Rahatlamak için nefes egzersizleri

Giriş

Gevşeme için nefes egzersizleri bedeni ve zihni rahat bir konuma getirmeyi amaçlayan egzersizlerdir. Yardımlar olmadan, kendinizi toplamak ve rahatlamak için istediğiniz zaman ve yerde basit nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Nefes alma vücudumuzu etkilediği ve bu nedenle stresli durumlarda onu olumlu yönde etkileyebileceği ve sönümleyebileceği için nefes egzersizleri bunun için özellikle uygundur.

Öte yandan, nefes egzersizleri, gergin zihni nefese sabitlemek ve hoş olmayan düşünceleri ve düşünceleri bastırmak için yararlıdır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Uykuya dalmanıza yardımcı olacak nefes egzersizleri

Manuel

Temelde çeşitli farklı nefes egzersizleri vardır ve sizi kişisel olarak en iyi hissettiren ve bireysel olarak sizin için en etkili olanı bulmak için birkaç farklı egzersiz denemek mantıklıdır. Gevşeme tekniklerinin hemen başarılı olması gerekmez ve basit nefes egzersizleriyle bedeni ve ruhu hızlı bir şekilde sakinleştirmek ve özellikle işyerinde olduğu gibi huzursuz ve stresli bir ortamda rahat bir konuma getirmek biraz pratik gerektirir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Rahatlama teknikleri

Nefes egzersizlerini önce evde sessiz, tanıdık bir ortamda çalışmak çok mantıklıdır, böylece gergin olduğunuzda bunları kullanabilirsiniz. Zihnin “mantra benzeri” bir şekilde egzersize odaklanmasını kolaylaştırmak için egzersizler için aynı talimatları kendi kendine hayal etmek faydalı olabilir. Nefes egzersizleri gibi algılama egzersizleriyle iyi bir şekilde birleştirilebilir: otojenik eğitim birleştirilebilir veya izole olarak gerçekleştirilebilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Otojenik eğitim

Örneğin, rahatlamak için bir nefes egzersizi şöyle görünebilir.

Nefesimin burnumun ucundan ve göğsümün kalktığını hissedebiliyorum. İstersem ellerimi indirdiğimde göğsümün ve belki midemin hareketini hissedebiliyorum. Gevşek bir şekilde ayrılmış dudaklardan nefes verdiğimde göğsüm tekrar batıyor, nefes sakin bir şekilde akıyor. Şimdi her nefesimde kendimi zorlamadan mideme daha derin nefes almaya çalışıyorum. Daha derin ve eşit nefes alıyorum, her nefesimde yanlarım genişliyor, nefes aldığımda karın duvarım hafifçe yükseliyor ve nefes verdiğimde batıyor. Yaklaşık 6 nefes için nefesimin yönüne odaklanıyorum. Sonra birkaç nefes için normal nefes alıyorum. Sonra tekrar kanatlara derin nefes alıyorum, 4'e kadar sayıyorum, teneffüs ettikten sonra rahat bir nefes alıyorum ve sonra havanın açık dudaklardan hızla akmasına izin veriyorum. Nefes verirken hafif bir nefes sesi duyulabilir. Nefes verdiğinizde tüm gerilim serbest kalır. Ayrıca ikinci egzersizden 2-3 nefes alabilirim. "

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Nefes egzersizleri

Diyaframı nasıl gevşetirsiniz?

Kötü duruş, stres ve sığ nefes, diyaframlarımızın kramp girmesine ve daha az iyi çalışmasına neden olabilir. Ancak fizyolojik (abdominal) solunum için, bu önemli kasın inhalasyonu desteklemesi esastır. Diyafram, omurgamızın duruşu için de önemlidir.

Diyaframımızı gevşetmek ve aynı zamanda işlevsel olarak aktif hale getirmek için bazı solunum egzersizleri önerilir. Koltuktaki egzersizler burada tartışılmalıdır, çünkü bunlar günlük ofis yaşamına da dahil edilebilir ve nefes almanın gevşemesini destekler:

Dik pozisyondan, her iki ayağınız dizlerin altında sıkıca, leğen kemiği ve sırtınız düzleştirilmiş olarak, sağ elinizle sandalyenin sol tarafına uzanıp sıkıca tutun. Sol el başın biraz üzerinde sağ tarafa doğru uzanır, sol tarafın tamamı uzar ve gerilir. Nefes şimdi göğsün en sol tarafına akmalıdır. Yan tarafın gerildiğini ve rahatladığını hissedebilirsiniz. Nefes burundan içeri ve tekrar ağızdan dışarı akar, nefes sakin ve kendi hızındadır. Sonra diğer tarafta egzersizi yapın. Her iki taraf da yaklaşık 1-2 dakika çalışılabilir. Taraf değiştirmeden önce, hiperventilasyondan kaçınmak için kısa bir mola vermek mantıklıdır (ağızda veya parmaklarda karıncalanma - egzersizi acilen duraklatın).

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Diyafragmatik solunum

Panik ataklar için nefes egzersizleri

Bir panik atak, nispeten ani bir yoğun korku şişmesi ile temsil edilir. Korku görece yöneltilmez, ancak genellikle kişinin kendi vücuduyla ilgili olabilir ve çarpıntı, hızlı nefes alma, soğuk ter gibi fiziksel semptomlarla birlikte görülür. Artan korkuyu bastırmak için, sakin bir şekilde akan nefesinize konsantre olmak ve kendinizi hedefe yönelik egzersizlerle eşit ve derin nefes almaya zorlamak yardımcı olabilir. Ancak tek başına nefes almak panik atakları düzenlemek için yeterli olmayabilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Panik atak

Aşırı, hızlı nefesler hiperventilasyona neden olabilir ve bu da hasta için oldukça tehdit edici olabilir. Burada, hiperventilasyona karşı koymak için kısa süreliğine bir torba içinde nefes almaya yardımcı olabilir. Sık panik atak geçiren hastalar için, onları sakinleştirmek için "acil nefes egzersizleri" yapmak faydalı olabilir. Bir doktora veya psikoloğa danışmakta fayda var.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: hipervantilasyon

Kullanım süresi ve sıklığı

Rahatlamak için nefes egzersizleri her zaman iyi hissettiriyorsa yapılabilir. Başlangıçta egzersizleri günlük yaşamda başarılı bir şekilde kullanabilmek için sakin bir ortamda öğrenmek faydalı olabilir. Nefes egzersizleri günlük yaşamda 2-3 dakika içinde biraz mola ve rahatlama sağlayabilir ancak genel gevşeme egzersizlerinin bir parçası olarak da kullanılabilir. Hiperventilasyondan kaçınmak için 2-3 dakikadan fazla daha derin, daha güçlü solunum yapılmamalıdır. Normal nefes alabileceğiniz kısa bir aradan sonra, başka bir nefes egzersizine başlayabilirsiniz.