BACAK KAS EĞITIMI EGZERSIZLERI

Cihazsız egzersizler

Bacak kasları için yapılan antrenman egzersizlerinden bir klasik bacak baskısıdır. Bu egzersiz çömelmeye harika bir alternatiftir ve özellikle yeni başlayanlar için iyidir. Cihaza bağlı olarak egzersiz oturarak veya yatarak yapılır ve omuzlar silindirlerin altına getirilir. Başlangıç pozisyonundan bacaklarınızı gerin ve kendinizi taban plakasından itin. Nefes verin ve bacaklarınızın tam olarak gerilmediğinden ve biraz bükülü kaldığından emin olun. Daha sonra ağırlık tamamen indirilmeden yavaşça indirilir. Bu egzersiz esas olarak ön uyluk kaslarını çalıştırır. Kalça, addüktörler ve hamstringler de söz konusudur.

Başka bir egzersiz, halter ile akciğer yapmaktır. Halter boyun kaslarının üzerine yerleştirilir ve ellerle tutulur. Antrenman yapılacak bacak büyük bir hamle ile dengelenir. Uzatılmış bacağın dizi neredeyse yere değene kadar ön bacak bükülerek üst gövde indirilir. Şimdi bacak tekrar gerilir (gerilmez) ve başlangıç pozisyonuna geri döner. Bir halterle performans yaparken iyi bir denge duygusu gereklidir. Sırtınız ve göbeğiniz ciğerleriniz boyunca düz kalmalıdır. Kullanılan kaslar, dört başlı uyluk kası ve gluteal kastır. Adım boyutu aracılığıyla varyasyonlar dahil edilebilir. Geniş adım genişliği, kalçalar ve diz kirişleri ve daha küçük adım genişliği ile dört başlı uyluk kasları özellikle gerilir.

Oturan bacak bukleleri veya oturarak yapılan bacak bukleleri, belirli bir bankta uzanarak yapılan bir egzersizdir. Sporcu yatma yüzeyine meyillidir, bacaklar iki silindirin arkasına kenetlenir. Kollar için, genellikle iyi bir sabitleme seçeneği sunan sehpaya bağlı iki tutamak vardır. Bu başlangıç pozisyonundan, topuklarınız kalçanıza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde dizlerinizi bükün. Daha sonra bacaklar başlangıç pozisyonuna geri getirilir. Burada kullanılan kaslar baldır kaslarıdır ve çoğunlukla bacağın arka kısmının tamamıdır. Egzersiz, ayakların pozisyonuna göre değiştirilebilir, böylece farklı aksanlar yaratılır. Sıkılmış ayaklar, gerginliği daha çok ikiz baldır kasına kaydırır ve gerilmiş ayaklar daha çok hamstringlere kaydırır.

Cihazla yapılan egzersizler

Makine kaçırma: Bu oturma egzersizi, gluteus maximus'u (büyük gluteal kası) eğitir. Sporcu makineye oturur ve bacakları pedlerin önünde olacak şekilde bacaklarını tutar. Şimdi bacaklar mümkün olduğunca dışarı doğru itilir ve ardından ağırlık indirilmeden tekrar bir araya getirilir. Bu egzersiz kalçanın üst kısmını güçlendirir ve böylelikle bacakları stabilize eder.

Adüktörlerin eğitimi de makine üzerinde gerçekleşir ve makinedeki kaçırmanın tersi yönde çalışır. Tekrar otururken, bacaklar artık geniş açılmış ve yastıkların arkasına yerleştirilmiştir. Şimdi uyluklar direnişe karşı bir araya getirilir ve ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirilir. Ağırlık burada da depolanmaz. Stresli kaslar, addüktörler, uylukların iç tarafında bulunur ve bu egzersizdeki birincil kas stresi oluşturur.

Diğer bir popüler egzersiz bacak uzatmadır. Başlangıç pozisyonu, ilgili eğitim cihazının üzerine oturur ve ayaklar döşeme rulolarının altına yerleştirilir. Eller, uyluğu yerinde tutmak için kolları veya koltuğu kavrar. Şimdi bacaklar yatay olana kadar tamamen gerilir (nefes verin). Daha sonra bacaklar tekrar bükülür ve başlangıç pozisyonuna döndürülür. Ağırlık yalnızca tüm tekrarlar yapıldığında kaydedilir. Bu egzersizde kullanılan kaslar bacak ekstansörleri veya ön ve arka uyluk kaslarıdır. Sırtlık ne kadar arkaya doğru eğilirse, pelvis o kadar geriye doğru eğilir. Bu, uyluk kasının daha fazla gerilmesine ve dolayısıyla daha fazla gerilmesine yol açar.

Makinede veya spor salonunda yapılan diğer bacak egzersizleri baldırları kaldırma, oturma veya uzanma, deadlift ve çömelmedir.

Diz gerginliği olmadan bacak kası eğitimi

Diz eklemi, insan vücudunun birçok hareketinin mümkün olduğu bacaklar için çok önemli bir eklemdir. Bacak egzersizlerinin büyük çoğunluğunda diz az ya da çok streslidir. Diz gerginliği olmadan yapılabilecek bacak egzersizlerini bulmak o kadar kolay değildir.

Diz için herhangi bir sorun yaratmayan bir bacak egzersizi, yan bacak kaldırmadır. Başlangıç pozisyonu, yanınızda bir fitness veya yoga matının üzerinde yatıyor. Üstteki bacak şimdi yukarı doğru açılır ve yer çekimine karşı yavaşça tekrar aşağı indirilir. Bacaklar düz olduğu için burada diz herhangi bir stres yaşamaz.

Diğer bir egzersiz de pelvik kaldırmadır. Başlangıç pozisyonu, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatmaktır. Ayaklar yukarıdadır ve şimdi pelvis ve sırtın alt kısmı yerden kaldırılır ve omuzlardan dizlere bir köprü oluşturulana kadar yukarı doğru hareket ettirilir. Maksimum eklem açısı 9 ° olduğu için diz üzerindeki yük çok azdır.

Merdiven çıkmak da iyi bir bacak egzersizidir. Ancak diz eklemindeki açının 90 dereceden küçük olmamasına dikkat etmelisiniz. Bu nedenle seviyeler normal olmalı ve sporcu bir seferde yalnızca bir seviye almalıdır.

Evde bacak kası eğitimi

İçin Bacak kasları egzersiz yapmak için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Birçok egzersiz tamamen çeşitli bir antrenmana izin verir alet veya ekipman olmadan.

Duvar oturma yeri yeni başlayanlar için işe yarayan basit bir alıştırmadır. Vücudun üst kısmı arka tarafı duvara gelecek şekilde diktir. Uyluklar yataydır, böylece kalça eklemi ve Diz eklemi her biri 90 ° açıya sahiptir. Uygulama oldukça basit. Bu pozisyon belli bir süre (30-60 saniye) tutulmalıdır. Kollar vücudun üst kısmına yaslanmalı ve uyluk üzerinde desteklenmemelidir.

Onlar için bir egzersiz Ön tibia kasları bu Burun bükülmek standda. Bunu yapmak için, bir duvara yaslanarak başlangıç pozisyonuna gidin. Avuç içlerinizle kendinizi duvarda destekleyebilirsiniz. Ayaklar duvardan yaklaşık on santimetre uzağa yerleştirilir. Bunu yapmak için, ayak parmakları dönüşümlü olarak içeri çekilir ve sonra tekrar indirilir. Bacaklar dönüşümlü olarak üç set halinde 60 saniye eğitilir.

bodur ağırlık olmadan da yapılabilir. Ancak, yardımcı olarak bir süpürge sopası kullanabilirsiniz. Başlangıç pozisyonu, ayaklar hafifçe dışa dönük ve kollar hafifçe göğsün önünde çapraz olacak şekilde kalça genişliğindedir. Şimdi bacaklar, üst gövde düz konumundan hareket etmeden dönüşümlü olarak bükülür ve gerilir. Üst kollar her zaman zirvede kal omuz seviyesinde. Ayak tabanları, özellikle topuklar her zaman yerde kalır. Ayrıca fleksiyon sırasında dizlerin ayak uçlarının gerisinde kalmasına özen gösterilmelidir. Düz tavrı Omurga son derece önemlidir, bu yüzden topuklarınızın altına bir şey koyabilirsiniz.

Bunun için iyi egzersiz arka baldır kasları ayakta yapılır ve iyi bir Başlangıç egzersizi. Tek ihtiyacınız olan, destek olarak bir duvar. Başlangıç pozisyonu bir duvarın önündeki tek ayaklı sehpadır. Kolayca dengenizi kaybetmeniz durumunda bu duvarda kendinize destek olabilirsiniz. Diğer bacak bükülmüş. Şimdi topuk, sadece ayağın ucu yere temas edecek şekilde kaldırılır. Kısa bir aradan sonra topuk tekrar indirilir. Her taraf için iki kez 25 tekrar yapın. Genliği değiştirmek için egzersiz bir adımda da yapılabilir, böylece topuğunuzu alçaltırken daha da aşağı inebilirsiniz.