Fazla kilolu çocuklar ve ergenler için yemek ve yemek planlaması

Yemekler

Kan şekeri seviyesini sabit tutmak ve performans düşüşlerini ve isteklerini önlemek için düzenli yemekler önemlidir.

Beş öğün tavsiye edilir ve bu genellikle bir sıcak

Ana yemek, iki soğuk yemek ve arada 2 küçük ara öğün.

ana yemek

Sıcak yemek genellikle öğle saatlerinde alınır. Ancak akşamları bu sıcacık yemeğin aile alışkanlıkları doğrultusunda tüketilmesine karşı söylenecek bir şey yok. Ana öğün patates, pirinç veya erişte ile bol miktarda sebze veya çiğ sebzelerden yapılan bir salataya dayanır.

Haftada 2-3 kez et var ve bu porsiyon sebze ve garnitürlere göre oldukça küçük. Az yağlı etler seçilmelidir.

Hafta içi bazı sıcak yemekler etsizdir ve tahıllara, baklagillere veya patatese dayalıdır. Haftada bir, yüksek kaliteli protein ve iyot Deniz balığı menüde.

Günde iki soğuk yemek

Soğuk yemekler genellikle kahvaltı ve akşam yemeğidir. Esas olarak az yağlı süt ve süt ürünleri, ekmek veya tahıl gevrekleri ile meyve veya çiğ sebzelerden oluşurlar. Örnekler, çiğ sebzeli sandviç ve bir bardak süt veya yoğurtlu ve taze meyveli müsli.

Günde iki ara öğün

Bunlar sandviçler ve küçük bir öğleden sonra yemeği. Bunlar, çiğ sebzeler veya taze meyvelerle birlikte ekmek veya tahıl gevreklerinden oluşur. Süt ve süt ürünleri de eklenebilir. Zaman zaman küçük porsiyonlarda tatlılar veya kekler de olabilir (öğleden sonra yemeği).

Her öğün, maden suyu veya şekersiz meyve veya bitki çayı gibi düşük enerjili veya enerji içermeyen bir içecek olmalıdır.

Tehlike: Süt, besin açısından zengin bir besindir ve bir içecek değildir!

Optimize edilmiş karma diyet ile yiyecek seçimi

1. İçecekler

Su, insan vücudunun ana bileşenidir. Vücudumuzun su rezervuarı yoktur ve dışarıdan düzenli beslenmeye bağımlıdır. İnsanlar katı yiyecek olmadan 40 güne kadar yaşayabilir ve susuz sadece 4 gün yaşayabilir. Hayati organlar daha sonra başarısız olur. Gün boyunca sıvı almaya bağımlıyız. Susadığınızı hissederseniz, aslında artık çok geç ve baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, kuru gözler vb. Belirtiler zaten var.Yaşlarına bağlı olarak çocuklar günde 600 ml ile 1.5 litre arasında sıvı içmelidir. Aşırı sıcakta, spor aktivitesinde ve terlemede su ihtiyacı önemli ölçüde artar.

İdeal içecek sudur. Musluktan içme suyu (analizler yerel su işlerinden edinilebilir) veya maden suyu olarak. Maden suyu, çözünmüş halde mineraller ve eser elementler içerir ve bu nedenle vücut tarafından kolayca emilebilir. Kalsiyum içeriği çocuklarda önemlidir ve kemiklerin büyümesini ve dişlerin dayanıklılığını düzenler.

Şekersiz bitki ve meyve çayları da tavsiye edilir.

Meyve suları için sadece doğal çeşitler uygundur (% 100 meyve suyu ve şeker eklenmez). Bu meyve suları, susuzluğunuzu gidermek için en iyi seyreltilir (1 ölçü meyve suyu ve iki ölçü su) ya da kahvaltıya ya da başka bir öğüne vitamin açısından zengin bir takviye olarak katıksız içilebilir. Daha sonra meyve porsiyonu olarak değerlendirilecekler.

Meyve nektarları ve meyve suyu içecekleri, suyla seyreltilmiş ve ilave şeker içeren meyve sularıdır. Limonataların meyve suyu içeriği daha da düşüktür. Kola, malt birası ve buzlu çay da büyük miktarlarda şeker içerir, bu nedenle yüksek enerji içerirler ve hiçbir şekilde susuzluğu gidermek için uygun değildirler.

Kahve veya siyah çay gibi kafeinli içecekler de uygun değildir, ancak sınırlı miktarlarda gençler için mümkündür.

Düzgün içmek şu anlama gelir:

Her öğünde içecek bir şeyler sunun

Her zaman öğün aralarında hazır içecek bulundurun.

Mümkün olduğunca enerji içermeyen içecekleri, tercihen suyu seçin.

2. Ekmek, tahıllar, kahvaltılık gevrekler

Bu yiyecekler özellikle çocuk beslenmesinde yüksek bir önceliğe sahiptir. Tüm tahıl ürünlerinin en az yarısı Tam tahıllı ürünler olmak. Özellikle tahılın dış katmanlarında ve fidelerinde çok sayıda bulunur. Vitaminler (B vitaminleri) ve mineraller (Magnezyum, demir), Diyet lifi, Proteinler ve önemli esansiyel yağ asitleri olan tam tahıllı ürünler çok değerlidir ve çocuklarımızın ve gençlerimizin sağlıklı beslenmesine önemli katkı sağlar.

Öğütülmüş un (405 yazın) ve ondan yapılan ürünler tam buğday unundan çok daha az önemli besin içerir. Öğütme derecesi, tip tanımı ile eş anlamlıdır ve unun tip numarası ne kadar yüksekse (örneğin Tip 1050) içerdiği daha önemli besinler. Tam buğday unu tamamlanmıştır (tüm dış katmanları ve fideleri içerir) ve hiçbir bilgi türü yoktur.

Tam tahıllı ekmek kepekli tahıllar içerebilir, ancak ince öğütülmüş tahıldan da pişirilebilir. Tam buğday unu da öğütülmüş unla karıştırılabilir (örneğin krep hamuru veya pizza hamuru ile) ve bu yeni tada alışmayı kolaylaştırır.

Çok tahıllı ekmek denilen ekmek, çoğu durumda yüksek oranda öğütülmüş un içeren hazır pişirme karışımlarından yapılan ekmektir.

Örneğin mısır gevrekleri (kahvaltılık gevrekler) çoğunlukla yüksek oranda işlenmiş ürünlerdir ve bu ürünlerin özellikle sağlıklı olduğu ve ideal bir diyetin parçası olduğu izlenimi edinilir. Ne yazık ki, bu kahvaltılık gevrekler artık orijinal tahıllarla çok fazla ilgisi yoktur, ancak çok az lif ve hatta daha fazlasını içerir. şeker. Genellikle vitaminler eklenir. Bu yiyecekler daha çok şeker gibidir.

Tam tahıl gevrekleri kahvaltı için idealdir (Yulaf gevreği, buğday gevreği, buğday tohumu) süt veya yoğurt ve taze meyve ile. Hazır müsli karışımları da mümkündür, ancak ilave şeker içermemelidir. Müsli, biraz sıvı balla daha iyi tatlandırılabilir.

Dikkat! Şeker genellikle sukroz, glikoz şurubu veya glikoz, fruktoz, maltodekstrin gibi diğer isimler altında içerik listesinde yer alır.

Çocuklar asla kahvaltı yapmadan evden çıkmamalı ve bir şey yemek istemiyorlarsa en azından bir bardak süt veya kakao içmeli ve yanlarında sağlıklı bir atıştırmalık almalıdır.

3. Patates, makarna ve pirinç

Sağlıklı bir diyette garnitürler garnitürler değil, sıcak bir yemeğin ana bileşenleridir. Esas olarak nişasta formundaki karbonhidratlardan oluşurlar. Patates çok besleyicidir ve bitkisel protein, potasyum ve C vitamini içerir. Taze pişmiş, az yağlı patatesler ideal bir eşliktir. Bunları kapta pişirmek en iyisidir, böylece aksi takdirde pişirme suyuyla birlikte atılacak önemli besinleri içerirler (suda çözünen C vitamini gibi).

Pirinç ve makarna elbette kepekli çeşitlerde en değerlidir. Çocukları tada alıştırmak için geleneksel çeşitle de karıştırılabilirler.

4. Sebzeler ve meyveler

Ana tedarikçilerdir Vitaminler ve Mineralleryüksek besin yoğunluğuna ancak düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Vitamin ve minerallerin yanı sıra bu besinler aynı zamanda "ikincil bitki maddeleri" adı verilen maddeleri de içerir.

Bu kimyasal bileşikler sadece doğal meyve ve sebzelerde bulunur - vitamin tabletleri ve benzeri ürünler gibi gıda takviyelerinde bulunmaz. Bu çok farklı maddeler (Polifenoller, karotenoidler, fitosteroller, fitoöstrojenler) biyoaktif maddeler olarak da adlandırılır ve sağlığı geliştiren çeşitli özelliklere sahip oldukları söylenir. Bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır ve kanser riskini azalttığı söylenir.

Sağlıklı bir diyet günde 5 porsiyon meyve ve sebze içermelidir. El ölçüsü burada kısmı belirlemek için geçerlidir. Pratikte bu 10 yaşındaki bir çocuk için şu anlama gelebilir: küçük bir elma, 1 küçük muz, 2 küçük domates, küçük bir kabak ve her gün küçük bir alabaş. Bahsedilen meyve ve sebze türleri, zevkinize bağlı olarak elbette birbirinin yerine kullanılabilir.

Ayrıca bir bardak doğal meyve suyu (olmadan Eklenen şeker) en iyisi taze sıkılmış veya bir bardak sebze suyu meyve veya sebze porsiyonu olarak sayılabilir.

Meyve ve sebzeleri seçerken mevsimlik mevcudiyet de göz önünde bulundurulmalıdır. Ocak ayındaki çilekler çoğunlukla kirlenir ve lezzet açısından da arzulanan çok şey bırakır.

Mümkün olduğunca taze meyveler ve çiğ sebzeler olarak sebzeler idealdir. Her zaman salata olması gerekmez, ancak havuç çubukları, salatalık dilimleri ve turplar ekmekle veya atıştırmalık olarak yenebilir.

Meyve ve sebzeler, saklama ve hazırlama sırasında besinlerini kaybederler. Bu nedenle her zaman tazeliğe dikkat edin veya donmuş ürünler kullanın. Besin içeriği büyük ölçüde taze ürünlerinkine karşılık gelir çünkü hasattan sonra hızlı bir şekilde dondurulurlar.

Konserve sebzeler ve meyveler tavsiye edilmez. Kullanımınız istisna olmalıdır. Konserve meyveler genellikle çok fazla şeker içerir.

at sebzeler Az yağlı hazırlığa dikkat edin. Az su ile al dente pişirmek ve pişirme işleminden sonra sadece biraz yüksek kaliteli bitkisel yağ ve taze otlar eklemek en iyisidir. Hiçbir durumda sebzeleri çok uzun ve lapa gibi pişirmeyin. Besin maddelerini ve tadını kaybeder.

bakliyat mercimek, bezelye ve fasulye gibi çok besleyicidir ve değerli protein, birçok mineral, vitamin ve lif içerir. Baklagiller haftada bir mercimek veya sebzeli bezelye yahnisi gibi menüde olmalıdır.

Meyve ve sebzeleri sevmeyen çocuklar, küçük adımlarla ve çok sabırla yavaş yavaş tanıtılmalıdır. Genellikle meyve sepetinden alınan bir parça meyve yerine meyve salatası yenir. Çoğu çocuk püre haline getirilmiş meyve veya taze meyveli milkshake sever.Taze meyveli yoğurt veya quark yemekleri ve yazın püre haline getirilmiş meyvelerden yapılan bir şerbet veya tatlı olarak da sunulabilir.

meyve Ayrıca ekmeğin üstüne kadar lezzetli bir tada sahiptir. Örneğin, az yağlı krem ​​peynir ve muz veya elma dilimleri ile tam tahıllı ekmek.

sebzeler küçük rendelenmiş soslarda "gizlenebilir". Örneğin domates sosunda veya çorbada rendelenmiş havuç. Soğanlar, yumuşak kaynatıldıklarında, kremsi olduklarında soslar yaparlar ve artık bir bağlama ihtiyacınız kalmaz.

Sebze parçaları soslu veya ekmekli çiğ sebzeler, salata yaprakları ve salatalık dilimleri rulo veya ekmek olarak. Turp ve domates ekmeğin üzerine konur. Çocuklar genellikle sebzeleri pişirmek yerine çiğ sebze olarak yemeyi tercih ederler.

Günlük 5 porsiyon meyve ve sebzeleri elde etmek için bir bardak doğal meyve veya sebze suyu da porsiyon olarak sayılabilir.