Spor-Ve-Spor

Göğüs kası eğitimi

Kadınlar için ipucu
Adam için eğitim
Kadın için egzersiz
şınav

açıklama

Bir kas grubunun eğitimi her zaman kasların anatomik hareket yönünden türetilir.
Göğüs kasları şunlardan sorumludur:

Anteversiyon (kolu ileri hareket ettir)
Adduction (Yaylı kolu vücuda getirin)
İç rotasyon (omzunu içe doğru çevirmek)

Buna göre, göğüs eğitimi her zaman omuz ekleminin belirtilen hareket yönlerinden birinin (articulatio humeri) bir modifikasyonudur. Çoğu durumda egzersizler omuz eklemindeki adduksiyon hareketleridir (bench press, push-up, kelebek).

Günümüz kuvvet antrenmanında, göğüs kasları tercihen erkek stüdyo ziyaretçileri tarafından çalıştırılmaktadır. Özellikle, güç kaldırmanın bir alt disiplini olan bench press, göğüs kası eğitiminde maksimum gücü belirlemek için kullanılır.
Genellikle büyük pektoral kasın hedeflenen bir kas oluşumudur, sadece gülle atıcılar ve powerlifters özellikle maksimum güce odaklanır. Kas yapımının bireysel yönlerinin bilgisi, umulan hedefler için bir ön koşuldur.

Uygulama alanları

Neredeyse hiç göğüs kası eğitimi yok sağlığı geliştiren yönler sadece alanına dahildir Fitness ve Hipertrofi eğitimi uygulamalı. Son yıllarda göğüs kaslarının hedeflenen eğitimi de kadınlar tarafından giderek daha fazla kullanılmaktadır. Göğüs kasları, üst sırt kaslarından 1,5 kat daha güçlü olmalıdır. Kas disfonksiyonu varsa, hedeflenen biri kullanılabilir Göğüs kası eğitimi veya antagonistleri dengeyi yeniden sağlayın.

Şekil göğüs kasları

Göğüs kasları

Büyük pektoralis
(Köprücük kemiği - oran) -
Kas Büyük pektoralis,
Pars klaviküler
Büyük pektoralis
(Sternum - kaburgalar - alan) -
Kas Büyük pektoralis,
Pars sternocostalis
Büyük pektoralis
(Karın bölgesi) -
Kas Büyük pektoralis,
Pars abdominalis
Ön testere kası -
Kas serratus anterior
Kuzgun gaga
Üst kol kası
(ikinci katman) -
Kas coracobrachialis'i
Sternum kası (genellikle yok) -
Sternalis kası
Küçük pektoral kas
(ikinci katman) -
Kas Küçük pektoralis
Geniş sırt kası -
Latissimus dorsi kası
Kuzgun gaga süreci -
Korakoid süreç
Köprücük kemiği -
klavikula
Sternum - göğüs kemiği
Deltoid -
Kas deltoideus
Yağ ve bağ dokusu,
glandüler lobların yanı sıra -
Glandula mammaria

Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler

Pektoralis majör kas illüstrasyon

Büyük pektoral kasın resmi (Musculus pectoralis major): önden (A) ve yandan (B) görülen göğüs.

Büyük pektoralis
Pektoralis majör kası

Pektoralis majör (1a. + 1b. + 1c.)
Pektoralis majör kası
1 A. Köprücük kemiği kısmı -
Pars klaviküler
1b. Göğüs kemiği bölgesi -
Pars sternocostalis
1c. Karın bölgesi -
Pars abdominalis
Köprücük kemiği -
klavikula
Üst kol mili -
Corpus humeri
7. kaburga - Costa VII
Kostal kıkırdak -
Cartilago costalis
2. kaburga - Costa II
Sternum - göğüs kemiği

Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler

Tıbbi açıdan

Göğüs kasları bir antagonist olarak kabul edilir (Karşı taraf) üst sırt kasları. Bazı güçlü sporcularda, hafif kambur omuzlara sahip tipik bir duruş sıklıkla gözlemlenebilir. Bunun nedeni, göğüs kaslarının yerleştirilmesinden ve kökeninden, aşırı eğitim nedeniyle kısaltıldığında torasik omurganın doğal kifozunu güçlendirmesidir.
Ayrıca, geçmemeye özen gösterilmelidir overtraining veya yanlış hareketler Göğüste yırtık kas lifleri kışkırtmak.

Bu nedenle, göğüs kaslarının düzenli aralıklarla gerilmesi ve özellikle antagonistlerinin eğitilmesi özellikle tavsiye edilir.

Kadınlar için ipucu

Bench press yaparken ellerinizi çubuğun üzerinde daha sıkı tutun. Sonuç olarak göğüs kaslarının iç kısmı daha fazla çalıştırılır.

Pektoral egzersizler

Göğüs kası eğitiminde yapılan egzersizler doğal olarak büyük göğüs kaslarının hareket ettirilmesinden kaynaklanır.
Pektoralis majör bunun için yaklaştırma, anteversiyon ve İç rotasyon omuz ekleminde sorumlu.
Seçilebilecek tüm egzersizler, bu hareket yönlerinden en az birine kadar geriye doğru izlenebilir. Antrenman ekipmanı ile kombinasyon: halter, halter, Theraband®, sabit ekipman, Pezziball ve kendi vücut ağırlığınızla antrenman, yoğunluktaki değişikliği hesaba katmadan göğüs kası antrenmanı için sayısız varyasyonla sonuçlanır.

1. Bench press

Bench press, en klasik egzersizlerden biridir. Göğüs kası eğitimi. Yatarak halter kaldırma sonraki Çömelme ve deadlift Powerlifting'den bir disiplin. Sporcu bir bankta sırtüstü yatıyor. Eller, halter üzerinde omuz genişliğine ulaşır. Not: Bench press özellikle yüksek yaralanma riskine sahiptir omuzalanında değil Omurga.

Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin Yatarak halter kaldırma

2. Bench press dambıl

Dambıl ile tezgah presi Klasik barbell bench press'in yanında büyükleri eğitmek için en etkili egzersizlerden biri Göğüs kasları. Kolların izole çalışması, göğüs kaslarının eşit şekilde gerilmesini sağlar. Not: Bu tür göğüs kası eğitimi, koordinasyon açısından daha zordur.

Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin Bench press dambıl

3. Uçmak

Göğüs kası eğitiminde sinekler bir çeşit butterflys uzanırken anlaşılabilir. Sporcu bir bankta uzanır ve çubukları vücudun yanında tutar.

Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin Uçan

4. Kelebek

Kelebek esas olarak otururken yapılır. Sporcu, kolları gerilmiş veya bükülmüş olarak cihazın kılavuzunu tutar. Kelebek de Göğüs kası eğitimi göğüs kaslarını tanımlamak için kullanılır. Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin kelebek

5. Kelebek halat çekme

Kablo kasnağı üzerindeki kelebek, koordinasyon gereksinimleri burada daha yüksek olduğu için, ileri düzey sporcular tarafından göğüs kası eğitiminde giderek daha fazla kullanılmaktadır. Bununla birlikte, eşit bir direnç, optimum eğitim başarısını sağlar.

Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin Kelebek kablo çekme

Dambıl ile eğitim

Avantajı Dambıl eğitimi inşa etmek için Göğüs kasları egzersizleri de yapabilir misin evde kendi dambıllarınızla gerçekleştirebilir ve serbest hareket mümkündür. Aksine, hareket sıralaması tam olarak cihazlarda belirtilir (örneğin, ağırlığı bir çizgi üzerinde yalnızca bir yönde itebilirsiniz). Bu, Ekipman eğitimi koordinasyon dambıl kadar iyi eğitilemez. Ancak uygundur Dambıl eğitimi dolayısıyla her şeyden önce gelişmiş içinEgzersizi bir cihaz yardımı olmadan doğru bir şekilde gerçekleştirmek için yeterli güce sahip olan ve bu nedenle bu kadar yüksek bir yaralanma riski olmayan.

Sporcu şimdi kendine daha iyi olup olmadığını sormalıdır. Uzun Barlar (iki elle tutulur) veya Dambıl (sadece tek elle tutulur) kullanılmalıdır. Her iki yöntemin de sadık takipçileri olsa bile, biri Her ikisinin de en etkili kombinasyonu. Halter etrafta idealdir dengesizlikler (örneğin, kasları kısaltarak). Daha zayıf olan kas grubu burada hedeflenebilir ve düzenli antrenmandan sonra kasların birbirlerine (antagonistler) olan kuvvet oranı yeniden uyumlu hale getirilir. İle ağırlık antrenmanı yaparken Halter stabilizasyon ve yardımcı kaslar daha az aktif hale gelir çünkü halteri her iki elinizle daha stabil tutabilirsiniz. Bu, İstenilen kas grubunu ayrı ayrı daha iyi şekillendirin.

Ekipmansız eğitim

Avantajları Ekipmansız göğüs kası eğitimi bir spor stüdyosunu (ücretsiz eğitim) ziyaret etmek zorunda olmadığınız ve aynı zamanda çoğunlukla bir iyi koordinasyon eğitimi çünkü kendi vücut ağırlığınızın tutulması ve dengelenmesi gerekir.

Dambıl veya alet kullanmadan yapılan bazı egzersiz örnekleri:

şınav ve değişiklikleri (aşağıya bakınız)
dips: İki sağlam sandalye (düşmemeleri için en iyi ağır kitaplarla kaplıdır) omuz genişliğinden biraz daha fazladır ve koltuk arkalıkları birbirine bakacak şekilde yerleştirilir. Sandalyelerin arasında durun, ellerinizi kolçağa koyun ve kendinizi yerden kaldırın. Sonra yavaşça vücudunuzu aşağı indirirsiniz ve sonra kendinizi tekrar yukarı çekersiniz. İle başlamalısın küçük çökme başlıyor.
İzometrik göğüs presi: Bu egzersiz ofiste bile yapılabilir. Ayakta dururken veya otururken, kollar bükülür ve avuç içi göğsün önünde, dirsekler dışa bakacak şekilde tutulur. Eller yaklaşık olacak 15 saniye boyunca sıkıca basılır, sonra gerilim yavaşça serbest bırakılır. Bu işlem birkaç kez tekrarlanır.

Adam için eğitim

İyi eğitilmiş, güçlü biri Göğüs kası güçlü sporcular için çok önemlidir. Her şeyden önce birçok hareket dizisi ve spor için vazgeçilmez değildir. yüzmek ve Yumruk sporları. Aksine, aynı zamanda estetik bir kullanımı da var, çünkü halk arasında hiçbir şey için adlandırılmıyor "Göbek içeri, göğüs dışarı". Tanımlanmış göğüs kasları erkeği terk eder özellikle atletik Bakın, doğrudan görülemeseler bile, örneğin gömleği iyice doldurun. Bu onları en önemli kas gruplarından biri yapar vücut geliştirme ve Ağırlık çalışmasıözellikle yüksek performanslı spor yapmayan ancak sadece görünüşlerini iyileştirmek isteyen meslekten olmayan kişiler için.

İyi bir göğüs kası eğitiminin temeli, germe. Özellikle ofis işi yaparken, genellikle gövdeniz öne doğru bükülmüş şekilde oturursunuz, böylece uzun vadede göğüs kasları kısalır. Dolayısıyla a günlük germe çok önemli (yaklaşık beş dakika yeterlidir). İyi, yoğun bir göğüs kası egzersizi aşağıdaki gibi birkaç egzersizden oluşur: şınav, Dambıl uçar (Uçan), dips ve bükülmüş şınav (Şınavdan sonra bir kol tavana doğru kaldırılır, ağırlık diğerine kaydırılır).

Kadın için egzersiz

Uzun bir süre, kadınların göğüs kası eğitimi oldukça ihmal edildi ve erkek bir yapı oluşturmak için görevlendirildi. Son zamanlarda Ancak göğüs kası eğitimi de kadınlar için bir trend.. Güçlü bir göğüs bölgesi kendine çok güveniyor ve pek çok kişi eğitimin aynı zamanda daha güzel, daha sıkı bir bölünmeyle sonuçlanacağını umuyor.

Eğitimin kadın göğsü üzerinde doğrudan bir etkisi yokturçünkü yaptılar bağ dokusu yağ ve glandüler doku gibi ve bu kas yapımı sırasında değişmez (memenin boyutu sadece vücut yağının aynı anda azalmasıyla değişecektir). Ancak Göğüs kasları göğüs için doğal destek sağlarküçük ve büyük pektoral kasların hemen üzerinde bulunur. Bu, göğüs kası eğitiminin push-up sütyene benzer şekilde çalışmasını sağlar.

Kadınlar için eğitim genellikle daha az dambıl egzersizi ve daha fazlasını içerir Kendi vücut ağırlığınızla egzersizler veya biriyle Thera band (Alternatif olarak tayt kullanılabilir). Bir erkekte olduğu gibi bir kadında da aynı şınav göğüs kası eğitimi için iyi bir temel. Yeni başlayanlar da bunu dizlerinin üzerinde yapabilir veya yerde değil, kaldırılmış bir nesne üzerinde başlayabilirler.

şınav

şınav klasik göğüs ve kol kas egzersizleridir. Push-up ile ilgili en iyi şey, birçok yönden değiştirilebilmesidir. Örneğin, birkaç zorluk seviyesi ellerin yüksekliğinden dolayı:

Eller göğüs hizasında duvara bastırılır
Eller bel hizasında bir nesnede (örneğin masa)
Eller diz üstü bir nesnede (örn. Yatak)
Yerdeki eller

Ayrıca ellerin birbirlerine göre pozisyonları değişebilir, ellerin birbirine yakın olduğu şınavlar, omuz genişliğine göre çok daha zordur.

O da Bacakları kaldırmak (örneğin profesyoneller için bir sandalyeye veya duvara yaslanmak) egzersizin talepleri üzerinde açık bir etkiye sahiptir.

Biraz ilginç varyasyonlar aşağıdaki gibidir:

Kayma şınav: Ellerin altında iki adet havlu bulunmaktadır. Elleri indirirken birbirinden ayırın, kaldırırken tekrar bir araya getirin.
Akrep şınavı: Alçalırken bir bacak bükülür ve ayak diğer bacak üzerinden arkaya doğru yönlendirilir. Kalçalar ve vücudun üst kısmı onunla hafifçe döner.
Aşamalı şınav: Her zamanki gibi bir kol omuz hizasına, diğeri göğüs hizasına yerleştirilir. İndirirken, özellikle arka kol gerilir.