dayanıklılık

Eş anlamlı

Yağ yakmak, kilo vermek

Giriş

Sporda dayanıklılık, monoton bir 10 km koşudan daha fazlasıdır. Dayanıklılık o kadar geniş bir alandır ki, 100 metreden fazla sprint, 10 saatten fazla bir demir adam kadar şemsiye bir terimdir. Ağırlık antrenmanında bile dayanıklılık yardımı ile açıklanabilecek egzersiz biçimleri vardır.

İyi bir dayanıklılığa sahip olmak, aynı zamanda yenilenme ve zihinsel dayanıklılığı da artırabilir.

tanım

Bir motorik yetenek olarak dayanıklılık, koşullu alanda, bir spor yükünü mümkün olduğu kadar uzun süre muhafaza edebilme, yorgunluğun neden olduğu performans kaybını uzun süre geciktirebilme ve spor yükleri sonrasında hızla yenilenebilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır.

Dayanıklılık performansı

Dayanıklılık performansı, aşırı yorgunluk nedeniyle performans kesintiye uğramadan daha uzun bir süre boyunca gerçekleştirilen bir performanstır. Yorgunluk hem zihinsel hem de fiziksel olarak ortaya çıkabilir. Dayanıklılık performansı sırasında kalp atış hızı, akciğer fonksiyonu ve kan basıncı artar. Ancak kaslar yalnızca geç yorulur. Aerobik dayanıklılıkta sözde sabit durumdan söz edilir. Burada o kadar az laktat vardır ki tekrar metabolize edilebilir ve yorgunluk oluşmaz. Kararlı durumun dışında kaslarda laktat birikir, kas yanması meydana gelir ve performans düşer. Bir dayanıklılık performansı, uzun ve sürekli bir performans olarak görülebilir, ancak aynı zamanda uzun bir süre boyunca aralık benzeri çalışma, bir dayanıklılık performansına karşılık gelir.

yapı

Dayanıklılık temelde iki bölüme ayrılmıştır.

1. Temel dayanıklılık, dayanıklılık performansının temelini temsil eder.Bu, her tür spor ve sağlık, koruyucu spor, rehabilitasyon sporu ve genel zindeliğin gelişimini içerir. Ek olarak, temel dayanıklılık, daha fazla dayanıklılık becerisi geliştirmek için bir ön şarttır. Bu, 100 metrelik bir koşucunun bir bisikletçi kadar temel dayanıklılığa ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Sağlam bir temel dayanıklılığın kazanılması, spora özgü değildir ve genellikle koşma, yüzme, bisiklete binme yoluyla elde edilir.

2. Bununla birlikte, dayanıklılığın gelişimi gibi belirli bir sporda performansı hedefliyorsa (Tenis, futbol, ​​hentbol, ​​yüzme vb.) Özel bir dayanıklılıktan (özgül dayanıklılık). Her şeyden önce, dayanıklılık eğitimini ilgili spora uygun hale getirmek önemlidir. Buna göre, özel dayanıklılık, kısa vadeli dayanıklılık, orta vadeli dayanıklılık ve uzun vadeli dayanıklılık olarak ikiye ayrılır.

Daha fazla dayanıklılık konusu

• Yağ yakıcı
• Çocuklukta dayanıklılık sporları
• Koşmak
• Analiz çalıştırma
• yüzmek
• Dayanıklılık teşhisi
• Kalp atış hızı
• Dayanıklılık testleri

Hangi sporlar dayanıklılık sporlarının kapsamına girer?

Tipik dayanıklılık sporları örn.

• yürüyüş
• Yürüme
• Uzun mesafe koşu
• Jogging, yol bisikleti
• yüzmek
• Kros kayağı
• Triatlon
• kürek çekme
• Bisiklete binmek için

Dayanıklılık performansı futbol veya hentbolda da elde edilir, ancak burada odak noktası güç, hız ve dayanıklılığın değişmesidir. Diğer kardiyovasküler parametreler gibi nabzın uzun bir süre boyunca (birkaç saatten daha az) nispeten sabit kaldığı saf dayanıklılık performansı meselesi daha azdır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Dayanıklılık sporları

Dayanıklılığı en iyi nasıl eğitirim?

Dayanıklılığı artırmak için bir yandan temel aerobik dayanıklılık geliştirilmeli, diğer yandan anaerobik dayanıklılık da eğitilmelidir.

1. Aerobik temel dayanıklılık eğitimi, koşma örneğini kullanarak dayanıklılığı artırır. Yorgunluğa sebebiyet vermeyecek şekilde rahat bir tempoda çalıştırılır. Kalp atış hızı artar, ancak belli bir süre sonra aynı seviyede sabit kalır, kullanıcı fark edilir derecede nefessiz kalmaz, büyük bir sorun yaşamadan mesafeyi katedebilir.
2. Anaerobik dayanıklılık eğitimi daha yorucudur, burada anaerobik eşiğin kenarında egzersiz yaparsınız. Hızlı bir koşu buna bir örnek olabilir. Performans da uzun bir süre boyunca gerçekleştirilir ancak eğitimin sonunda kullanıcı yorulur, kaslar yanar ve nefesi kesilir. Verilen rotayı oluşturmak için sadece tutabileceği bir hızda tutmaya çalışılır. Aralıklı antrenman, dayanıklılığı da artırabilir. Kısa bir süre için vücut ağır bir şekilde gerilir, oksijen borcuna düşer, laktat birikir, ancak bunu bir aktif rejenerasyon aralığı izler, oksijen borcu yavaşça telafi edilir ve yeni bir yükleme aralığı mümkün hale gelir. Aralıklar, tolerans yenileme ve egzersiz yapma becerisinin eğitilmesi için belirli bir süre boyunca tekrarlanır.

Bugün, kısa, yoğun aralıklı antrenmanın bile dayanıklılığı artırdığını biliyoruz.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Dayanıklılığı nasıl artırabilirsiniz?

Takviye yoluyla dayanıklılığı nasıl artırabilirsiniz?

Dayanıklılık performansı söz konusu olduğunda, asıl önemli olan vücuda yeterli enerjiyi sağlamaktır. Bu nedenle, enerji depolarını dolduran karbonhidrat takviyeleri, dayanıklılık çalışmasından önce tavsiye edilir. Uzun ömürlü karbonhidratlar, uzun vadeli enerji tedariki için daha uygundur, kısa zincirli olanlar ise hızla tüketilir. Çok uzun yükler söz konusu olduğunda, tükenen depoları yeniden doldurmak için dayanıklılık performansı sırasında karbonhidrat tüketmek mantıklıdır.

Bununla birlikte, egzersiz sırasında kas kütlesi kaybını önlemek için proteinler de eklenebilir. Sıvı kaybını ve her şeyden önce terleme yoluyla elektrolit kaybını telafi etmek de önemlidir. Bu amaçla, ör. Potasyum, magnezyum kalsiyum ve çok daha fazlasını içeren efervesan tabletler. çünkü sıvı alındığı anda temin edilmektedir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Takviyeler

Hangi fitness ekipmanları dayanıklılığı artırır?

Uygun ağırlıkları seçerek ve doğru sayıda tekrar ve set yaparak herhangi bir güç makinesinde gerçekleştirilebilecek kuvvet dayanıklılığının yanı sıra, her spor salonunda bazı klasik dayanıklılık (kardiyo) makineleri vardır.

Bunlar arasında step, cross trainer, koşu bandı, bisiklet ergometresi, eğirme bisikleti ve kürek makinesi (dinamik, güçlü olmayan makine) bulunur. Bazı fitness stüdyolarında oturarak oturabileceğiniz bisikletler veya kol bisikletleri de mevcuttur. Genellikle burada zorluk seviyesini seviyeleri veya watt kullanarak ayarlayabilirsiniz, genellikle performansınızı kontrol etmek için bir nabız bilgisi bulacaksınız.

Dayanıklılık ve kasları aynı anda inşa etmek mümkün mü?

Ya sadece kas kütlesinin inşa edilebileceği ya da sadece dayanıklılığın eğitildiği efsanesi doğru değildir. Bununla birlikte, bir maraton için antrenman yapan bir kişi, kol kasları aynı anda çok fazla artmazsa minnettar olacaktır. Kaslar, dayanıklılık performansı ile taşınması gereken ek ağırlık anlamına gelir.

Bununla birlikte, birçok spor için sağlıklı bir güç ve dayanıklılık seviyesi genellikle daha sağlıklıdır. Güç ve dayanıklılık antrenmanı aynı antrenman seansında ve ideal olarak aynı gün yapılmamalıdır, çünkü her iki antrenman uyarıcısı sadece arada yeterli rejenerasyon varsa vücut tarafından en uygun şekilde uygulanır. Dayanıklılık performansı sırasında kas kaybını önlemek için yeterince protein açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olmalısınız.

Dayanıklılık egzersizi sırasında biyolojik süreçler

Enerji üretimi

İnsan vücudu bir motor gibi çalışır. Çalışmak için yakıta (ATP / adenozin trifosfat) ihtiyacı var. Bu durumda performans dayanıklılıktır. Bununla birlikte, motorun aksine, gövde sadece bir gaz deposuna sahip değildir, aynı zamanda üç tip "yakıt" mevcuttur. İnsan vücudundaki en küçük enerji deposu kreatin fosfat deposudur (KrP), enerjisini anında sağlar ve bu nedenle sprint gibi çok kısa ve çok yüksek yükler için gereklidir. İkinci, biraz daha büyük rezervuar şekerden (glikoz / karbonhidratlar) oluşur ve orta yoğunluklu dayanıklılık egzersizi için önemlidir (Yaklaşık 11 km / s hızla çalıştırın). Üçüncü enerji deposu yağ deposu. Normal kilolu bir adamın yağ deposu 100.000 kcal enerjidir ve bu da yaklaşık 30 maraton için yeterlidir. Yağlar enerji açısından çok zengindir ve hatta maraton koşucuları aşırıdır, ancak onları enerjiye dönüştürmek çok zordur (Yağ metabolizması). İnsan vücudunun daha yüksek seviyelere maruz kaldığında şekeri kullanmasının nedeni de budur.

Laktat

Laktat ölçümleri, atletik performansı objektif olarak değerlendirmek için kullanılır. Laktat değerleri, spor yükleri ve performans hakkında kalp atış hızından çok daha fazla bilgi verir ve bu nedenle rekabetçi sporlarda onlarca yıldır kullanılmaktadır. Bununla birlikte, yüksek harcama ve maliyet-fayda değerlendirmesi nedeniyle, eğlence sporlarında profesyonel laktat ölçümü pek mantıklı değildir.

Spor bilimi alanında, laktat uzun zamandır laktik asit ile eşanlamlıdır. Ancak son araştırmalara göre laktat asidik olamaz çünkü laktik asit protonlara ve laktata parçalanır. Protonlar pozitif yüklü parçacıklardır ve laktat negatiftir. Bu nedenle, laktatın asidik değil bazik olduğu varsayılmalıdır.

Konuyla ilgili detaylı bilgiyi burada bulabilirsiniz

• Laktat
• Laktat seviyesi testi

Şunu vurgulamakta yarar var

Dayanıklılık antrenmanına başlarsanız daha önce tahmin edildiği gibi önce şeker yakılmaz ama tüm enerji depoları aynı anda açılır.Ancak yağın enerjiye dönüşmesi daha karmaşık ve bu nedenle daha uzun sürdüğü için vücut daha yoğun performans için şeker tasarrufu sağlar.> 11 km / s'de çalışıyor) üzerinde. Böylece vücut daha düşük yüklerde yanar (Yürüme veya yavaş koşu 6 km / s) öncelikle endojen yağlar.

Laktat nedir?

Laktat, anaerobik / laktik metabolizmanın son ürünüdür. Sportif faaliyetler sırasında kaslarda enerji ihtiyacını karşılayacak kadar yetersiz oksijen olduğunda ortaya çıkar.

Artan maruziyetle birlikte, kandaki laktat konsantrasyonu, birikimin bozulma değerine karşılık geldiği zamana kadar artar. Biri laktat kararlı durumundan bahsediyor. Bu aralık yaklaşık 4 mmol / litredir ve atletik performans için bir kılavuz değerdir. Kısa: Fitness ve sağlık sektöründe 4 mmol / l sınırı aşılmamalıdır.

Dayanıklılık ve yağ yakma

Dayanıklılık eğitiminde, kardiyovasküler sistem öncelikli olarak eğitilir; belirli bir süre boyunca solunum hızı, tidal hacim, kalp atış hızı ve vuruş hacmi artırılır ve eğitilir. Bunun için vücudumuzun sağlaması gereken enerjiye ihtiyacımız var. Herhangi bir eforda olduğu gibi, vücudumuz önce mevcut enerji rezervlerini ATP (adenozin trisfosfat, hücre için yakıt) ve kreatin fosfat (kullanılmış ATP için fosfat tedarikçisi) şeklinde kullanır.

Daha sonra glikoliz, yani karbonhidrat metabolizması yoluyla yeni ATP üretmeye başlar, bu önce anaerobik olarak, sonra aerobik olarak (oksijensiz / oksijensiz) gerçekleşir. Belli bir başlangıç ​​süresinden sonra, aerobik glikoliz, efor çok güçlü olmadığı sürece, oksijen tüketimi ve emilim dengede olduğu sürece sürekli bir enerji kaynağı sağlayabilir.

Aerobik, yani oksijenden zengin koşullar altında, yağ metabolizması gözle görülür şekilde uyarılır. Yağ metabolizması da diğer enerji kaynakları ile ilk birkaç dakikada artar, ancak özellikle karbonhidrat ve protein depoları tükendiğinde daha uzun çalışma (30-45 dk'dan itibaren) ile daha önemli hale gelir. Yeterli oksijenin olduğu (hala konuşabilirsiniz, temel dayanıklılık I) karşılık gelen bir yük seviyesi ile uzun dayanıklılık eğitimi böylece yağ yakmaya hizmet eder.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Yağ yakıcı

Maksimum oksijen alımı

Maksimum oksijen alımı, aerobik dayanıklılık performansı için brüt kriterdir. Oksijen alımı adı yanıltıcıdır, çünkü solunum yoluyla maksimum oksijen alımı anlamına gelmez, ancak kardiyovasküler sistemde solunum yoluyla emilen oksijenin kullanılması anlamına gelir.

Maksimum oksijen alımı (VO2max) için göstergeler, kardiyak output (HMV) ve arteriyovenöz oksijen farkıdır (a-v DO2).

Kardiyak çıktı, kalbin bir dakika içinde dolaşıma pompaladığı kan miktarıdır. Arteriyovenöz oksijen farkı, pulmoner arterdeki oksijen içeriğindeki farkı ifade eder (venöz kan) ve arteriyel kan, yani pompalanan ve tekrar çıkan "O2" deki fark.

(HMV) ve (a / vDO2) ürününden hesaplanır.

Kas lifi türleri

Dayanıklılık, bir dereceye kadar ürünün dağılımına bağlıdır. Kas lifleri.

Biri farklılaşır yavaş kasılan kas lifleri (yavaş kasılan). Çok sayıda mitokondri, miyoglobin içerirler, kırmızımsı renktedir ve özellikle kalıcı stres için önemlidirler. hızlı kasılan kas lifleri (hızlı kasılan) daha büyük bir anaerobik potansiyele sahiptir. Bu nedenle fosfat ve glikojen bakımından zengindirler. Kısa, yoğun hız performansları için daha önemlidirler.

Hızlı kasılan liflerden yavaş kasılan liflere dönüşüm mümkündür ve geri alınamaz. Bunun tersi mümkün değil. F-T liflerinin ve S-T liflerinin dağılımı anatomik olarak belirlenir. Sprinterlar doğar ve maraton koşucuları eğitilir.

Çalışma metodları

Yukarıda bahsedildiği gibi, dayanıklılık geniş bir yelpazeye bölünmüştür. Dayanıklılık performansı tek bir yöntemle eğitilemez.

Her eğitimin odak noktası hedeflerin belirlenmesidir. Dayanıklılık sporları için eğitim yöntemleri dört bölüme ayrılmıştır. Bu sadece yoğunluk, stres vb. Alanlardaki farklı yönelimler meselesi değil, bireysel yöntemlerin organizma üzerindeki vurgulanmış etkisidir. Bununla birlikte, herhangi bir dayanıklılık antrenmanına başlamadan önce, koşu tarzınızı belirlemek için bir koşu analizi yapmanız önerilir.

Bununla ilgili daha fazla bilgiyi şu adreste okuyun: Dayanıklılık eğitimi
Koşu - beden ve zihin için dayanıklılık sporu

Kalıcı yöntem

İsmin süresinden de anlaşılacağı gibi, bu yöntem kesintisiz olarak tamamlanan dayanıklılık performansını içerir. Belli bir sürede belli bir mesafe kat edilir. Kalıcı yöntemde üç farklı yöntem kullanılmaktadır.

Yöntem: kapsamlı kalıcı yöntem

Egzersiz yoğunluğu: AS alanında (1.5-2.5 mmolL / l.)

Kalp atış hızı: 130-150 atım / dak.

Yükleme süresi: > 60 dakika

kırın: Hayır

Kapsamlı sürekli yöntem, düşük yüklerle çalışmayı içerir. Buna göre, bu yöntemin uygulama alanı genel boş zaman, sağlık eğitimi ve yenilenmenin hızlandırılmasıdır. Bu stres aşamasında Yağ yakıcı, aerobik metabolizma genişler, kardiyovasküler çalışma tasarrufu sağlanır ve periferik kan dolaşımı iyileşir.

Yöntem: yoğun sürekli yöntem

Egzersiz yoğunluğu: ANS aralığında (3-4 mmolL / l.)

Kalp atış hızı: 150-180 atım / dak.

Yükleme süresi: 30-60 dak.

kırın: Hayır

Kapsamlı yönteme kıyasla, stres artar. Ekonomizasyonuna ek olarak Kardiyovasküler sistem glikojen depolarındaki artışa anaerobik eşik artar ve biriken laktat daha iyi telafi edilebilir. Özellikle için eğitim alırken maraton veya Triatlon bu yöntem kullanılır.

Yöntem: Değişken kalıcı yöntem

Egzersiz yoğunluğu: aerobik ve anaerobik arasında değişen

Kalp atış hızı: 130-180 atım / dak.

Yükleme süresi: 30-60 dak.

kırın: Hayır

Yüklerde bir değişiklik olduğu için, bu yöntem oyun sporlarına bir eğitim ünitesi olarak yerleştirilmiştir. Stres ve iyileşme arasındaki değişim eğitilir. Çeşitli enerji tedarik bölgelerindeki dönüşüm iyileştirilecektir. Laktat eliminasyonu kapsamlı aşamalarda geliştirildi

Aralık yöntemi

Aralık yöntemi, ödüllendirici aralarla karakterize edilir. Bu eksik bir yenilenmedir. Stres ve iyileşme arasında sürekli bir değişim ve dolayısıyla kardiyovasküler sistemin bir adaptasyonu vardır. Efor sırasında artan kalp basıncı çalışması ve molalar sırasında artan hacim çalışması vardır. Bu, kalbin içinin genişlemesine yol açar (bir spor kalbinin gelişmesi). Aralık yöntemi dört farklı yönteme bölünmüştür.

Uzun süreli aralıklarla kapsamlı aralık yöntemi

Egzersiz yoğunluğu: anaerobik eşik alanında

Kalp atış hızı: 140 vuruş / dak.

Yükleme süresi: 5-9 dak.

kırın: 2-3 dak.

Yük kapsamı: 6-10 yük

Bu yöntemle yük kapsamlı olarak seçildiğinden, aerobik metabolizmadaki birincil gelişme. Kardiyovasküler sistem tasarruf edilir ve kılcal damarlar genişler.

E.ortalama zaman aralıkları ile xtensive interval method

Egzersiz yoğunluğu: anaerobik eşiğin üstünde (4-7 mmolL / l.)

Kalp atış hızı: 170 vuruş / dak.

Yükleme süresi: 1-3 dak.

kırın: 2 dakika.

Yük kapsamı: 10-12 yük

Maruz kalma, anaerobik eşiğin üzerindedir. Bu, laktatın molalar sırasında parçalanan stres aşamalarında biriktiği anlamına gelir. Maksimum oksijen alımında bir genişleme var. Karışık aerobik-anaerobik enerji beslemesi etkinleştirilir. Bu yöntem uzun mesafeli koşucular içindir (maraton, Triatlon) Özellikle uygun.

Kısa süreli aralıklarla yoğun aralık yöntemi

Egzersiz yoğunluğu: submaksimal,> 8mmolL / l.

Kalp atış hızı: > 180 vuruş / dak.

Yükleme süresi: 20-30 sn.

kırın: 2 dakika.

Yük kapsamı: 12-15 yük

Uyum fenomeni, ortalama zaman aralıkları olan kapsamlı aralık yöntemi ile karşılaştırılabilir.

BEN.Son derece kısa süreli aralıklarla yoğun aralık yöntemi

Egzersiz yoğunluğu: maksimum

Kalp atış hızı: > maks. Vuruş / dak.

Yükleme süresi: 10 saniye

kırın: 2-3 dak.

Yük kapsamı: 12-15 yük

Stresin yoğunluğu neredeyse maksimumda olduğundan, Fast Twitch liflerinde vurgulanmış bir stres vardır. Laktat, egzersiz sırasında belirli bir ölçüde birikir ve molalar sırasında telafi edilmesi gerekir. Bu yöntem öncelikle kısa mesafeli koşucularda ve spor oyunlarında kullanılır.

Tekrarlama yöntemi

Aralık yöntemiyle karşılaştırıldığında, tekrarlama yöntemiyle, molada tam bir yenilenme vardır, Kalp atış hızı sonraki egzersizin başlangıcında 90-100 atım / dakikadan daha yüksek olmamalıdır. Üç yönteme ayrılmıştır

Uzun aralıklarla tekrar yöntemi

Egzersiz yoğunluğu: anaerobik eşiğin üstünde (7 mmolL / l.)

Kalp atış hızı: 150 vuruş / dak.

Yükleme süresi: 2-3 dak.

kırın: 10-12 dak.

Yük kapsamı: 3-5 yük

Bu, laktat kompanzasyonunda ve aerobik / anaerobik enerji beslemesinde bir iyileşmeye yol açar. Bu yöntem esas olarak orta ve uzun mesafeli koşucular için kullanılır.

Ortalama zaman aralıkları ile tekrar yöntemi

Egzersiz yoğunluğu: submaksimal

Kalp atış hızı: 170-180 atım / dak.

Yükleme süresi: 45-60 saniye.

kırın: 10 dk.

Yük kapsamı: 4-6 yük

Bu yöntemle, anaerobik-laktik enerji beslemesi eğitilir. Glikojen deposu artar. Bu yöntem kısa süreli dayanıklılık alanında kullanılmaktadır.

Ortalama zaman aralıkları ile tekrar yöntemi

Egzersiz yoğunluğu: neredeyse maksimum

Kalp atış hızı: > 180 vuruş / dak.

Yükleme süresi: 15-20 saniye

kırın: 7-10 dak.

Yük kapsamı: 6-8 yük

Bu eğitim sırasında kreatin fosfat depoları (KrP) tükenir.

F-T lifleri gerilir.

Bu yöntem sprint dayanıklılık alanında (dayanıklılık) kullanılır.

Yarışma yöntemi

Bu yöntemde, rekabetçi bir karaktere sahip tek seferlik bir maruz kalma vardır. Organ sisteminin rekabetçi işlevsel durumları hedeflenir. Bu yöntem, özellikle önemli bir rekabet olayından önce, yaklaşan strese uyum sağlayabilmek için kullanılır.

Dayanıklılık performansı tanılama

Dayanıklılık performansı, belirli bir sürede (örneğin 60 dakika) elde edilebilen performans (örneğin bir mesafe) olarak tanımlanabilir. Dayanıklılık performansını genel olarak daha karşılaştırılabilir kılmak için, dayanıklılık yeteneği için belirli yerleşik testler (örneğin Cooper, PWC) vardır. Cooper testi, dayanıklılık performansını cinsiyet ve yaşı dikkate alarak 12 dakikada kapsanan sayaçlara göre değerlendirir.

Tıpta dayanıklılık performansı, belirli parametrelere dayalı ergometri ile de belirlenebilir. Laktat konsantrasyonu kan testleri ile belirlenebilir, nabız ve kan basıncı davranışı bir EKG ile belirlenebilir ve akciğer fonksiyonu spirometri ile analiz edilebilir. Sağlanan performansla bağlantılı olarak değerler, süre hesaba katılarak bir hastanın dayanıklılık performansı hakkında kesin bilgi verir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Dayanıklılık performansı tanılama

Dayanıklılığı artırmak için kalp atış hızı monitörlerini kullanın

Futbolcular, maraton koşucuları veya rekabetçi yüzücüler gibi en iyi sporcular, belirli bir dayanıklılık miktarı olmadan bir müsabakada hayatta kalamazlar. Vücudun aşırı koşullar altında aşırı yüklere dayanabilmesi için kullanabilirsiniz. özel dayanıklılık eğitimi uzun bir süre boyunca verimliliği artırın.

İyi dayanıklılık sağlığa ve güçlü bir bağışıklık sistemi En. Dayanıklılık eğitiminin de olumlu bir etkisi vardır. Kardiyovasküler sistem kapat ve al onu Kalp krizi riski.

Dayanıklılığı artırın: Dayanıklılığı artırmanın farklı yolları vardır. Dayanıklılık antrenmanlarının çoğu bisiklet gibi rekabetçi sporları içerir, Koşmak, Kros kayağı, kürek çekme veya yüzmek.

Kim onun dayanıklılık geliştirmek istiyorsanız, düzenli olarak antrenman yapmalısınız. Dayanıklılık antrenmanında amaç, kalp atış hızına maksimum baskı uygulamadan antrenman sürelerini ve mesafelerini tamamlamak olmalıdır.

Ancak dikkatli olun: Vücudun yenilenmesi için zamana ihtiyacı olduğu unutulmamalıdır, antrenmandan izinli günler şarttır!

Özellikle yeni başlayanlar, antrenman sırasında aşırıya kaçma ve kendilerini ve vücudunuzu aşırı zorlama riskini taşır. Bunun olmasını önlemek için çok basit yollarla kontrolü elinizde tutabilirsiniz.

Kalp atış hızı monitörü, her egzersiz seansı için güvenilir ve yardımcı bir arkadaştır. Spor sırasında vücut davranışını ölçmek ve egzersiz planının gerekliliklerini kontrol etmek için düzenli kalp atış hızı ölçümleri kullanılabilir. Bu şekilde ölçülen ilerleme her sporcuya olumlu bir his verir ve onları antrenmana devam etmeleri için cesaretlendirir. Eğitim daha etkili hale geliyor!

Üç farklı kalp atış hızı monitörü vardır:

1. Göğüs sensörlü kalp atış hızı monitörü
   İlk olarak göğüs sensörü ile ölçüm yapan ve sonuçları bilekte bir saate ileten cihaz var.
2. Parmak sensörlü kalp atış hızı monitörü
   Sensörün doğrudan kalp atış hızı monitörüne takıldığı parmak sensörlü bir ölçüm cihazı da vardır. Sporcu daha sonra mevcut nabzı ölçmek isterse, parmağını sensöre sadece birkaç saniye basması yeterlidir.
3. Kulak sensörlü kalp atış hızı monitörü
   Ve sonra kulak sensörü var. Bu, kulak memesine takılır ve genellikle nabız sinyallerini kabloyla kalp atış hızı monitörüne iletir.

Ama her biri değil Kalp atışı monitörü tüm spor dallarına uygundur. Örneğin parmak sensörü ve kulak sensörü ile kalıcı nabız ölçümü mümkün değildir. Ayrıca zaman zaman göğüs sensörü ile iletim hataları da meydana gelebilir.
Kalp atış hızı monitörleriyle düzenli dayanıklılık eğitiminden sadece profesyonel sporcular faydalanmaz. Tutarlı eğitim ve artan performans ile herkes maraton koşucusu olabilir. Bir sonraki şehir maratonunun başlangıcına hiçbir şey engel olamaz!

Bu noktada, Tobias Kasprak ve Dr. Nicolas Gumpert oruç tuttu.

Spor tıbbı gerçekleriyle birleştirilen en son bilimsel bulgular, hedeflenen bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Güç ve dayanıklılık eğitiminden alınan egzersizlerin yanı sıra doğru diyetlerle doğru beslenmeye ilişkin ipuçları ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.

Ayrıca makalemizi okuyun Dayanıklılık sporları ve beslenme