Yağlar ve egzersiz

Giriş

Yağlar, lipitler veya. Yağ asitleri muhtemelen en tartışmalı enerji tedarikçilerimizdir beslenme. Birincisi, onlar sorumludur Medeniyet hastalıkları Nasıl şişmanlık ve yüksek kolesterol, diğer yandan diyetin temel bileşenleridir.

Bireysel yağların kalitesi, içerdikleri yağların kalitesine göre belirlenir. Yağ asitleri. Temelde var doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış Yağ asitleri. Çoklu doymamış yağ asitleri arasında bir ayrım yapılır Omega 3 ve Omega 6 Yağ asitleri. Doymamış yağ asitleri, yağda çözünen A, D, E, K vitaminleri için serbest bir bağlanma yerine sahiptir.

Not gizli yağlar içinde Süt, peynir, sosis ve çikolata.

Not: Yağlar gram başına 9 kilokaloriye sahiptir, bu da karbonhidrat ve proteinin iki katından fazladır.

Yiyeceklerden Ne Kadar Yağ Almalıyım?

Yağlar bu nedenle her zaman idareli kullanılmalıdır Beslenme planı entegre olmak için. Doymuş yağ sağlıksız kabul edilirkan lipid düzeylerini ve gelişimini olumsuz etkiledikleri için arterioskleroz iyilik. Ayrıca çok fazla doymuş yağ depolanmasını engeller. karbonhidratlar içinde kas sistemi ve karaciğer. Ortalama bir Alman, diyetleri yoluyla ortalama olarak çok fazla doymuş yağ asidi tüketir. Çoğu insan bunun yanlış olduğunu düşünse de doymuş yağın çoğu süt ürünlerinden elde edilir.

Üzerinde doymuş yağ vücut olmadan kolaylıkla yapabilir, ancak doymamış yağ asitleri yaşam için çok önemlidir. Çok sayıda hormonal işlevden sorumludurlar ve kan lipit seviyelerini iyileştirirler. Bu nedenle bu yağların daha fazlası diyete dahil edilmelidir. Doymamış yağ asitlerinin kullanımı için zeytinyağı ve fındık tavsiye edilir. Kolesterol seviyesini düşürür ve kanseri önlemeye yardımcı olurlar. Kuruyemişler ayrıca krom, magnezyum ve demir içerir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin oranı omega-6'dan omega-3'e yaklaşık 4: 1 olmalıdır. Bununla birlikte, ortalama diyetteki oran genellikle 10: 1'dir.Omega-6 yağ asitlerinin miktarını azaltmak için ayçiçek yağını kolza tohumu, soya veya zeytinyağı ile değiştirin veya omega-3 asit miktarını artırmak için daha fazla balık yiyin. Pollack özellikle tavsiye edilir. Alınan yağların% 25'i kolaylıkla doymuş yağ asitlerinden oluşabilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Sağlıklı yağlar

Sporcular diyetlerini karbonhidratlar ve proteinler lehine değiştirmelidir.

Yağlar ne zaman enerjiye dönüştürülür?

Yağlar bunun yanında Karbonhidratlar kas performansı için enerji kaynağının önemli bir kısmı. Yukarıda daha önce açıklandığı gibi, enerji payı karbonhidratlardan daha yüksektir, ancak enerjiye dönüşüm daha karmaşıktır ve bu nedenle yalnızca çok uzun ve yavaş olanlarla Dayanıklılık egzersizi mümkün. Normal kilolu bir adamın yağ birikintileri, yaklaşık 50 maraton için enerjiyi kolayca sağlamak için yeterlidir. Of the Yağ metabolizması normal gevşek ile yapılabilir Koşmak özel olarak eğitilmelidir ve özellikle kilo kaybı için eğitim uygulamalarında kullanılmalıdır. Ancak, karbonhidrat depolarının da neredeyse boş olması için yük yeterince uzun bir süre (> 1:30) muhafaza edilmelidir. Optimal yağ yakmanın ön koşulu, Trigliserid kas hücresine. Bu, aşırı uzun mesafeli koşucularda kanıtlanmıştır. Sabahın erken saatlerinde kahvaltı yapmadan egzersiz yaparken bile, dayanıklılık egzersizi sırasında yağ asitlerinin dönüşümü artar.

Not:

İnsülin seviyesi yüksek mi ve Glukagon düşük, yağlar yoluyla iyileştirilmiş enerji arzı yoktur. Yaklaşık 20 dakika sonra insülin seviyesi düşer ve yağ asitleri kaslarda daha iyi birikebilir.