Spor-Ve-Spor

Kas yapımı ve beslenme

Daha geniş anlamda eş anlamlılar

Kas geliştirme eğitimi, Kuvvet antrenmanı, vücut geliştirmeTakviyeler doping, Anabolik steroidler, steroidler

Genel

Diyet büyük ölçüde başarıyı ve başarısızlığı belirler.

Güçlü kaslara sahip fit bir vücuda sahip olma hedefi, dünyanın her yerindeki birçok insan tarafından takip edilmektedir. İyi gelişmiş kaslar vücudu daha çekici kılar, daha hayati ve daha sağlıklı ve yaşam kalitesini artırır ve Özsaygı.

İyi bir antrenman planı ve yeterli dinlenme molalarına ek olarak diyet, kas yapımında önemli bir rol oynar. Özellikle Dayanıklılık sporları dengeli olmalı beslenme Kendine iyi bak. Doğru besinler olmadan vücut yeni kaslar oluşturamaz ve onları buna göre besleyemez.

Kaslar eğitim yoluyla bir tane alır çekicilik ve Vücut tepki verir üzerinde Optimizasyon ve Ekonomizasyon mekanizmaları. Ancak bunu yapmak için, insanların gıdalardan aldığı önemli besinlere ihtiyacı vardır. Dinlenme molalarında kas büyümesi başlar. İyi beslenme destekleyici davranır ve her şeyden önce protein açısından zengin diyet kasların gelişimini etkin bir şekilde destekler.

Hemen hemen tüm yiyecekler, vücudun enerjiyi emmesi ve yakması için ihtiyaç duyduğu önemli maddeleri içerir. Bir kişinin nasıl yediğine bağlı olarak kilo verir, kilo alır veya kilo verir. Her şeyden önce, protein içeren veya protein içeren bir diyet, kas yapımını destekler. Besinlerle alınan protein ilk önce midede amino asitler olan kurucu kısımlarına ayrılır. Kas yapmak için diğer şeylerin yanı sıra amino asitlere ihtiyaç vardır. Kaslar kapandı yaklaşık% 20 proteinden (geri kalanı sudur) ve bu nedenle büyüme için bu besine ihtiyaç duyar. Proteinlere ek olarak, karbonhidratlar ve yağ, yeni kaslar oluşturmak için diğer önemli besin maddeleridir. Bu iki besin grubu, kas çalışması için gerekli olan enerjinin ana tedarikçileridir.

Genel olarak, aktif olarak kas inşa etmek istiyorsanız, yiyeceğin nasıl oluşması gerektiğine dair bazı kurallar vardır. Günlük diyet, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,7 gram protein içermelidir.

Ortalama 75 kg ağırlığındaki bir adamı örnek alırsak, günlük diyetteki protein miktarı 90-150 gram arasında olmalıdır. Bununla birlikte, vücudun her öğünde sadece yaklaşık 40 - 50 gram protein emebildiği ve bu nedenle proteinlerini her öğünde tükettiği unutulmamalıdır.

Bu makale de ilginizi çekebilir: Kas yapımı için protein tozu

Sağlıklı ve dengeli bir diyetle, genellikle diyet takviyeleri şeklinde ek protein almak gerekli değildir. Protein, karbonhidrat ve yağın doğru kombinasyonu, ancak her şeyden önce doğru alım zamanı, bir besinin saf miktarından çok daha önemlidir. Besinlerle birlikte verilen besinlerin iyi emilebilmesi için vücudun çok fazla sıvıya ihtiyacı vardır. Bu nedenle günde 2-3 litre su içmeye özen göstermelisiniz.

Yumurta akı / protein

Belirtildiği gibi, sadece protein miktarı değil, aynı zamanda proteinin kalitesi de rol oynar. Biyolojik değer, ilgili proteinin kalitesini gösterir ve dolayısıyla vücudun proteini ne kadar iyi emebileceğini ve kas kütlesine dönüştürebileceğini gösterir. Örneğin, bir yumurtanın biyolojik değeri 100'dür ve referans değer olarak kullanılır. 92 puanla sığır eti ve ton balığı yumurtaya ayak uydurabilir. Bu yüzden hangi proteinleri tükettiğinize de dikkat etmelisiniz.
Genel olarak kas yapımı için hayvansal proteinler bitkisel proteinlere tercih edilmelidir. Ayrıca bitkisel proteinlere göre sindirimi daha kolaydır. Tavuk ve hindi eti özellikle iyi proteinlerdir çünkü yağları düşüktür ancak biyolojik değeri yüksektir ve bu nedenle kas geliştirmek için iyi besinlerdir.
Bununla birlikte, proteinler söz konusu olduğunda, kişi yalnızca bir gruba güvenmemeli, mümkün olan en büyük başarıyı elde etmek için hayvansal ve bitkisel proteinleri birbiriyle birleştirmelidir.

Daha fazla bilgi için konumuza bakın: Protein gibi Protein tozu

karbonhidratlar

Karbonhidratlar, kuvvet antrenmanında ilk düşünülenden daha büyük bir rol oynar. İlk etapta ağırlıklarla eğitimi mümkün kılan bir enerji tedarikçisidir. Bu nedenle, antrenmandan önce karbonhidrat depolarının doldurulduğundan emin olmalısınız. Z. b. Makarna yaklaşık 4-5 saat önce Kuvvet antrenmanı yemek.
Antrenman sırasında veya öncesinde yorgun hissederseniz, karbonhidratları enerji çubukları (basit şekerler) şeklinde tüketebilirsiniz. Bu, bir performans artışı sağlar, ancak bu uzun bir süre boyunca sürdürülemez. Antrenmandan sonra karbonhidrat deposu yenilenmelidir, ancak insan vücudunun fazla karbonhidratı yağa dönüştürdüğünden emin olmalısınız.

Konumuz altında daha fazla bilgi mevcuttur: karbonhidratlar

Yağlar

Kuvvet antrenmanı sırasında vücut yağ yakmadığından, kuvvet antrenmanı sırasında her durumda yüksek yağlı bir diyetten kaçınılmalıdır.
Bununla birlikte, kas geliştirme eğitiminin olumlu bir yan etkisi, bazal metabolizma hızı arttıkça, kas kütlesindeki artış nedeniyle vücudun daha fazla yağ yakmasıdır.

kreatin

Kreatin (kreatin monohidrat, kreatin), enerji metabolizmasının bir ara ürünüdür. Kreatin, glisin ve arginin amino asitlerinden karaciğerde ve böbreklerde oluşur. Kasta biriken kreatin hipoglisemik insülin etkisini güçlendirir ve böylelikle kastaki şeker emilimini artırır.

Adenozin trifosfat (= ATP), kaslara enerji sağlayan kreatin tarafından sentezlenir. Artmış ATP seviyesi ile kas, artan laktat seviyeleri nedeniyle aşırı asidik olmadan - normalde olduğu gibi - daha uzun bir süre boyunca performans gösterebilir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Kreatinin etkileri

"Normal" maruziyet altında günlük Kreatin (Creatine) gereksinimi yaklaşık 2 g / gün'dür, vücut kendisinin yaklaşık yarısını sentezler ve geri kalanı yiyecek yoluyla alınır (bkz. Doğal kaynaklar).

Konumuz altında daha fazla bilgi bulunabilir: Kreatin.

Ayar vidası beslemesi

Doğru beslenme uzun zamandır sadece vücut geliştiriciler için değil, aynı zamanda popüler spor sektöründe de kendini kanıtlamıştır. Mümkün olan en yüksek kas büyümesini elde etmekle ilgili değil, daha çok kasları sıkılaştırmak ve vücudu şekillendirmek. Bu eklemleri destekler ve iyi bir vücut hissi sağlar.

Kas geliştirme ve tonlamanın birçok etkisi olabilir. Sırt ağrısı, ilgili kas parçaları uygun şekilde eğitilirse, kasları inşa ederek ve şekillendirerek azaltılabilir ve hatta iyileştirilebilir. Dengeli bir diyetle birlikte egzersiz, sırt ağrısını gidermeye yardımcı olabilir.
Ayrıca, metabolizma kas oluşturarak uyarılır ve optimize edilir. Döngü çalışır daha ekonomik ve bir stres altında daha verimli. Daha fazla kas kütlesi, çevredeki yağ dokusunun daha fazla yanması ve enerjiye dönüştürülmesine de katkıda bulunur. Bu, aracılığıyla yapılabilir artan enerji gereksinimleri Artmış kas kütlesini açıklar.

bir kombinasyon güç, dayanıklılık eğitimi ve beslenme kas geliştirme, vücudu tonlama ve şekillendirme söz konusu olduğunda birçok uzman tarafından tavsiye edilir.

Diyet fark yaratır

Eğitime ek olarak, beslenme önemli bir rol oynar, çünkü sağlıklı ve dengeli bir diyet olmadan başarılı bir kas yapımı mümkün olmaz (Ayrıca bakınız: Fitness diyeti). Diyetin kaliteli ve dengeli olup olmadığı veya kas gelişimi için iyi tasarlanmış olup olmadığı konusunda bir ayrım yapılmalıdır. Birçok sporcu diyetin sağlıklı olup olmadığına dikkat etmez, ancak tamamen kas geliştirmeye odaklanır. Çoğu güçlü sporcu, kas yapımının sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilip gerçekleştirilmediğini önemsemez. Birçok fitness eğitimi ve beslenme uzmanı,% 70 doğru beslenme ve% 30 özel bir eğitim planından oluşan bir program önermektedir. Aşağıda, kas yapımını en iyi şekilde desteklemek için en etkili 15 gıda sunulmuştur.

Su, kas geliştirme söz konusu olduğunda en önemli faktörlerden biridir. Kas dokusu neredeyse% 80 sudan oluşur ve bu nedenle özellikle kas inşa etmek için temel bir besindir. Bu nedenle her zaman yeterince içilmeli veya sebze ve meyveler gibi diğer besinlerle su tüketilmelidir.

Peynir altı suyuna ek olarak, organik serbest dolaşan yumurtalar en yüksek konsantrasyonda esansiyel amino asitleri içerir. Organik yumurtalar, en iyi şekilde çalkalamada çiğ yenen iyi ve önemli bir protein kaynağıdır. Pişirildiklerinde veya kızartıldıklarında biyolojik değerlerinden bir miktar kaybederler. Küçük bir mikser ile sağlıklı ve besin açısından zengin bir shake ile taze sıkılmış portakal suyu, bir muz, bir çorba kaşığı hindistancevizi yağı ve iki yumurta karıştırabilirsiniz.

Balık, yumurtaya ek olarak, kas yapımını destekleyen yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Yüksek kaliteli protein ihtiyacını karşılamak için haftada sadece iki öğün balık yeterlidir.

Ceviz, Brezilya fıstığı, badem ve diğer birçok kuru yemiş iyi protein kaynaklarıdır ve ayrıca kalsiyum, magnezyum, demir ve selenyum gibi diğer önemli besinleri içerir.

Pek çok bakliyatın temsilcisi olan fasulye, protein açısından çok zengindir ve bu nedenle optimal kas büyümesine katkıda bulunur. Örneğin, bütün gıda pirinci ile birleştirirseniz, böyle bir yemek vücuda gerekli tüm amino asitleri sağlar. Fasulye ayrıca yavaş sindirilebilir karbonhidratlar ve çinko ile lif içerir. Çinko eksikliği kas oluşumunu engelleyebileceğinden, her zaman fasulye gibi yeterince çinko içeren yiyecekler yemeye dikkat etmelisiniz.

Dengeli beslenmenin sadece kas geliştirme üzerinde olumlu bir etkisi yoktur.

Yulaf, iyi dengelenmiş bir amino asit profiline sahip olan ve bu nedenle kas oluşturmak için uygun olan bir tahıl türüdür. Yulaftan yulaf lapası hazırlayıp meyvelerle süsleyip doyurucu, kaliteli bir kahvaltı alabilirsiniz.
Fıstık ezmesi genellikle besi olarak kabul edilir ve tadı herkese uygun değildir. Bununla birlikte, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve aynı zamanda karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür. Organik fıstık ezmeli yüksek kaliteli bir dilim ekmek, kaslara birçok amino asit sağlar.
İyi bir amino asit profiline ek olarak kinoa, B vitaminleri, demir ve magnezyum gibi diğer değerli besinleri içerir. Kinoa ayrıca iyi bir doymamış yağ asitleri deposuna sahiptir.
Ispanak, Popeye'da sadece bir kas yapıcı değil, aynı zamanda kasları besleyen iyi bir sebzedir. Kas hücrelerimizdeki mitokondri, etkili bir şekilde çalışabilmesi için ıspanakta bulunan nitratlara ve nitrik okside ihtiyaç duyar.
Brokoli, çok yüksek protein içeriği (100 gram brokoli başına 3.2 gram) ve çok az karbonhidrat içeren, çok sağlıklı ve besin açısından zengin bir sebzedir. Ancak brokoli, kasları koruyan birçok vitamin ve antioksidan içerir.
Meyveler farklı çeşitlerde bulunur; ahududu, çilek, böğürtlen, kuş üzümü vb. Tüm meyveler, kas gelişimi ve genel sağlık için önemli olan antioksidan ve vitaminler bakımından yüksektir.
Acı bakla baklagillerdir ve bu nedenle protein açısından çok zengindir. Bununla birlikte, diğer baklagillerin aksine acı bakla hiçbir pürin içermez ve bu nedenle özellikle iyi protein içerir.
Kenevir proteini, çok fazla B2 vitamini içerdiği için özellikle sporcular arasında popülerdir.Bu vitamin, yeni kasların oluşumunda önemli rol oynar ancak gözler ve cilt için de oldukça önemlidir. Kenevir, tüm amino asit aralığını kapsayan% 20 ila 24 protein içerir. Özellikle dallı zincirli amino asitler kas büyümesi ve onarımı için özellikle önemlidir ve bu nedenle her zaman acilen ihtiyaç duyulur.
Kenevir proteinine ek olarak, pirinç proteini başka bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Pirinç proteininin sindirilebilirliği anne sütüne benzer şekilde çok iyidir, bu nedenle hassas bir midede bile sorun yaşanmaz. Pirinç proteini ayrıca vücuda B kompleksindeki vitaminleri sağlar ve böylece proteinin emilimini destekler.
Protein karışımlarının büyük avantajı, tüm amino asitlerin dahil edilmesidir ve her şeyden önce, aksi takdirde daha nadir amino asitler olan L-valin, L-izolösin ve L-lösin artan miktarlarda bulunur. Bunun kas geliştirme üzerinde çok olumlu bir etkisi vardır. Örneğin, Sunwarrior Blend olarak bezelye, kenevir ve kızılcık proteini karışımı sunulmaktadır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Lösin

Hepsi doza bağlı

Genellikle açık olmalı organik olarak yetiştirilen ürünler kullanılabilir. Sunulan gıdalar, tüm önemli amino asitleri ve diğer besinleri kapsayan çok yönlü bir beslenme profili sunar.

Diyet mi dengeli ve çeşitli herhangi bir ek besin takviyesi alımına ihtiyacınız yoktur. Diyetleriyle yeterince protein alamayan vejetaryenler ve yüksek performanslı sporcular bunu protein takviyeleri ile telafi edebilirler. Normalde ek protein alımından korkmanın hiçbir sonucu yoktur. aşıyor uzun vadede bir günde vücut ağırlığının kilogramı başına iki gram protein, istenmeyen fazladan bir miktar olabilir azot böbreklerden çıkması daha fazla yük. Kas yapımı için kullanılmayan protein, üçüncü bir enerji seçeneği olarak kullanılır, bu da daha sonra nitrojen oluşturur ve böbreklerden daha fazlasını talep eder. Artan protein alımına ek olarak ayrıca daha fazla sıvı su şeklinde temin edilmektedir. Bu yapacak Böbrekler iyi kızardı ve artan yük kısmen telafi edilebilir.

misal

Bir örnek olarak Kas inşa etmek için beslenme planı bir gün bir kahvaltı tam tahıllı ekmek, bir dilim hindi dilimi, domates, biraz tuz ve karabiber, fındık ve 200 ml sütlü kahve ile başlar. Bazen 200 ml likit içmeniz gereken bir meyve kuarkı var. Öğle yemeği 600 ml sıvı servis edilen taze meyveli bir meyve müsli olabilir. Önce akşam yemegi kendinize başka bir küçük atıştırmalık da hediye edebilirsiniz. Öğleden sonraları meyve salatası veya taze meyve çeşitleri idealdir. Yine 600 ml sıvı almalısınız. Akşam yemeği, beyaz peynirli tavada kızartılarak başlayabilir. 100 gram tam buğdaylı makarna, yağsız dana fileto ve iki kez 200 ml su tavsiye edilir. Küçük bir tatlı olarak 30 gram fındık servis edebilir ve üzerine 200 ml su ekleyebilirsiniz.

Diyet, etkili kas yapımına önemli bir katkı sağlayabilir ve iyi, sağlıklı kas büyümesinden büyük ölçüde sorumludur.