Uykuya dalmanıza yardımcı olacak nefes egzersizleri

Giriş

Uykuya dalmak için nefes egzersizleri bilinçli olarak uykuya dalma sürecini başlatmak ve desteklemek için kullanılan hedefli nefes alma teknikleridir. Solunumun vücudumuz üzerindeki etkisi, burada bilinçli konsantrasyonda olduğu gibi, kişinin kara kara kara kara kara düşünmesini önleyen, birçok insanın uykuya dalmasını engelleyen bir durum olarak kullanılmaktadır.

Uykuya dalmanıza yardımcı olacak nefes egzersizleri bedeni ve zihni gevşetir ve uykuya geçiş sırasında vücudu desteklemeye yöneliktir.

Manuel

Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek çeşitli farklı nefes egzersizleri vardır. Bu alıştırmalarda genellikle sayma yardımcı olarak kullanılır. Kendinizi rahat hissettiğiniz ve yapabileceğiniz bir egzersiz seçmeniz önemlidir.

Egzersiz sırasında rahatsızlık hissettiğinizde veya ağızda veya ellerinizde bir karıncalanma hissi yaşarsanız, normal, alışılmış nefes almaya dönmeniz önemlidir. Bunlar, uzun vadede şiddetli semptomlara yol açabilen hiperventilasyon belirtileri olabilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Uyku hijyeni

Uyku egzersizi örneği

Burada bir örnek verilecektir. Tekniği ve süreci içselleştirmek ve düşüncelerinizi tamamen nefes egzersizlerine sabitlemek için egzersizleri yaparken kendi kendinize mantra gibi talimatları dahili olarak okumak faydalıdır.

“Rahat bir pozisyonda rahat ve rahat bir şekilde uzanıyorum. Kendimi rahat hissettiğim için gözlerimi açık veya kapalı tutabilirim. Vücudumun matın üzerinde dinlendiğini hissediyorum. Nefesimin burnumdan yavaşça nasıl aktığını hissediyorum, karın duvarım yükseliyor (ayrıca nefes hareketlerini hissetmek için ellerimi göğsüme de koyabilirim) ve ardından nefes gevşek bir şekilde açık olan ağızdan tekrar dışarı akıyor. 3 nefes için nefesime konsantre oluyorum. Şimdi bir sonraki inhalasyonda 4'e kadar sayıyorum, nefesimi tutuyorum, 4'e kadar sayıyorum ve 4'e kadar sayarken nefesimin ağzımdan akmasına izin veriyorum. Egzersizi 4 nefes boyunca tekrarlıyorum. Şimdi burnumdan nefes alırken 5'e kadar sayıyorum, yavaş nefes aldıktan sonra nefesimi rahat tutuyorum, 5'e kadar sayıyorum ve 5'e kadar sayarken havanın gevşek açık ağızdan yavaşça çıkmasına izin veriyorum. Egzersizi 4 nefes boyunca tekrarlıyorum. Nefesler sırasında egzersizi tekrarlayabilir ve 6'ya kadar sayabilirim, eğer duraklama benim için çok uzunsa, 4 veya 5'te bitirebilirim ve sonra 6'ya kadar sayarken havayı yavaşça tekrar dışarı verebilirim. Hoş bir ağırlık hissediyorum, düşüncelerim nefesime odaklanıyor, vücudumun ve kalp atışımın gevşediğini hissediyorum. "

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Rahatlamak için nefes egzersizleri

Bu nefes egzersizlerinden kimler faydalanacak?

Temel olarak, uykuya dalmakta güçlük çeken kişiler, öncelikle uyku yardımı konusuyla ilgilenirler. Ortaya çıkan düşüncelerini kontrol etmekte zorlanan kişiler, uykuda nefes alma egzersizlerinden faydalanabilirler; gevşemekte güçlük çeken, hala yüksek tansiyonu olabilir, nabzını kulaklarında duyabilir ve kendilerini huzursuzca sallayabilirler.

Bilinci özellikle nefes almaya yönlendirerek, diğer fiziksel algılar arka planda kalabilir ve gerekirse olumlu yönde etkilenebilir. Gündüzden geceye değişen ritmi olan kişiler, değişen uyku alışkanlıklarına rağmen daha kolay uykuya dalabilmeleri için vücutlarını daha hızlı bir şekilde rahat bir konuma getirmek için hedefe yönelik nefes egzersizlerini kullanabilirler. Nefes alma teknikleri, anksiyete bozuklukları veya psikolojik olarak ilgili diğer sorunların uykuya dalması durumunda yardımcı olabilir, ancak tek başına yeterli olmayabilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Uykuya dalmada güçlük

Kullanım süresi ve sıklığı

Yukarıda belirtilen hiperventilasyonu önlemek için aktif solunum egzersizleri sadece kısa bir süre için yapılmalıdır. 3 dakikadan fazla olmamak kaydıyla normal rahat nefes almaya devam edilmelidir. Nefes egzersizleri uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yeterli değilse gevşeme egzersizleri (örneğin otojenik eğitim veya rüya gezilerinden) yardımcı olabilir.

Egzersizler her gece yatmadan önce veya gerektiğinde yapılabilir. Gevşeme teknikleri eğitilebilir, düzenli uygulama egzersizlerin başarısını artırır. Nefes egzersizleri, günlük yaşamda kendinizi stresli durumlardan ve stresli (psikolojik) eforlardan korumak için, size biraz mola vererek kullanılabilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Rahatlama