Germe / germe

tanım

Uzatmak, engl. germe spor bilimindeki en tartışmalı konulardan biridir. Bir germe programının daha önce vaat edilen mucize etkileri artık güncel değil ve son araştırmalar, germe egzersizlerinin spor üzerinde olumsuz etkileri bile olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, birçok antrenör, spor öğretmeni, boş zaman, amatör ve rekabetçi sporcu, atletik performans öncesinde, sırasında ve sonrasında egzersizleri esneterek yemin eder.

• Burada tüm germe egzersizlerine genel bir bakış bulacaksınız.

avantajları

Germe, sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunabilir. Bu olabilir mevcut kas gerginliğini serbest bırakın, kısaltılmış kasları germek ve kas tonusunu iyileştirir. Bu yol açar kas dengesizliklerinden kaçınıldı ve böylece Kötü duruşu önler.

Germe, bir Metabolik aktivasyon ve kaslara giden kan akışını arttırır. Bir antrenmandan sonra kaslar daha iyi ve daha hızlı yenilenebilir. Ayrıca minimize Yaralanma kırılganlığı sağlıklı kaslar ve bağlar aracılığıyla. Tüm vücudun hareketliliği artar ve koordinatif performans daha iyi.

Germe, hazırlık ve / veya takip olarak her eğitim ve yarışmanın bir parçasıdır ve birçok avantaj sunar.

Statik germe

Altında statik germe egzersizleri geleneksel olanı anlar Uzatmak / Esneme.
Kas belli bir süre (genellikle 15-30 saniye) gerilir ve bu pozisyon bir süre tutulur.
Spordan hemen önce statik germe eklem aralığını arttırır ve bu nedenle yüksek derecede hareketliliğin (esneklik) performansı belirlediği spor türlerinde özellikle önemlidir.
Bunlar örn. Jimnastik, dans ve Jimnastik.
Hızlı, şiddetli stresli sporlarda (sprint, Kuvvet antrenmanı vb.) statik germe tavsiye edilmez. Antrenmandan önce belirli bir ısınma programı ve dinamik germe egzersizleri (aşağıya bakınız) yapılmalıdır.
Bu nedenle statik germe, güç, hız veya güç için kullanılmamalıdır. Dayanıklılık eğitimiancak ayrı bir eğitim birimi olarak görülmelidir (örneğin Pazartesi: kuvvet, Salı: dayanıklılık ve Çarşamba: esneme).
Son çalışmalarda esneme etkili görülmese bile, esneme kabiliyetinin güç, hız ve dayanıklılığın yanı sıra kondisyonlama becerilerinden biri olduğu gerçeği göz ardı edilmemelidir.
Yine de egzersiz öncesi ve sonrasında germe egzersizleri yapmadan yapmak istemiyorsanız, psikolojik nedenlerle bunu yapmamalısınız.

Dinamik germe / germe

Aksine statik germe Dinamik germe (ayrıca: aralıklı germe) kalıcı gerilmeye yol açmaz, bunun yerine kas sürekli olarak boyuna çekilir ve ardından tekrar gevşetilir.
Ancak, bu sarsıntılı bir gerdirme değil, hedeflenmiş, kontrollü, tekrarlanan bir harekettir. Hareket yaylı veya sallanan bir şekilde gerçekleştirilirse, balistik germe / Esneme
Dinamik germe, geçmişte sıklıkla eleştirilmişti, ancak doğru yapıldığında olumlu etkiler elde edilebilir.
Dinamik germe, esas olarak hız performansı için kullanılır ve Ağırlık çalışması.

Dinamik germenin faydaları:
Kas içi ve kas içi Koordinasyon, yani bireysel kas gruplarının birbirine koordinasyonu, eğitimli; karmaşık hareketler, hareketlerin sayısız tekrarıyla her seferinde yeniden döşenen / uygulanan, karşılık gelen bir nöromüsküler kontrolü gerektirir.
Yerel kan dolaşımı teşvik edilir.

Dinamik germenin dezavantajları:
Gerilme refleksinin tetiklenmesi (aşağıya bakınız); Eğer uzunluğu kas sistemi Gerilmiş kasın kasılması refleks tarafından kontrol edilir. Eklemin teorik olarak mümkün olan son konumuna ulaşılmadığı varsayılır.
Refleks kontraksiyonunun boyutu büyük ölçüde esneme hızına bağlı olduğundan, hızlı hareketlerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır (örn. Kuvvetli sallanma).
Bu nedenle: yanlış uygulama riski.

AC germe / AC germe

AC germe (A.ntagonist sözleşme) agonistlerin ve antagonistlerin etkileşimine dayanır.
Bir agonist ve antagonist olarak, karşıt çiftler Belirlenmiş fleksörler ve uzatıcılar.
Bir antagonistik kas (Örneğin. Kas biceps brachii) maksimum izometrik olarak kasıldığında, agonist / rakip otomatik olarak, bu durumda Triceps brachii kası gergin.
Statik germe sırasında, gerilmiş kasın refleks kas kasılmasını (aşağıya bakınız) önlemek için AC germe kullanılır.
Yani, her kuvvet antrenmanında çalışan kişinin antagonisti haline gelir. kas sistemi aynı zamanda gergin.

Genel bakış Ağırlık çalışması

Kasta germe / germe egzersizleri sırasında ne olur?

Olacak kas gergin, kas yapısında bir uzama var. Germe işleminin başlangıcında, yaklaşık 30 saniye süren yüksek bir gerilme gerginliği hissedilir. olunmakta.
Bu yüzden yapmalısın maksimum 30-45 saniye bu gerginliği tut.
Kasın sözde kas iğleri vardır.
Bunlar çok fazla gerildiğinde kasın yırtılmasını engeller. Germe çok güçlüyse (çoğunlukla dinamik germe), bu kas mili tepki verir ve gerilmiş kasta bir kasılmaya neden olur ve bu da onu kısaltır.
Bu tetiklenen kasılma bir Hipertrofi etkisi (kas yapısı) ve bu nedenle germe egzersizlerinin amacı ile çelişir. Bununla birlikte, gerilme uyarıcısı çok güçlüyse, yine de Kas yaralanmaları / Kas yırtığı geliyor.

Isınma nedir?

Geleneksel olarak, gerdirme genellikle ısınmayla eşittir. Ancak ısınırken vücut sözde bir çalışma sıcaklığına getirilir. Kaslar kanla daha iyi beslenir ve daha yüksek yüklere hazırlanır.
Isınma, rahat bir dayanıklılık egzersizleriyle (koşma, bisiklete binme vb.) Gerçekleşir. Isınmaya ne kadar çok kas katılırsa, yaralanma o kadar etkili bir şekilde önlenir.
Prensip olarak, türüne bakılmaksızın her egzersiz seansından önce bir ısınma programı gerçekleştirilmelidir.
125-135 kalp atış hızı ile yaklaşık 5-10 dakika sonra kaslar doğru sıcaklıktadır.

Ne zaman gerilmeli ve ne zaman gerilmeli?

Egzersizden önce germe egzersizleri
İster bir güç, hız veya dayanıklılık biçimi olsun, egzersiz yapmadan önce, gerilmeden önce kasların ısıtılması gerekir.
Dayanıklılık egzersizi için önceden 10 dakika boyunca yavaşça yürümeli ve ardından bacak kasları için hedeflenen germe egzersizleriyle ısınmayı genişletmelisiniz (aşağıya bakınız). Germe egzersizleri 5 ila maksimum 10 dakikadan fazla sürmemelidir.
Hız eğitiminde ısınma esastır. Performans kaybına neden olabileceğinden, belirli bir germe programı önerilmez.
Kuvvet antrenmanı, antrenman hızından çok da farklı değildir. Tek fark, eğitilecek kas grubunun lokal olarak ısıtılması gerektiğidir. Bu, hareketi çok yüksek sayıda tekrar (> 40) ve minimum ağırlık (maksimum performansın% 10'u) ile gerçekleştirerek yapılır.
Kas sadece ısınmakla kalmaz, aynı zamanda eğitim için de koordine edilir (örn. Düz sehpada serbest bench press).

Germe mantıklı mı?

Spor öncesi esneme egzersizleri ne gerekli ne de performans arttırıcıdır, ancak yaralanma riski açısından da zararlı değildir. Ancak, alışkanlık dışı veya psikolojik nedenlerden dolayı cevap vermeyenler Uzatmak Spor yapmadan yapmak istiyorsanız, siz de yapmamalısınız.

Egzersizden sonra esneme
Uzun zamandır söylendi Uzatmak egzersiz sonrası ağrılı kaslar (D.elayed Önset M.uscle S.kısaca sadakat: DOMS) önünde.
Bu ifade artık uygun değil. Son araştırmalara göre, germe egzersizlerinin onları önlemekten çok ağrıyan kasları destekleme olasılığı daha yüksektir.
Özellikle kuvvet ve dayanıklılık egzersizlerinden sonra, hedeflenen ısınma (koşma, kasları gevşetme) yoluyla istenmeyen kas ağrılarının önlenmesi tavsiye edilir.
Aktif rejenerasyon, örneğin Sauna, antrenmandan sonra masajlar çok tavsiye edilir. Spor sonrası esneme egzersizleri yapmadan yapmak istemiyorsanız son spor yükü ile germe egzersizleri arasında en az 45 dakika ara olmasına dikkat etmelisiniz.

Lütfen şunları da okuyun: Ağrılı kaslar için germe

Ne zaman esnetebilir ve germemelisin?

Fiziksel efor özellikle yüksekse ve laktat birikirse, esneme zararlıdır.
Yüksek düzeyde strese maruz kaldığında, yan ürünler kaslarda birikir ve bunların tekrar kan yoluyla uzaklaştırılması gerekir. Statik germe egzersizleri kaslardaki kan dolaşımını kötüleştirir ve ağrılı kas ve kas yaralanmaları riskini artırır.

Yoğun kuvvet ve hız performansından hemen önce, kaslarda istenen gerginlik eksik olduğundan germe egzersizleri performansı düşürme etkisine sahiptir. (gerdikten sonra 60 dakikaya kadar)

Sporda esneme

Kuvvet ve esneklik açısından kaslar üzerinde farklı yükler ve talepler olan çeşitli sporlar olduğu için evrensel bir ısınma programı yoktur.

Yoga kelimenin tam anlamıyla esneme egzersizlerinden oluşan bir spor olarak görülebilir.

Futbol

Kas kısalması efsanesi: Birçok futbolcu, bacak kaslarının hareketsizliğini kas kısalması ile haklı çıkarır. Çoğu durumda bu doğru değildir. Kaslar gerilmez veya çok az gerilmezse kas kısalmaz. Kasın uzunluğu her zaman aynı kalır, ancak hareketlilik farklıdır.

Bir futbol antrenman seansından önce, geniş bir eklem aralığı gerektirmediğinden esnemenin bir anlamı yoktur. Hatta esnetmek zararlı bile olabilir. Varsa dinamik egzersizlerle sadece bacak kasları gerilmelidir. Gevşek ısınma / alıştırma bu sporda daha faydalı olacaktır. Antrenmandan sonra bile, rahat bir ısınma / koşma, esneme egzersizlerinden daha uygundur.

Ayrıca konumuz altında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:

• Futbolda yaralanma

tenis

Germe futbola benzer tenis yararlı değil. Bununla birlikte, egzersiz öncesi bir ısınma gereklidir. Bu sporda eklemlerdeki stres (özellikle zıplama ve Diz eklemleri) çok yüksekse, rodaj mümkün olduğunca değişken tasarlanmalıdır (yana doğru, zıplama, topuk, diz kolu hareketi, ayak bileği çalışması).
Üst ekstremiteler için germe egzersizlerinden genellikle kaçınılmalıdır.

Ancak: Düzenli olarak tenis oynamak, vuruş yapan kolun vuruş kolunun veya omzunun esnekliğini kısıtlar. Bu, omuz için germe egzersizleriyle dengelenebilir, ancak spordan hemen önce değil. Sauna ve egzersiz sonrası masaj özellikle yenilenme için uygundur.

Hentbol

Hedeflenen uzatma Hentbol geniş bir bağlantı aralığı gerektirmediğinden kesinlikle gerekli değildir. Bunun istisnası, tepki verme yeteneğine ek olarak, alt ekstremitelerin hareketliliği yoluyla savunma davranışının avantajlarını kullanabilen kalecidir. Bununla birlikte, hentbol çok yüksek düzeyde strese maruz kaldığından, oynamaya başlamadan önce ısınmanız önemlidir. Özellikle aşırı yüklenme riski omuz -de Darbe atma ısınarak azaltılmalıdır.

yüzmek

Doğru yüzme tekniği için omuz ve kalça bölgesinde özel esneklik gereklidir. Bu nedenle, bu esnekliği geliştirmek veya korumak için uzun vadede statik germe yapılmalıdır. Yüzmeden hemen önce bile, hafif bir ısınmadan sonra omuz kaslarınızı gerebilirsiniz ve germelisiniz.

Squash / badminton

Bu sporlar çok hızlı sprintleri ve ani yön değişikliklerini içerir. Kaslara, tendonlara ve eklemlere olan talepler bu nedenle çok yüksektir ve bu nedenle zorlanma için hazırlanmalıdır. Bu, bacak kaslarını dinamik olarak gererek yapılmalıdır. Not: Germeden önce daima ısıtın.

Jimnastik ve dans sporları

Esnekliğin önemli bir rol oynadığı bu ve benzeri sporlarda, esneme egzersizleri eğitim planının bir parçasıdır. Her şeyden önce, eğitimden önce ve izole bir eğitim birimi olarak, eklem aralığını artıracak egzersizler yapılmalıdır.
Dolayısıyla oynar germe burada da önemli bir rol oynamaktadır.

en son bilimsel bulgular

Esnetme konusu sürekli olarak yeniden tartışılıyor ve tartışmalı ve araştırma hala emekleme aşamasında. Bu konuyla ilgili net, gerçek bilgiler sağlayabilmek için, açıkta kalan kas üzerinde incelemelerin yapılması gerekir. Spor bilimi, bu noktada kasların germe egzersizleri sırasında gerilmediği, bunun yerine bağlar, tendonlar veya hücre dokusu gibi organik yapıları çevreleyen konuyla hemen hemen aynı fikirde. Kas gerilebilir değil. Elektromiyografik (EMGAraştırmalar, bir kas gerildiğinde gerginlik değişikliklerinin meydana geldiğini ve bunun hipertrofik bir uyarı oluşturduğunu göstermiştir. Sonuç olarak, germek kas geliştirir.

İlginç bir örnek:

Bir atlet, uzatılmış koluyla omuz ekleminde ileri geri sallanır. Sallanırken kol fleksörlerinde ve kol uzatıcılarda farklı gerginlik durumlarının ölçülmesi beklenir. Ancak, son araştırmalarda durum böyle değil. ya biceps, Hem de üç başlı kas voltajda hiçbir değişiklik göstermedi.

konu hakkında daha fazlası Fitness ortağımızda

Egzersizler

Farklı kas gruplarının hedeflenen esnetilmesi için germe egzersizleri bunda etkilidir. uzayabilirlik of uzuvlar ve vücut da teslim almak ve iyileştirmek.

İlk alıştırma, hamstring kasları. Başlangıç ​​pozisyonu, iki elinizle sol bacağınızın kalçasında olacak şekilde sırt üstü yatmaktır. Şimdi arka uylukta belirli bir çekilme hissedilene kadar diz yavaşça uzatılır. Bu pozisyon şimdi kadar 30 saniye tutuldu ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri döndü. Unutulmamalıdır ki Sabit kalça fleksiyon açısı ve bacak düz gerilmemiş kalıntıları. Bacak başına bu egzersizi ile yapacak 5 tekrar idam.

Gererken glutes Otururken bir sandalyeye dik oturun ve bir bacağın ayağını diğer bacağın uyluğunun üzerine yerleştirin. Şimdi düz üst gövde bacakların üzerinde öne doğru bükülür ve çapraz bacak aşağı doğru bastırılır. Omurga her zaman düz ve kafa uzantısında kalır. Kasta tekrar gerginlik hissedene kadar sertçe bastırın. Bu pozisyon kadar 30 saniye tutuldu ve sonra tekrar gevşedi ve bacakları değiştirdi. Burada da yapabilirsin Her bacak için beş tekrar meydana gelir.

Esneme ön uyluk kasları eğitimli bir denge duygusu gerektirir veya bunu aynı zamanda eğitir. Başlangıç ​​pozisyonu, her iki bacak hafifçe bükülmüş olarak ayakta durmaktır. Şimdi tek el kalçanın arkasından bir bacağın ayağı kavranıyor. Şimdi ayağınızı kalçalarınıza doğru çekerek çekişi hissedebilirsiniz. Bekletme süresi de burada 30 saniyeve egzersiz yapacak bacak başına beş kez gerçekleştirillen. Egzersizi yaparken biri hatırlamalı Geri oyuk için önlemek, Gerilmiş kalçalar izin vermek ve Bacak ekseni sabit saklamak.

İçin Göğüs kasları Germek için, bir kolunuzu bir tarafa uzatarak dört ayak üzerinde yerde durun. Üst gövde artık yere doğru ve yana doğru gerilmiş kolu hafifçe çekene kadar uzanmış kolun karşısına doğru eğilir. Bu pozisyon 30 saniye tutun ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Of the kafa her zaman infaz boyunca olmalı Düz tutulacak ve El yerde kalır Yalan.

Tek kişilik bir egzersiz Tam vücut germe bacakları yukarı doğru uzanmaya başlar.Bir kol yukarı ve dışarı yerleştirilir ve diğer kol vücudun yanındaki karşı bacağın dizini kavrar. Diz artık bir çekme olana kadar aktif olarak zemine doğru itilir. Pozisyon 30 saniye tutun ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna gidin ve bu Bacakları ve kolları değiştirin. Egzersiz Her taraf için beş kez tekrarlayın, uzanmış bacak gergin izin ver ve Yukarı doğru uzatılmış kolun yönüne bakın hakim.