Spor-Ve-Spor

Ağırlık çalışması ve yağ yakma

Vücut kitle indeksini belirlemek için tablo (WHO 2000'e göre)
Tanım kilo kaybı
Tanım yo - yo etkisi
Enerji kaynağı
Yeni başlayanlar için eğitim planı yaklaşık 45 dk.

Daha geniş anlamda eş anlamlılar

Kas geliştirme, aerobik antrenman, kuvvet, antrenman yöntemleri, kilo verme, vücut geliştirme

Kuvvet antrenmanının tanımı

Kuvvet antrenmanı öncelikle kas kütlesini artırmayı amaçlayan koşullu görünümdür. Ancak son yıllarda bu, diğer spor dallarında giderek kendini kanıtladı ve o zamandan beri artık fitness stüdyolarında dambılların monoton bir şekilde kaldırılması olarak görülmedi. Özellikle biri Önleme ve rehabilitasyon sporları medeniyet hastalıklarına hedeflenen böyle güveniyor. B. Egzersiz eksikliğini ve kasların dengesini önlemek veya iyileştirmek.
Hedefli kuvvet antrenmanı, günümüzde yağ yakma eğitiminin vazgeçilmez bir parçası haline geldi. Her modernde Egzersiz planı için Vücut yağında azalma kasları güçlendirecek egzersizler dahil edilmelidir.

Tanım yağ

Yağ vücudumuz için önemli bir enerji deposudur (Ayrıca oku: İnsan vücudundaki yağlar).

Bir motora kıyasla, insan vücudunun da çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır.
Karbonhidrat deposuna ek olarak, yağ deposu atletik performansın temelini oluşturur. Ancak bu mağazadaki sorun, vücudun kontrolsüz olarak yağ depolayabilmesi ve bu nedenle yağa bağlı fazla kiloların ortaya çıkmasıdır.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Dayanıklılık sporları ve yağ yakma

Obezitenin Tanımı

Gibi şişmanlık bir sapma Normal kilo belirlenmiş. Çünkü insan vücudunun ağırlığı sadece şişman tespit edildiğinde, obezite gibi başka faktörlerden de kaynaklanabilir. artan kas kütlesi şartlı olun.
Hiç kimse eğitimli kuvvetli sporcuların çok fazla vücut yağına sahip olduğunu söylemez. Şu anda obeziteyi belirlemek için en iyi bilinen yöntem sözde BMI (vücut kitle indeksi). Kg cinsinden vücut ağırlığının metre kare cinsinden vücut yüksekliğine bölünmesiyle hesaplanır. Örneğin.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Vücut kitle indeksini belirlemek için tablo (WHO 2000'e göre)

Düşük kilolu: <18,5

Normal kilo: 18,6 - 24,9

Ön obezite: 25,0 - 29,9

Obezite derecesi I: 30,0 - 34,5

Obezite derecesi II: 35,0 - 39,9

Obezite derecesi III: >40,0

Tanım kilo kaybı

Egzersiz yoluyla kilo vermede kilo verme sorunu sıradan ama çok önemli bir sorundur ve genellikle gözden kaçar. Kilo vermenin en önemli özelliği terazi üzerinde görüntülenen ağırlık olarak tanımlanır. Egzersiz ve özellikle kuvvet antrenmanı, artan kas kütlesi nedeniyle vücut ağırlığını bile artırabilir. Kilo vermedeki başarı bu nedenle ölçekler tarafından tahrif edilir ve genellikle motivasyon kaybına yol açar. Ölçekteki ekrandan daha önemli olan, kişinin spor yoluyla geliştirdiği kişisel duygudur. Hala elektronik kontroller olmadan yapmak istemiyorsanız, vücut yağ ölçümü olan bir tartı almalısınız.

Tanım yo - yo etkisi

Kilo vermeye çalışırken, genellikle kısa süreli bir kilo kaybı olur, ancak verilen kiloların sevinci uzun sürmez, çünkü kilo verdikten sonra diyet vücut yastığını geri çeker ve daha da kötüsü, vücut ağırlığı diyet öncesi seviyelerin üzerine bile yükselir.
Bu prosedür birkaç kez tekrarlanırsa buna Jojo etkisikim gibi Kısır döngü kilo vermeyi cehenneme çevirebilir. Peki yo-yo etkisi sırasında vücutta ne olur?
İnsan vücudu her türlü düzenlemeye göre ayarlanmıştır. Her sportif yük, organizmada bir adaptasyona yol açar. Diyetle başka hiçbir şey olmaz. Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz Jojo etkisi

Azalan gıda alımı, negatif enerji dengesi riskini artırır. Örneğin vücudunuz günde yaklaşık 1700 kcal enerji yakar. Yiyecek alımınız tamamen aynıysa, vücut ağırlığınızı korursunuz.
Gıda alımında bu değerin altında kalan her şey kilo kaybına neden olur, bu değerin üzerindeki 1700 kcal her şey. yalan söylemek "şişman oluyorsun" demektir.
Kilo verdiğinizde, her şey, yiyecekler yoluyla aldığınız enerjiyi mümkün olduğunca düşük tutmaktan (sadece daha az yemek yemekten) yararlanır.
Ancak bunun ölümcül bir sonucu var. Vücut, azaltılmış gıda alımına uyum sağlayabilir. Diyet sonrası günlük enerji tüketimi artık 1700 kcal değil, 1400 kcal'dir (bazal metabolizma hızı azalır). Diyetten sonra tekrar normal yemek yerseniz, enerji dengesi artık doğru değildir ve kilo alırsınız. Her diyetten sonra daha fazla.

Enerji kaynağı

İnsan vücudu günün her saati yağ ve karbonhidrat yakar.
Bu enerji tüketimine bazal metabolizma hızı denir. Günlük bazal metabolik hızı aşan enerji miktarı, güç devri veya (işgücü devri) olarak adlandırılır.
Yaptığınız kas çalışmasına / spora bağlıdır. Kuvvet antrenmanı yoluyla yağ yakma antrenmanının amacı, performans metabolizmasını olabildiğince yüksek tutmak değil, bazal metabolizma hızını artırmaktır. Bu, düzenli, hedefli egzersiz yoluyla yapılır.

Eğitim formları

Nasıl egzersiz yaptığınız, yağ yakmaya yönelik herhangi bir kuvvet antrenmanı programının başarısı için çok önemlidir. Özellikle başlangıç alanında kuvvet antrenmanı ile ilgili hatalara özellikle dikkat edilmelidir. Burada eğitim üzerindeki yükün mümkün olduğu kadar kapsamlı olması ve sözde büyük kaslara (özellikle büyük kaslara) özel dikkat gösterilmesi önemlidir.Gluteus kasları, bacak kasları, sırt kasları). Çünkü kas ne kadar büyükse, o kadar fazla enerji yakılır.

Yağ yakmak amacıyla kuvvet antrenmanı yaparken sadece 2 tür kuvvet antrenmanı mümkündür:

Bir yandan kasların yorulmaya karşı lokal direncini artırmak ve aynı zamanda bu eğitim sırasında yağ yakmak için öncelikle düşük yoğunluklu ve çok yüksek tekrarlı eğitim (kuvvet dayanıklılığı yöntemi). En az 50 tekrar ve daha fazlası ile antrenman yaptığınızdan ve hareketlerin çok hızlı yapılmadığından emin olun. Eğitim setleri arasındaki molalar 30 saniyeyi geçmemelidir. 1 dakikaya kadar. Bu eğitim özellikle yeni başlayanlar için yapılmalıdır.

Öte yandan, kaslar yağ yakma eğitimi için özel olarak inşa edilmelidir. Böyle bir eğitim ile tekrar sayısı azaltılır ve yoğunluk artar. Bununla birlikte, bu tür bir eğitim, kuvvet antrenmanında deneyim gerektirir ve bu nedenle güç antrenmanına yeni başlayanlar için henüz uygun değildir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Yağ yakarak kilo verin

Kuvvet antrenmanında motivasyon

Yeni başlayanların çoğu için kuvvet antrenmanı motivasyonu belirli bir engeldir.İşte kendinizi bir antrenman için nasıl motive edebileceğiniz ve topun üzerinde nasıl kalabileceğinizle ilgili birkaç ipucu.

Gerçekçi hedefler. Belirlediğiniz hedefler, kuvvet antrenmanı için özellikle önemlidir. Performansınız hakkında gerçekçi olun ve kendinizi aşırıya kaçmayın. Biraz daha az planlamak, ama aynı zamanda ona bağlı kalmak, tutamayacağınız şeyleri çok fazla üstlenmekten daha iyidir. Uzun vadede sadece hedeflerine ulaşanlar motive kalır.
Düzenlenmiş eğitim süreleri. Belirli zamanlarda egzersiz yapmak için bir plan yapın. Bu zamanlara / günlere de uyulmalıdır.
Eğitim ortağı. Tek başına eğitimden hoşlanmıyorsanız, benzer düşünen insanlarla çalışın.
Müzik. Doğru müziği eğitin. Bu sandığınızdan daha çok motive ediyor.
Çeşitlilik. Eğitim planındaki bir değişiklik sadece eğitim için etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda eğitim için motivasyonu da artırır.
Eğitim günlerinizi bir takvime girin.

Yeni başlayanlar için eğitim planı yaklaşık 45 dk.

Antrenman, her kas grubu her antrenmanda eğitilecek şekilde tasarlanmalıdır. Aşağıda listelenen 9 eğitim cihazının tümü, eğitim günü başına tamamlanmalıdır.

Geri eğitim

Yoğunluk, 5 tekrarın hala mümkün olacağı şekilde seçilmelidir.

Lat çekme (1 set, 25 tekrar,% 60 yoğunluk, 1 dakika ara)
Geniş kavramalı lat tren (2 set, 25 tekrar,% 60 yoğunluk, 1 dakika ara)

Sonraki egzersiz sırasında vücudun üst kısmı dik tutulmalıdır.

kürek /Arka izolatör (1 set, 25 tekrar,% 60 yoğunluk, 1 dakika ara)
Geniş veya dar saplı sıra / arka izolatör (2 set, 25 tekrar,% 60 yoğunluk, 1 dakika ara)

Aşağıdaki egzersizler yavaş hareketler gerektirir.

Kelebek ters (3 set, 25 tekrar, 1 dakika ara)

Bacak eğitimi

Yoğunluk, 5 tekrarın hala mümkün olacağı şekilde seçilmelidir.

Leg press (3 set, 20-25 tekrar,% 70 yoğunluk, 1-2 dakika ara)
Buzağı kaldırıcı (3 set, 30 tekrar,% 60 yoğunluk, 1-2 dakika ara)
Uyluk fleksörleri (3 set, 25 tekrar,% 60 yoğunluk, 1-2 dakika ara)

Karın eğitimi

Tamamen bitene kadar egzersiz yapın.

egzersizi (düz, 3 set, maksimum tekrar, 1 dakika ara)
Ters çatırtı (3 set, maksimum rep., 1 dakika ara)

Uygulama düz egzersiz için olduğu gibi, ancak dirsekler karşı dizde olacak şekilde.

egzersizi (çapraz olarak, 2 adet sağda ve solda, 20-30 tekrar, yüksek yoğunluk, 1 dakika ara)

Diyet ve Ağırlık Eğitimi

Yağ yakmaya odaklı kuvvet antrenmanı sırasında diyete özel dikkat gösterilmelidir.

Diyet yaparken harika egzersiz yapmaya çalışmak ne mümkün ne de yararlıdır.
Diyetler nedeniyle azalmış gıda alımı, atletik performans üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve kişi atletik performans sergileyebilmek için genellikle çok zayıf ve motive hissetmez.
Bu nedenle antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında doğru besin alımına dikkat etmelisiniz (Ayrıca bakınız: Doğal vücut geliştirme - nedir bu?). Atletik bir performanstan önce, bu sadece kuvvet antrenmanı için geçerli değildir, vücuda karbonhidratlar / polisakkaritler (Ayrıca bakınız: Fitness diyeti).
Bu, ör. makarna, pilav ... antrenmandan 3-4 saat öncesine kadar. Antrenman sırasında kendinizi çok zayıf hissederseniz (dolaşım problemleri, aç hissetme ...) karbonhidrat deposunu şekerle kısaca yenilemek tavsiye edilir ve mümkündür.
Bu, basit enerji çubukları / çikolata çubukları ile yapılabilir. Bunlar daha sonra vicdan azabı olmadan tüketilebilir, çünkü bu barda bulunan enerji egzersiz sırasında hemen yakılır ve depolanmaz. Karbonhidrat depolarının enerji olarak kullanılabilir hale gelmesi en az 3 saat sürdüğü için antrenmandan hemen önce karbonhidrat açısından zengin (polisakkarit) gıda alımı önerilmez.
Kuvvet antrenmanından sonra, vücuda yeterli protein (balık, et ...) sağlamalısınız. Yeterli protein normalde yiyecekler tarafından emildiğinden, B. protein sallamaları gerekli değildir.
Ancak bu tür gıda takviyeleri vejeteryanlar için uygundur. Hedeflenen yağ yakma ile egzersiz yaparken yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Diyet yapmadan yapmak istemiyorsanız, bunu antrenmansız bir zamanda yapmalısınız.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Kas geliştirme beslenme planı

Kuvvet antrenmanının temelleri

Düzenli egzersiz.
Eğitim çabanızı birkaç güne yaymak, bir günde bir defada yapmaktansa daha iyidir.
Aşamalı eğitim.
Özellikle yeni başlayanlarda eğitim başarıları çok hızlı ve büyük atlayışlarla. Bu nedenle iş yükünüzü performansınızla artırın.
Aralar vermek.
Kas geliştirme ve yağ yakımı antrenman sırasında değil, aradaki aşamalarda gerçekleşir. Bu nedenle düzenli molalar verin. (kas grubu başına en az 24-48 saat).
Varyasyon.
İstenilen başarıya ulaşmak için eğitim planında bir değişiklik çok önemlidir. Aynı kas grubu için dönüşümlü olarak kullanılması gereken farklı egzersiz cihazları vardır.
Doğru eğitim uyaranı.
Egzersiz sırasında doğru egzersiz uyaranını ayarlayın. Bu ne çok düşük ne de çok güçlü olmalıdır.
Önce tekrarlayın, ardından yoğunluğu artırın.
Yeni başlayanlar için, koordinasyon genellikle kuvvet antrenmanı sırasında sorun yaratır.Yanlış uygulama ve yaralanmalardan kaçınmak için, şimdilik hafif ağırlıklarla antrenman yapın ve daha sonra daha güvenli bir şekilde performans gösterdikçe yoğunluğu artırın.
Dayanıklılığa karşı güç.
Yağ yakma antrenmanına gelince, önce kuvvet antrenmanı, ardından dayanıklılık egzersizi.
Önce büyük kas grupları.
Önce büyük kaslarınızı ve sonra küçük kaslarınızı çalıştırın.
Doğru kıyafeti giydiğinizden emin olun.
Yeni başlayanlar ve ileri düzey kullanıcılar için eğitim eldivenleri önerilir.
Uzman personelden tavsiyeler.
Sorularınızı fitness stüdyolarındaki eğitimli eğitmenlere sorun ve onlar size her zaman yeni egzersiz ekipmanlarına ilk giriş yapacaktır.

Kuvvet antrenmanında motivasyon

Gerçekçi hedefler.
Belirlediğiniz hedefler, kuvvet antrenmanı için özellikle önemlidir. Performansınız hakkında gerçekçi olun ve kendinizi aşırıya kaçmayın. Biraz daha az planlamak, ama aynı zamanda ona bağlı kalmak, tutamayacağınız şeyleri çok fazla üstlenmekten daha iyidir. Uzun vadede sadece hedeflerine ulaşanlar motive kalır.
Düzenlenmiş eğitim süreleri.
Belirli zamanlarda egzersiz yapmak için bir plan yapın. Bu zamanlara / günlere de uyulmalıdır.
Eğitim ortağı.
Tek başına eğitimden hoşlanmıyorsanız, benzer düşünen insanlarla çalışın.
Müzik.
Doğru müziği eğitin. Bu sandığınızdan daha çok motive ediyor.
Çeşitlilik.
Eğitim planındaki bir değişiklik sadece eğitim için etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda eğitim için motivasyonu da artırır.
Eğitim günlerinizi bir takvime girin.