Diyet

Vejetaryen diyet

Vejetaryen diyet nedir?

Vejetaryen diyet, balık, et ve kümes hayvanı ürünlerinin tüketiminin tamamen önlendiği bir diyet şeklidir. Vejetaryen terimi, İngilizce sebze - sebze kelimesinden türemiştir. Farklı vejeteryan kategorileri arasında bir ayrım yapılır. Lakto-ovo vejeteryanlar - tüm vejetaryenler gibi - balık, et ve kümes hayvanlarından vazgeçerler, ancak süt ve yumurta tüketmeye devam ederler. Lakto-vejetaryenler yumurta yemiyorlar ve ovo-vejetaryenler süt ürünleri tüketmiyorlar ama yumurta yiyorlar.

Veganlar hiçbir hayvansal ürün yemiyorlar. Bu nedenle vegan diyeti, vejetaryen diyetinin bir alt kategorisi olarak görülüyor. Bu makalede, vejetaryen diyet terimi, aksi açıkça belirtilmediği sürece her zaman vegan diyetini içerir.

Ayrıca makalemizi okuyun: vegan diyeti

Vejetaryen diyetin faydaları

Pek çok insan etik veya ekolojik nedenlerle vejetaryen beslenmeyi tercih ediyor veya daha sağlıklı ve sürdürülebilir beslenme hedefinin peşinden gidiyor. Bu kararları uygulamak, pozitif bir benlik saygısı ve daha iyi bir vücut hissine yol açabilir.

Hayvansal yağlar içermeyen bir diyetin çeşitli kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı biliniyor ve araştırmalarla kanıtlanmıştır. Araştırmalar, vejeteryan bir diyet uygulayan kişilerin kan yağ seviyelerinin daha düşük, ortalama olarak daha düşük kan basıncına ve ortalama olarak et tüketenlere göre daha düşük bir vücut kitle indeksine (vücut kitle indeksi) sahip olduğuna dair kanıtlar sağlamıştır. Kan lipidlerinde, kan basıncında ve vücut kitle indeksindeki azalma sırasıyla kalp krizi, şeker hastalığı veya yüksek tansiyon gibi ikincil hastalıkların gelişme riskini azaltır. Bazı kanser türleri için de vejetaryen diyetle hastalık riski daha düşük görünmektedir.

Bununla birlikte, genel olarak, vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerin genellikle çok daha bilinçli olduğu dikkate alınmalıdır, örneğin düzenli egzersiz yapmak ve vejetaryen olmayanlara göre daha az alkol ve nikotin tüketmek. Bu farklı yaşam tarzı faktörleri, kardiyovasküler riski azaltmada da rol oynar, böylece açıklanan risk azalması muhtemelen tek başına vejeteryan bir diyete bağlı değildir.

Konuyla ilgili her şeyi burada bulabilirsiniz: Vejetaryenlik.

Vejetaryen diyetinin eksileri

İnsan vücudunun karbonhidratlar, proteinler (proteinler) ve yağlardan oluşan ve vitamin içeren çeşitli ve dengeli bir diyete ihtiyacı vardır. Bu nedenle vejetaryen beslenmenin temel dezavantajı, eksiklik riskidir. Ancak bu, vegan diyetinde vegan olmayan vejetaryen diyete göre çok daha büyük bir rol oynar. Özellikle protein ve vitamin eksiklikleri, vegan beslenme ile ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Günümüzde o kadar geniş bir vejetaryen veya vegan gıda ürünleri yelpazesi vardır ki, yiyecek seçimini kısıtlamak vejetaryen diyetin bir dezavantajı olarak pek gösterilemez. Bununla birlikte, göreceli bir dezavantaj, kesinlikle vejetaryen bir diyetin genellikle daha yüksek maliyetlerle ilişkilendirilmesidir. Gerekli diyet takviyelerinin maliyetleri - özellikle vegan diyetinde - göz ardı edilmemelidir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyun: Protein eksikliği.

Hangi eksiklik belirtileri ortaya çıkabilir?

İnsan vücudunun üç ana besin bileşenine ihtiyacı vardır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Protein alımı esas olarak et tüketimiyle karşılanmaktadır. Bu nedenle vejeteryan (vegan olmayan) bir diyet uygulayan kişilerin gerekli miktarda proteini diğer kaynaklardan aldıklarından emin olmaları önemlidir. Süt ürünlerinden vazgeçmeyen vejetaryenler genellikle düzenli süt ürünleri tüketimi yoluyla yeterli protein alımına sahip olurlar. Protein eksikliği, veganlar ve ovo vejetaryenler için bir sorun olabilir. Burada her gün fındık, tohumlar, baklagiller, soya ürünleri ve tahıl ürünleri gibi diğer protein kaynaklarına geçmelisiniz. Önerilen günlük protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram proteindir.

Dahası, demir esas olarak hayvansal ürünlerde bulunduğundan vejetaryen diyet demir eksikliğine neden olabilir. Demir eksikliği, ciddiyetine bağlı olarak yorgunluk, halsizlik, solukluk, konsantrasyon bozuklukları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi karşılık gelen semptomlarla birlikte anemiye (anemi) yol açar. Vejetaryenler için demir kaynakları tahıl ürünleri, yeşil sebzeler, patates, darı (özellikle demir açısından zengin) ve kuruyemişlerdir. Meyve ve meyve sularında bulunanlar gibi eş zamanlı C vitamini alımı vücutta demir emilimini destekler.

Kalsiyum eksikliği, çoğunlukla süt ürünlerinde bulunduğu için veganlar için olası bir rol oynar. Bu nedenle gerekli kalsiyum miktarı susam, brokoli, lahana, baklagiller, meyve ve fındık gibi diğer kalsiyum tedarikçileri tarafından sağlanmalıdır. Vejeteryanlar ve veganlar, çoğunlukla balık ve margarinde bulunduğu için besin takviyesi olarak D vitamini almak zorundadır.

B vitamini eksikliği de vegan beslenmesinde çok önemli bir rol oynar. Özellikle B12 vitamini burada belirtilmelidir. B12 vitamini süt ürünlerinde bulunur, ancak bitki bazlı ürünlerde neredeyse hiç bulunmaz. Tamamen vegan bir diyete geçerken, vücut başlangıçta B12 vitamini deposunu tüketir. Ancak bu tüketilirse karıncalanma hissi, yorgunluk, sinirlilik ve anemi (anemi) gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Bu nedenle B2 vitamini takviyeleri, B12 vitamini gereksinimlerini karşılamak için veganlar tarafından düzenli olarak alınmalıdır.

Ayrıca makaleyi okuyun: Demir eksikliğini giderin.

Vejetaryenler neyin yerini almalı?

Yukarıda belirtildiği gibi, besin ikamesine duyulan ihtiyaç, büyük ölçüde içerdiği vejetaryenliğin türüne bağlıdır. Lakto-ovo vejetaryenler beslenme yetersizliği geliştirme riski en düşük olan gruptur. Yeterli miktarda süt ürünü düzenli olarak tüketiliyorsa, genellikle besinlerin ikame edilmesine gerek yoktur.

Lakto-yumurta-vejeteryanlarda da demir eksikliği meydana gelebileceğinden, düzenli aralıklarla veya yorgunluk veya solukluk gibi belirtiler ortaya çıktığında sadece demir seviyesi kontrol edilmelidir. Veganlarda bile demir ikamesi genellikle gereklidir çünkü yeterince demir içeren yiyecekler tüketilmez.

Vegan bir yaşam tarzıyla, diğer besinlerin çoğu zaman ikame edilmesi gerekir. Özellikle B12 vitamini. Ancak aynı zamanda D vitamini, kalsiyum, iyot ve çinko ile yeterli alımın sağlanması için özen gösterilmelidir. Normal diyetle bu sağlanamıyorsa, uygun diyet takviyeleri alınmalıdır.

Bir sonraki konumuz da ilginizi çekebilir: İnsan vücudundaki iyot

Hamilelikte vejeteryan diyeti

Hamilelik sırasında vejeteryan beslenme, hamilelik dışında olduğu gibi aynı riskleri barındırır: protein eksikliği, demir eksikliği ve çeşitli vitamin eksiklikleri doğmamış çocuk için bir sorun olabilir ve hamilelikte önemli bir rol oynayabilir. Bu nedenle, tüm önemli besin maddelerinin yeterli bir şekilde sağlanması çok önemlidir. Bu garanti edilirse vejetaryen diyete karşı ciddi bir durum yoktur.

Hamilelik sırasında tamamen vegan bir diyet uzmanlar tarafından daha eleştirel olarak görülüyor, bu nedenle hamilelik sırasında vegan beslenmesi tavsiye edilmez. Her halükarda - hamilelik sırasında vegan diyet isteniyorsa - eksiklikleri ve dolayısıyla doğmamış çocuk için hesaplanamayan riskleri en aza indirmek için hamileliğin başlangıcından önce tıbbi bir konsültasyon ve / veya beslenme tavsiyesi alınmalıdır.

Bu konuyla ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz: Hamilelikte vegan diyeti

Bebeğimi vejetaryen besleyebilir miyim?

Yumurta-lakto-vejetaryen diyetinin uygulanması (yani süt ürünleri ve yumurta ürünlerinin tüketilebildiği vejetaryen bir diyet) temelde bebeğin sağlığı için haklı çıkarılabilir. Bununla birlikte ebeveynler, besin eksikliğini riske atmamak için tamamlayıcı gıdaların mantıklı bir şekilde etle nasıl değiştirilebileceğini tam olarak öğrenmelidir.

Bebekler için et öncelikle bir demir kaynağı olarak kabul edilir, bu nedenle et ürünlerini demir açısından zengin başka bir alternatifle değiştirmeden tamamen çıkarmak demir eksikliğine ve anemiye yol açabilir. Tamamlayıcı et içeren yulaf lapasına alternatif olarak, sebze ve patates lapasına demir tedarikçisi olarak tahıl gevreği eklenebilir. Örneğin meyve suyu veya meyve püresi şeklinde C vitamini ilavesi vücutta demir emilimini artırır.

Daha fazla bilgi için, bkz: