Diyet

Kas yapımı için protein tozu

Giriş

Fitness giderek daha fazla bir trend haline geliyor - kadınlar genellikle daha zayıf ve daha tanımlı olmak, erkekler güçlü ve kaslı olmak istiyor.
Spor ve zindelik hakkındaki aldatmaca, endüstriyi besliyor ve tüketici giderek daha fazla egzotik sallar, barlar, haplar ve diğer takviyelerle karşı karşıya. Bu tamamen klasik protein tozu ve protein tozu alımının kas yapımını destekleyip desteklemeyeceği ve ne ölçüde destekleyebileceği sorusuyla ilgili.

Protein tozu kas inşa etmek için mantıklı mı?

Kas yapısı, tek tek kas liflerinin boyutunu artırarak kasların genişlemesini tanımlar.
Kas yapımı için uyaran, örneğin spor ve hedefli eğitim yoluyla kas üzerindeki artan strestir. Büyüme uyarısı, kas proteinlerinin artmasına neden olur. Bu noktada protein alımının önemi netleşir. Protein, vücudun kendi proteinlerinin bir parçasıdır ve bu proteinlerin bazı bileşenleri, sözde temel amino asitler, vücudun kendisi tarafından üretilemez. Bu, günlük diyet yoluyla zorunlu alımla sonuçlanır.

Kas yapımında vücut, karşılanması gereken proteine artan bir ihtiyaç duyar. Protein alımının artması, yalnızca kas yapımı bağlamında anlamlı olmakla kalmaz, aynı zamanda başarı için çok önemli bir ön koşuldur. Proteinin hangi kaynaktan elde edildiği önemli değildir. Prensip olarak, hayvansal ürünlerden elde edilen protein, bitki kaynaklarından elde edilen proteinden daha üstün görünmemektedir.
Biyolojik değer, yani vücudun proteini absorbe etme ve dönüştürme yeteneği çok daha önemlidir. Bu, gıdaları birleştirerek artırılabilir, bu nedenle artan protein alımı dengeli bir diyetin yalnızca bir yönüdür. Protein tozları, daha yüksek protein içeriğine sahip oldukları için dengeli bir diyeti tamamlayabilir. Bununla birlikte, başarılı kas yapımının ön koşulu, kasların antrenman yoluyla yoğun şekilde kullanılmasıdır.

Ek olarak, sporcular diyetlerinde de biraz fazla kalori almalıdır.Bu, vücudun tükettiğinden daha fazla enerji ile beslendiği anlamına gelir. Protein tozu burada da yardımcı olabilir, kilo aldırıcılar proteinlerin yanı sıra karbonhidratlar içerir ve kalorileri çok yüksektir.

Daha fazla bilgi için ayrıca okuyun: Protein tozu - bunun içinde

Kas oluşturmak için ne zaman protein tozu almalıyım?

"Anabolik pencere" efsanesi hala fitness dünyasını ziyaret ediyor. Buna göre, vücudun ve kasların emilim kapasitesi özellikle arttığı için protein tozu alımı antrenmandan sonraki ilk saatte özellikle etkili olmalıdır. Ancak bu birkaç kez reddedildi. Kasın rejeneratif süreçleri saatler veya günler sonra hala tüm hızıyla devam ediyor.
Bir eğitim yükünden sonra vücuda gün boyunca yeterli protein sağlanmalıdır. Protein sallanmasının antrenmandan önce mi yoksa sonra mı alındığı ikinci derecede önemlidir. Bununla birlikte, bazı tüketiciler proteinli içeceklere mide ağrısı, gaz ve hatta ishal gibi hafif sindirim sorunları ile tepki verirler, bu da onları antrenmandan sonra içmeyi faydalı kılar.

ayrıca oku: Protein tozu alırken nelere dikkat edilmelidir?

Kas yapmak için ne kadar protein tozu almalıyım?

Protein tozu yalnızca protein açısından zengin, dengeli bir diyete ek olarak hizmet etmelidir. Protein gereksinimi, vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 0,5 ila 1 g'dır, sporcular veya vücut geliştiriciler için vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 g'a kadar çıkabilmektedir. Örneğin 80 kg vücut ağırlığı ile bu, 200 g saf proteine karşılık gelir. Kural olarak, kas inşa etmek için antrenman yapan sporcular, tüm diyetlerini protein açısından yüksek yapmalı ve bir kalori fazlalığına sahip olmalıdır. Diyet yoluyla ne kadar protein emildiğine bağlı olarak, protein shake'leri takviye görevi görebilir, ancak kesinlikle gerekli değildir.

Ortalama bir protein tozu porsiyonu, son derece yüksek kalori içeriğine sahip, bazen 50 g'dan fazla olan kilo aldırıcılar olarak adlandırılan yaklaşık 20 ila 30 g saf protein sağlar. Protein tozu sağlıklı bir diyetin yerini almamalı, sadece onu desteklemelidir. Dengeli bir diyet genellikle iki ek porsiyondan fazla protein tozu gerektirmez.

Da daha fazlasını oku:

Sporcu beslenmesi ve kas geliştirme
Kas inşa etmek için takviyeler

Protein tozunun yan etkileri

Protein tozları genellikle alerjisi ve intoleransı olan kişilerde semptomlara neden olabilen süt proteinleri içerir. Laktoz intoleransınız veya süt proteini alerjiniz varsa, bu ürünlerden ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Alternatif olarak soya tozu gibi bitkisel protein tozları kullanılabilir.

Ancak buna karşılık gelen bir hoşgörüsüzlük olmasa bile, birçok sporcu, özellikle protein açısından zengin bir diyetin başlangıcında şikayetlerle tepki verir. Bunlar mide ağrısı, gaz, mide bulantısı ve ishali içerir. Bazı proteinler mideyi tam olarak yarılmamış halde bırakır. Bağırsaktaki bakterilerin ayrışması sonucunda, bahsedilen semptomlara yol açan gazlar ortaya çıkabilir. Proteinlerin ozmotik yani su bağlayıcı etkisi ishale yol açar.

Sağlıklı böbrekleri olan kişiler genellikle oldukça yüksek miktarda proteini tolere edebilir. Bununla birlikte, aşırı miktarda protein alımı, daha toksik metabolik ürünler üretildiği için uzun vadede karaciğere ve böbreklere zarar verebilir. Üreticinin tavsiye ettiği miktarı aşan protein tozlarını yutmaktan kaçınılmalıdır.

Protein tozuna bir süre sonra bile geçmeyen bir hoşgörüsüzlükle tepki verirseniz, almayı bırakıp doktora başvurmalısınız.

Şu konular da ilginizi çekebilir:

Protein içeren yiyecekler
kreatin

Protein tozu alırken nelere dikkat etmeliyim?

Tüm protein tozları aynı değildir. Çok sayıda tedarikçi, hatta daha fazla çeşit ve tabii ki en çeşitli tatlar vardır. İkincisi kişisel zevkinize bağlı olsa da, farklı protein tozu türleri hakkında daha fazla bilgi edinmeye değer. Tüketicinin hedefine bağlı olarak bazı ürünler diğerlerinden daha uygundur.

Örneğin peynir altı suyu izolatları veya hidrolizatları, çok düşük karbonhidrat içeriğiyle özellikle yüksek protein içeriğine sahiptir.
Kas geliştirmeyi hedefliyorsanız ve fazla kalori tüketmek istiyorsanız, sözde kilo aldırıcıları kullanabilirsiniz. Proteinlere ek olarak, bunlar aynı zamanda çok miktarda karbonhidrat içerir ve kalorileri çok yüksektir.
Yatmadan önce alınması gereken sözde kazeinler yavaş sindirilebilir ve bu nedenle sürekli olarak kaynak sağlarlar.

Protein tozları söz konusu olduğunda, beslenme tablosuna yakından bakmaya değer. Süpermarket veya eczaneden alınan birçok ucuz ürün, daha düşük protein içeriği gibi daha düşük değerlere sahiptir. Süt proteinlerine karşı intoleransı ve hatta alerjisi olan kişiler elbette uygun alternatiflere geçmelidir. Vejetaryenler ve veganlar, örneğin soya proteini, bezelye proteini veya kenevir proteininden yapılan alternatif protein tozlarını da kullanabilir.

Daha fazla bilgi şu adreste de bulunabilir: Protein tozu alırken nelere dikkat edilmelidir?

Kas geliştirmek için alternatif takviyeler

Başarılı kas yapımı için temel gereksinim etkili kuvvet antrenmanıdır.
Bu, kasın yük sınırını aşmalıdır çünkü vücudun adaptasyon mekanizması kas hücrelerinin hipertrofisidir, yani kas yapımıdır. Bu, protein ihtiyacının artmasına yol açtığından, yeterli miktarda protein tedariki, başarının bir başka anahtarıdır. Ek olarak, sürekli büyüyen fitness endüstrisinde tüketiciye daha hızlı ve daha başarılı bir kas geliştirme vaat eden çok sayıda takviye sunulmaktadır. Bu takviyelerin hiçbiri eğitimde ve aynada başarıya ulaşmak için kesinlikle gerekli değildir ve hiçbir takviye dengeli bir diyetin ve zorlu eğitimin yerini alamaz.

Her şeyden önce, diyette doğal gıdalardan elde edilen yüksek kaliteli protein kaynakları vurgulanmalıdır. Ek olarak, paranızı yüksek protein içeriğine ve iyi biyolojik değere sahip yüksek kaliteli protein tozuna yatırabilirsiniz. Dengeli bir diyet aynı zamanda yağ asitlerinin alımını da içerir. Özellikle Omega 3, balık veya kuruyemiş gibi yiyeceklerden alınmalıdır.

Düşük kalorili bir diyet uygulayan ve yine de esansiyel yağ asitlerine olan ihtiyacını karşılamak isteyenler, balık yağı kapsülleri veya vejeteryan omega 3 kapsülleri kullanabilirler. Birçok sporcu BCAA'lara yemin eder - ancak bunlar sadece dengeli bir diyetle yeterli miktarlarda sağlanan amino asitlerdir.

Kreatin ayrıca et, balık ve sütte doğal olarak bulunan popüler bir üründür. İskelet kası liflerinin bir parçasıdır ve kas kasılmasında rol oynar. Ortalama bir sporcu için takviyeler yoluyla kreatin alımı tavsiye edilmez; yüksek düzeyde takviye de bireysel vakalarda şişkinlik ve ishale yol açabilir. Başlangıçta su tutulması ve dolayısıyla kilo alımı da gözlemlenebilir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz:

Kreatin almak
Kreatin tozu

Vücudun kas inşa etmek için neden proteine ihtiyacı vardır?

Kas yapımı, artan bir büyüme uyarısına fizyolojik bir reaksiyondur, bu da kasın yüksek egzersiz yoğunluğu sırasında uyarıldığı anlamına gelir.
Esas olarak, daha yüksek bir ağırlık ve daha çok tekrar sayısı meselesidir. Stimülasyon, kas proteinlerinin artmasına neden olur. Bu, vücudun gelecekteki stresten korumak için egzersiz sırasında meydana gelen küçük kas liflerine verdiği doğal bir tepkidir. Vücuttaki diğer tüm proteinler gibi, kas proteinleri de proteinler tarafından diyet yoluyla sağlanan amino asitlerden oluşur. Bu, kas yapımı bağlamında protein alımının önemini ortaya çıkarır. Protein ihtiyacı arttığı için bunun protein açısından zengin bir diyetle karşılanması gerekir.

Ayrıca şunu okuyun: