareket akışına odaklanır. Egzersizler genellikle Hatha Yoga'dan biraz daha yorucudur ve bir germe ünitesi ile biter.
Ashtanga Yoga, birbirine akan aynı asana dizisiyle karakterize edilir. Güç yogasının temelini oluşturur, ancak sıra farklıdır.
Bikram Yoga (Sıcak Yoga) Amerika'da çok popülerdir ve 40 ° C'ye kadar ısıtılmış bir odada yapılır. Artan terlemenin vücudun detoksifikasyonunu desteklediği söyleniyor. Bir Bikram yoga dersi 26 egzersiz içerir.
Iyengar Yoga, asanalar sırasında vücudun hizalanmasına odaklanır. Egzersizler arası hızlı geçiş nedeniyle bu yoga tarzı oldukça dinamiktir.
Yin Yoga, Avrupa'da giderek daha popüler hale gelen, özellikle nazik bir yoga uygulamasıdır. Asanalar çok uzun süre tutulur ve odak noktası eklemlere de yönlendirilir.

Yoga hangi hastalıklara veya semptomlara karşı kullanılabilir?

Zihin ve vücut üzerindeki yararlı etkilerini araştıran çok sayıda yoga çalışması vardır. Geleneksel tıp, esas olarak ilaçla tedaviye veya fiziksel rahatsızlıklara yönelik müdahalelere odaklanırken, yoga bir ek olarak görülebilir.

Düzenli yoga egzersizlerinin ve meditasyonun stresi azaltabileceği, bağışıklık sistemini destekleyebileceği, anksiyete bozukluklarını azaltabileceği ve kalp atış hızını, kan basıncını ve solunum hızını azaltabileceği kanıtlanmıştır.

Depresyon durumunda yoga, ruh halini iyileştirici bir etkiye sahip olabilir ve serotonin seviyelerini önemli ölçüde artırır. Yoga esnekliği artırır ve uzun vadede gergin kasların ve bağ dokusunun (fasya, bağlar, tendonlar vb.) Gevşemesini sağlar. Bu, osteoporozu önlemeli ve sırt ağrısını ve eklem sorunlarını gidermelidir.

Kas tonusu artar veya korunur.Artrit, karpal tünel sendromu ve diğer kronik rahatsızlıklardan kaynaklanan ağrı yoga yoluyla azaltılabilir.

Kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Oksijen seviyesi ve kırmızı kan hücrelerinin sayısı artar. Kan inceltici özellikler gösterilmiştir.

Kanser hastaları için yoga, genel refahı artırarak ve stresi azaltarak tedaviyi destekleyebilir.

Ek olarak yoga, uykusuzluk için ilaç tedavisine bir alternatiftir, çünkü bu durumda uyku haplarının farmakolojik yan etkilerinden kaçınılabilir.

Yoga, kendine zarar verme davranışının düzenli yoga uygulamasıyla azaldığı gözlemlendiğinden, yeme bozukluğu veya bağımlılık bozukluğu olan hastalarda psikoterapiyi destekleyebilir.

Boyun gerginliği için yoga

Boyun ve omuz bölgesinde gerginlik çok yaygındır. Omuzları açan egzersizler kasları gevşetmek için faydalıdır. Örneğin. bu alıştırmalar yardımcı olacaktır:

Guarda kartalı
Omuz entegre
Başparmaklarınızı çaprazlayın
çekirge
Duvarda omuz açıklığı
İnek kolları

Baş ağrısı / migren için Yoga

Yoga, tipik gerilim baş ağrıları için ağrı kesicilere iyi bir alternatiftir. Baş ağrısı asanaları gererek ve gevşeterek geçebilir.

Bununla birlikte, migren baş ağrıları kendilerini kafatasının yalnızca bir tarafını etkileyen ve genellikle gözün arkasından yayılan şiddetli ağrı ve buna eşlik eden mide bulantısı veya görme bozuklukları gibi semptomlar olarak ifade eder. Migren atağı durumunda genellikle reçetesiz ilaçlar yeterli olmamaktadır. Triptanların yan etkilerinden uzaklaşanlar, yaklaşan migren atağı durumunda da yogayı deneyebilirler.

Nazik egzersizler, ör. Temiz havada düzenli yürüyüşlerle birlikte günlük yaşama entegre edilen Yin Yoga, derin bir rahatlama sağlar. Baş ağrısı için, ör. bu alıştırma dizisi yardımcı olabilir:

Topukta otururken derin karın nefesi
Dağ
Aşağı bakan köpek
Omurga gerilmesi
Eğik düzlem
Desteklenen deve
Çocuk tutumu
Topuk yuvasından dönen koltuk
Rahat pozisyon (ölü pozisyon olarak da adlandırılır)

Sırt ağrısı için Yoga

Kronik sırt ağrısı, yoga egzersizleri ile giderilebilir ve hareketlilik yavaşça geri yüklenir. Omurgayı rahatlatan asanalar bunun için özellikle uygundur. Ancak keskin ağrı durumunda, yaralanmaları önlemek için önceden bir doktora (tercihen ortopedi cerrahı) danışılmalıdır.

Aşağıdaki egzersizler sırt ağrısına yardımcı olabilir:

Timsah tutma
Bir bükülme ile tutan timsah
Supta Padangusthasana (tek bacak bükülmüş)
Tek bacağı bükülmüş mutlu bebek
Dizlerini kalbine doğru çek

Hangi yoga egzersizleri en iyisidir?

Hangi yoga duruşunun en iyi olduğu sorusu genel olarak cevaplanamaz. Ancak öğrenmesi kolay ve güvenli bir şekilde ustalaşmadan önce uzun süre alıştırma yapılması gereken asanalar vardır. Yanlış gerçekleştirilen yoga pozlarının faydası yoktur. Ek olarak, hangi duruşlarda hızlıca ustalaşabileceğiniz, bireysel olarak farklıdır.

Yoga sırasında bakış içe doğru yönlendirilmeli ve komşuya gitmemelidir. Karşılaştırmalar ve hırs, yoga öğretisiyle çelişir.
Yeni başlayanlar için çok uygundur, örn. bu asanalar:

Herkes çocuk pozunu ve rahat pozu yapabilir. Genellikle egzersiz serisinin başında ve sonunda yer alırlar.
Dağ
Ağaç
Sandalye
Mutlu bebek (mutlu bebek)
Aşağı bakan köpek
Yukarı bakan köpek (veya kobra)
Savaşçı 1
Savaşçı 2

Yogadaki kurbağa nedir?

Yogadaki kurbağa pozu kalça açıcılardan biridir. Bu asanalar aynı zamanda bel şikayetlerinde de faydalıdır çünkü kalçalarda gerginliği azaltarak hareketlilik iyileşirse bel ağrısı da önlenir.

Aşağıda okuyun: Kalçada ağrı

Kurbağa, aşağı bakan köpekten evrimleşir.

Teneffüs ederken önce bir dizinizi ellerinizin arasına koyun, vücudunuzu diğer tarafa çevirin ve ikinci bacağınızı minderin üzerine koyun.
Nefes verirken dirseklerinizi ve kollarınızı mata paralel olarak getirin, böylece dirsekleriniz ve omuzlarınız aynı hizada olsun.
Kalçalarınızda gerginlik hissedecek kadar dizlerinizi ayırırken ellerinizi yere koyun. Ayak uçları, ayağın iç kenarı minderin üzerine gelecek şekilde dışa doğru bakmalıdır.

Köpek yogada poz veriyor

Köpek, klasik asanalardan biridir.

Aşağı bakan köpek, kalça genişliğinde ve kalçalar ile aynı hizada olan dizlere yaslandığı 4 ayaklı duruştan (masa pozisyonu olarak da bilinir) gelişir. Eller öne doğru uzatılır ve birbirinden ayrılır.
Bacaklarınızı düzeltirken kalçalar geriye doğru itilir. Kalçalarınızı yukarı çekerken ve başınızı üst kollarınız arasında tutarken topuklarınız yere doğru bastırıyor olmalıdır. Vücut artık tabanla bir üçgen oluşturuyor ve kalçalar en yüksek nokta.

Yogada lotus pozisyonu

Lotus pozisyonu (lotus pozisyonu olarak da adlandırılır) sadece çok iyi bilinen bir yoga pozu değil, aynı zamanda Budizm ve Hinduizm'de bir meditasyon duruşu olarak da kullanılır.

Ayrıca şu adresten daha fazla bilgi edinebilirsiniz:: Meditasyon

Sert bir yastığın üzerinde biraz daha yüksekte oturursunuz, böylece bacaklar bir lotus çiçeği şeklinde kenetlenir, böylece ayak tabanları yukarı bakar ve diğer bacağın uyluğuna yaslanır. Sırt düzleştirilir ve omuzlar hafifçe geri çekilir, eller dizler veya uyluklar üzerinde dinlenir.

Kalçalar yeterince esnek olduğu sürece bu pozisyonda çok uzun süre rahat bir şekilde oturabilirsiniz. Ancak, bu genellikle yogaya yeni başlayanlar için geçerli değildir. Daha sonra, önce bir ayağın diğer uylukta, diğer ayağın ise diğer ayağın altında olduğu “yarım lotus pozisyonunu” denemelisiniz.

Lotus pozisyonundan başlayarak, ileri düzey kullanıcılar için çok sayıda varyasyon vardır. yoga mührü.

Hamilelikte yoganın faydaları nelerdir?

Prensip olarak, herhangi bir tıbbi komplikasyon yoksa hamilelik sırasında da yoga yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bireysel koşullara bağlıdır, bu nedenle hamile kadınlar, hangi yoga egzersizlerinin yapılıp yapılamayacağı ve yapılıp yapılmayacağı konusunda jinekologlarıyla önceden konuşmalıdır. Tipik hamilelik semptomları yoga yoluyla hafifletilebilir. Artık hamile kadınlar için özel yoga kursları da var.

Genel olarak, midede yattığı, zıpladığı veya ör. Hamilelik sırasında baş dayanağı yapmaktan kaçınılmalıdır. Yogaya yeni başlayanların tecrübeli öğretmenlerin rehberliğinde hamileliğin 12. haftasından itibaren asanalarla başlaması tavsiye edilir.
Halihazırda çok fazla yoga deneyimi olan ve aynı zamanda evde yoga yapan hamile anneler genellikle bunu sürdürebilir. Tüm yoga egzersizleri için geçerli olan ilkeye de uyulmalıdır: hareketler asla ağrılı veya rahatsız edici olmamalı ve nefes akışı engellenmemelidir.

Daha fazla bilgi edinin: Hamilelikte Yoga

Çocuklar için Yoga

Yoganın olumlu etkileri sadece stresli yetişkinler tarafından kullanılamaz, aynı zamanda çocuklar da yogadan faydalanabilir. Yoga, çocuklarda kendi vücut farkındalığını konsantre etme ve güçlendirme yeteneğini geliştirmeli ve performans odaklı sporlara karşı bir denge oluşturmalıdır.

Artık çocuklara ve ergenlere özel asanaların çocuklara eğlenceli bir şekilde yaklaştırıldığı özel yoga kursları da var. Genellikle müzik ve kısa hikayeler bütünleştirilir. Okul öncesi çağından itibaren çocuklar genellikle kendilerine konsantre olabilir ve gözetim altında kısa egzersiz serilerini tamamlayabilirler.

Ancak hiçbir çocuk gönülsüz bir şekilde yogaya gönderilmemelidir, çünkü baskı ve zorlamanın yoga felsefesiyle hiçbir ilgisi yoktur.

Ayrıca şu adresten daha fazla bilgi edinebilirsiniz:

Çocuklar için dayanıklılık sporları
ADD / ADHD için Yoga

Yoga ve Pilates Arasındaki Fark Nedir?

Yoga, bin yıldan fazla bir süredir daha da geliştirilen bir beden ve zihin öğretisini kapsarken, Pilates 20. yüzyılın başında bir Alman tarafından vücudu güçlendirmek için geliştirildi.

Egzersizler oldukça benzer, ancak arkasında farklı bir niyet var. Yoga uygulayıcısı, asanalar sırasında bilinçli nefes alma yoluyla vücuttaki enerji akışını iyileştirmek ister. Yoga ayrıca düzenli meditasyon içerir.

Bunun yerine Pilates, kasları ve kas-iskelet sistemini nazikçe güçlendirmeye odaklanır. Pilates egzersizlerinin fizyoterapi ve rehabilitasyonda çok popüler olmasının nedeni budur. Nefes egzersizleri veya meditasyon öncelikli olarak amaçlanmamıştır.

Aşağıda okuyun: Pilates