Yaşlılar için ağırlık çalışması

• Not:

En geniş anlamda eş anlamlılar

Fonksiyonel kuvvet antrenmanı, yaş sporları

Giriş

Birçok spor tedarikçisi ve fitness stüdyosu, yaşlı nüfustaki istikrarlı artışa şimdiden tepki vermiş ve spor teklifini yaşlı insanların ihtiyaçlarına göre uyarlamıştır. Birkaç yıl önce, ticari fitness stüdyolarında temsil edilen hırslı fitness sporcuları ve rekreasyonel vücut geliştiricilerdi, bugünlerde giderek daha fazla yaşlı insan spor salonuna giden yolu arıyor. 50+ yaşında kuvvet antrenmanı artık estetik nedenlerle hedeflenen kas yapımını ifade etmiyor, ancak kuvvet antrenmanının sağlığı ve önleyici yönü yaşla birlikte artıyor. Çoğu zaman, son yıllarda çok az spor yapan veya hiç spor yapmayan ve spor salonunu ziyaret etmek için tıbbi tavsiye arayan yaşlı insanlardır.

Aslında kim yaşlı?

Sosyo-eğitim açısından bakıldığında, birisi yaşlı ve emekli maaşı alıyor. Ekonomik açıdan bakıldığında, düşük performanslarından dolayı birisi zaten 40 yaşında. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yaşı 65 yaşına ulaşmak olarak tanımlar ve popüler bir söz, hissettiğin kadar yaşlı olduğunu söyler.

Yaşlılıkta tipik hastalıklar

• arterioskleroz
• kanser
• Kalp krizi
• bunaklık
• Katarakt
• Diyabet mellit
• eklem
• osteoporoz
• inme

Yaşa dayalı kuvvet antrenmanının hedefleri

Yaşlı sporlarda bile, fitness stüdyosuna bir ziyaret, kas kütlesinin birincil büyümesi ve eklemlerin ve kemiklerin stabilizasyonu ile ilgilidir, ancak öncelikle daha iyi görünmek için değil, kuvvet antrenmanının sağlık yönlerini elde etmek içindir. 30 yaşından itibaren kas vücut kütlesinde bir azalma var (katabolizma). Kabaca hayat başına gelironyıl % 3 civarında bir azalma ile. 60 yaşından itibaren yüzde 10'a kadar. Hedeflenen bir eğitim kas sistemi kaslardaki bu biyolojik düşüşü engelleyebilir. Yeterli kuvvet antrenmanı ile osteoporoz, arteriyoskleroz, yüksek tansiyon gibi hastalıklar ve şişmanlık önlendi ve hasar kısmen yenilendi.

Yaşlılıkta, kas kütlesindeki sürekli düşüş, günlük durumlarla başa çıkmada giderek daha sık sorunlara yol açar. Süpermarkette alışveriş yapmak, merdiven çıkmak veya bağımsız olarak iş yapmak, bunlardan sadece birkaçı. Kasların güçlendirilmesi bu nedenle her zaman bir işlevsel bakış açısı görüldü.

Örnek: Ön uyluk kaslarının eğitimi (M. quadriceps femoris) bacak ekstansiyonu egzersizi yapılarak yapılabilir. Bu, diz eklemini germeyi içerir. Bununla birlikte, bu kas günlük motor becerilerde asla bu şekilde kasılmaz. Aksine, bir kırınım var kalça eklemi (örneğin sandalyeden kalkmak). Bu nedenle, kası bacak baskısı yardımıyla veya hareketlerin koordinasyonu izin veriyorsa çömelme ile eğitmek daha mantıklı olacaktır.

Not:

Kuvvet antrenmanı egzersizlerinin anatomik ve dinamik yapısına daima dikkat edin.

Kuvvet antrenmanının etkisi

Üst düzey sporlarda bile performans, sürekli kuvvet antrenmanı ile orantılı olarak artar. Bu nedenle, eğitimin yoğunluğu aşamalı olarak artırılabilir. Yaşa uygun kuvvet antrenmanı yalnızca fiziksel performansı artırmakla kalmaz, aynı zamanda kasların hedeflenen eğitimi yoluyla egzersiz eksikliğinin tüm risk faktörlerini de ortadan kaldırır.Kas kütlesindeki sürekli artış, uzun vadede yağ kütlesinin daha fazla parçalanmasına neden olur. Kuvvet antrenmanı ve denge antrenmanı birleştirilerek yaşa bağlı orantısız olduğu kanıtlanabilir. meydana gelen düşmeler önemli ölçüde azaltılabilir.

tehlikeler

Ağırlıklar ile egzersiz yaparken, doğru eğitim için her zaman en aza indirilmesi gereken bir dizi risk vardır.

• Cihaz güvenliği: Her zaman tüm ağırlıkların cihaza ve kılavuza sıkıca sabitlendiğinden emin olun.
• Kişisel güvenlik: Asla tamamen kendi başınıza kuvvet antrenmanı yapmamalısınız. Evde antrenman yaparken başkalarının varlığına dikkat edin.
• Maruz kalma güvenliği: Asla mümkün olandan daha fazlasına güvenmeyin. Her zaman ağırlıktan önceki tekrar sayısını artırın.
• Bağ ve destek dokusuna karşı hassas egzersizler: Kemikler, bağlar, tendonlar ve kıkırdak düzenli kuvvet antrenmanı ile güçlendirilir, ancak bağ ve destek dokusuna bu adaptasyon belirtileri ancak birkaç aydan yıllar sonra elde edilir. Bu bölgedeki yaralanmalar her zaman yavaş ve göze çarpmadan meydana gelir, bu nedenle genellikle ilk işarette çok geç olur.
• Bu nedenle: Aşırı uzama hareketlerinden, aşırı ağırlıklardan ve hızlı hareketlerden kaçının.

Yöntemler

Doğru yük, yoğunluk ve mola tasarımı, her yaşta optimum egzersiz yönetimi için ön şartlardır.

Sağlık odaklı kuvvet antrenmanında, yoğunluk maksimum performansın yaklaşık% 40-60'ı kadardır. Bu, bir eğitim setinde yaklaşık 15-20 tekrarlı eğitime karşılık gelir. Cihaz başına en az 3 set tamamlanmalıdır. Tek tek cümleler arasındaki duraklamalar yaklaşık bir dakikadır.

Yeterli bir eğitim (asgari program) bu nedenle yaklaşık 30 dakika içinde gerçekleştirilebilir. Yaşlı sporlarındaki en önemli temel egzersizlerin bir listesi aşağıda bulunabilir.

Kas grupları

Yaşlılar için kuvvet antrenmanı her zaman sağlık açısından yapılması gerektiğinden, tercihen bazı kas grupları eğitilmelidir. Her şeyden önce, destekleyici ve tutan kasların çalıştırılması önerilir. Bunlara karın kasları ve sırt kasları dahildir. Ek olarak, bacak kaslarının yeterli ve işlevsel eğitimine odaklanılır.

Eğitim için ipuçları

• Ağırlık antrenmanına başlamak için asla çok yaşlı değilsiniz. Kaslar bir ömür boyu uyarlanabilir.
• Sporun birlikte yapılabilmesi için uygun eğitim ortakları bulun.
• Başlangıçta daima profesyonel olarak eğitilmiş bir eğitmenin rehberliğinde eğitim alın.
• Yavaş yavaş başlayın. Yaşlılıkta kuvvet antrenmanında antrenman ağırlığı asla maksimum veya submaksimal değildir.
• Daima güvenlik hususlarına dikkat edin.

Önerilen egzersizler

Karın kasları:

• Mekik

Sırt kasları

• Lat çekme
• Hiperekstansiyon

Bacak kasları

• Bacak basın

Dayanıklılık antrenmanı ile bağlantılı olarak kuvvet antrenmanı

Antrenman etkilerini optimize etmek için yaşa uygun dayanıklılık antrenmanı bir antrenman planına entegre edilmelidir. En popüler eğitim biçimleri Yürüyüş, bisiklete binme ve yüzmek. Yük, sporcuların antrenman sırasında konuşabilecekleri kadar yüksek olmalıdır. Her sporcu, hangi yaşta olursa olsun, hangi dayanıklılık disiplinini seçeceğine kendisi karar vermelidir. Ancak ağırlık antrenmanı ve kardiyo antrenmanının tek bir antrenman seansında toplanmaması önerilir. Bir değişiklik daha iyi olur.

Yaşlılıkta esneme

En iyi şekilde tasarlanmış bir kuvvet antrenmanı planında yeterli bir kas germe programı eksik olmamalıdır. Hareketlilik, özellikle yaşlılıkta giderek azalır. Kası düzenli olarak çalıştırırsanız, kasların, tendonların ve bağların uzun vadede kısalması riskini alırsınız. Günlük yaşamda genellikle tek taraflı hareketler, hedeflenen germe egzersizleriyle önlenebilecek hareketlilik eksikliklerine neden olur. Yaşlılıkta kuvvet antrenmanında yük özellikle yüksek olmadığından, antrenmandan hemen önce ve sonra germe egzersizleri zorunlu değildir. Bununla birlikte, hedeflenen germe egzersizleri her zaman eğitim birimleri arasında ayrı bir eğitim planına entegre edilmelidir.

Buradan daha fazlasını elde edebilirsiniz bilgi Konuyla ilgili

• germe
• germe