Diyet

Jogging yaparak kilo verin

Giriş

Uzun yıllardır kilo vermenin, her şeyi kapsayan bir yaşam tarzı değişikliği yoluyla başarıya yol açmasının en muhtemel olduğu bilinmektedir. Kalıcı olarak değişen beslenme alışkanlıklarına ek olarak, bu aynı zamanda düzenli fiziksel aktivite gerektirir. En popüler dayanıklılık sporlarından biri koşu yapmaktır. Kalori tüketimi açısından jogging, kilo vermek için en etkili önlemlerden biridir.

Ne sıklıkla koşmalısınız?

Jogging yapmaya başladığınızda, öncelikle fiziksel aktivitenizi yavaş yavaş artırmalısınız. Düzenli ancak kısa üniteler özellikle başlangıçta tamamlanmalıdır.

Herhangi bir ağırlık yüzdesini kaybetmek için ne sıklıkla koşmanız gerektiğine dair kesin bir veri yoktur. Genel olarak, kilo vermek söz konusu olduğunda, negatif bir kalori dengesi hedefin anahtarıdır. Sonuç olarak, ne kadar çok koşarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız ve kilo verme olasılığınız o kadar artar.

Bununla birlikte, vücudun da dinlenmeye ihtiyacı olduğu için amaç her gün koşuya gitmek olmamalıdır. Haftalık optimum eğitim birimi sayısı yoktur. Haftada 3 ila 5 gün düzenli koşu yapılması önerilir.

Ne kadar uzun koşmalısın?

Dayanıklılık sporları alanında yeni başlayanlar için spor dozunu yavaşça artırmak çok önemlidir. Amaç, 45 ila 60 dakika süren bir egzersiz seansı olabilir.

Bununla birlikte, buradaki belirleyici faktör, düzenliliktir. Her 3 haftada bir 60 dakika koşu yapmak herhangi bir sonuç getirmeyecektir. Haftada 3-4 gün 30 dakikalık koşu çok iyidir. Ancak kesin rakamlardan daha önemli olan kendi bedeninizi dinlemek ve onu takip etmektir. Bazı koşucular 45 dakikalık antrenmanla kendilerini en rahat hissederken, diğerleri 90 dakika koşmayı tercih ediyor.

Egzersiz planı

Yeni başlayanlar için çok hızlı bir şekilde çok fazla şey istememek özellikle önemlidir. Koşan meslekten olmayan kişi, antrenmanın ilk gününde 45 dakikada 10 kilometrelik bir koşu mesafesini üstlenirse, bu gereksiz hayal kırıklığına yol açar.

Bu nedenle, yeni başlayanlar için koşuya en iyi nasıl başlayacakları konusunda çeşitli ipuçları vardır. Bazı planlar, ilk 1-2 hafta sadece haftada üç gün yarım saat hızlı yürüyüş yapılmasını önerir. Diğer antrenman planları 1. aşamayı atlar ve kısa koşu seanslarıyla hemen başlar. Birkaç dakikalık koşu, birkaç dakikalık tempolu koşu ile değiştirilmelidir.

Haftada en az 3 eğitim birimi düzenli olarak gerçekleştirilmeli, bu sayede koşu aşamalarının süresi yavaşça - ama çok hızlı değil - artırılmalıdır. Antrenman planına bağlı olarak 8-12 hafta sonra bir seferde 30 dakika koşabilmelisin. Hangi varyantın en uygun olduğu, bireysel genel duruma ve fiziksel gereksinimlere bağlıdır.

Eğitim planına bir örnek şunlar olabilir:

Hafta:
Haftada 3 gün 30 dakika tempolu yürüyüş.
Hafta:
Haftada 3 gün 30 dakika koşu ve tempolu yürüyüş arasında geçiş yapma. 2 dakikalık yavaş koşu, 2 dakikalık tempolu yürüyüş ile değiştirilmelidir.
Hafta:
Haftada 3 gün, 4 dakikalık koşu birimleri arasında 30 dakikalık bir değişim, yerini 2 dakikalık yürüme aşamaları alır.
Hafta:
Haftada 3 gün 35 dakika, her biri 5'er dakikalık 5 koşu ünitesi, yerine 2 dakikalık tempolu yürüyüş.
Hafta:
Haftada 3 gün 30 dakika, her biri 5'er dakikalık 5 koşu ünitesi, sadece 1 dakikalık tempolu yürüyüşle kesintiye uğradı.
Hafta:
Haftada 3 gün 36 dakika, her biri 10'ar dakikalık 3 koşu ünitesi, ardından 2 dakika tempolu yürüyüş.
Hafta:
Haftada 3 gün 32 dakika, her biri 15'er dakikalık 2 koşu ünitesi, 2 dakikalık yürüme ünitesiyle kesintiye uğradı.
Hafta:
Haftada 3 gün 30 dakika yavaş koşu.

Başarıyı ne kadar çabuk görebilirsin?

Halen, tek başına egzersiz yoluyla kilo vermenin çok fazla tahmin edildiği tartışılmaktadır.Bu, ölçekte küçük bir başarının fark edilebilmesi için her hafta yaklaşık 250 dakika dayanıklılık eğitiminin gerekli olacağı gerçeğiyle ilgilidir. Örneğin, 250 dakika, haftada 60 dakikalık yaklaşık 4 eğitim birimi anlamına gelir. Dayanıklılık eğitimine yeni başlayan biri için bu düşünülemez. Ve sporda düzenli olarak aktif olan birçok insan, haftada 250 dakika dayanıklılık eğitimi almıyor.

Ärzteblatt'ta kilo vermek için günlük 500 kcal civarında enerji açığının gerekli olduğu da belirtiliyor. Makaleye göre günde 500 kalori daha az, örneğin diyetin ek olarak gıda alımında bir azalma anlamında ayarlanmaması koşuluyla haftada 7-9 saat hafif tempolu koşu ile elde edilebilir.

Bu rakamlar, koşu yapmanın ağırlık üzerindeki tek etkisinin fazla tahmin edilmemesi gerektiğini açıkça ortaya koymaktadır. Yalnızca sağlıklı bir diyet, düzenli spor aktivitesi ve belirli kalori sınırlarına bağlılık kombinasyonu, genel bir paket olarak başarıya götürür. Bu nedenle, sadece jogging ile kilo kaybının ne zaman sağlanabileceği konusunda güvenilir bilgi verilemez.

Şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Kilo vermek için en iyi ipuçları

Jogging Yaparak Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz?

Yukarıda daha önce de belirtildiği gibi, sadece koşu ile elde edilebilecek kilo kaybı, ne yazık ki çoğu zaman fazla tahmin edilmektedir. Sonuçta, başarının anahtarı her şeyden önce düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı ve dengeli bir diyetin yanı sıra bireysel olarak tanımlanan kalori açığına, yeterli sıvı alımına ve sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmanın bir kombinasyonudur.

Bu şekilde ne kadar çıkarılabileceği kişiden kişiye büyük ölçüde değişir. Bu, koşu yapmanın gereksiz bir kilo verme önlemi olduğu anlamına gelmez. Yalnızca sporun - aşırı formda yapılmazsa - uzun vadeli başarıya yol açmaması önemlidir.

Eşlik eden önlemler

Koşu sırasında kilo vermek için eşlik eden en önemli önlem, diyette tutarlı bir değişikliktir. Bununla birlikte, koşu, diyetteki değişikliğin bir ölçüsü olarak görülmelidir. Kilo vermenin anahtarı negatif enerji dengesidir. Bu, vücudun kendisine verilenden daha fazla enerji kullanması gerektiği anlamına gelir. Ve sadece haftada iki kez değil, her gün olabildiğince tutarlı bir şekilde.

Başlangıçtaki kilo ve kilo verme hedefine bağlı olarak, günde yaklaşık 500 kcal enerji açığı tavsiye edilir. Kalori açığına ek olarak, meyve ve sebzelerin yanı sıra yeterli lif içeren dengeli bir diyete de dikkat edilmelidir. Jogging yapmanın ve diyetinizi değiştirmenin yanı sıra, günlük içtiğiniz miktar da rol oynar. Günlük en az 2 litre sıvı tüketilmelidir. Şeker içeren içeceklerden uzak durulmalıdır.

Ayrıca şu adresten daha fazla bilgi edinebilirsiniz: Diyetinizi değiştirerek kilo verin

Jogging hangi hastalıkları tetikleyebilir?

ITBS - Koşucunun dizi

İliotibial ligament sendromu, kısaca ITBS, tipik koşu hastalıklarından biridir. Genellikle halk arasında koşucunun dizi olarak anılır.

İliotibial bant adı verilen iliotibial ligament, iki kasın tendonlarının diğer şeylerinden oluşur. Diz eklemini alt pelvisten hemen aşağıya çeker. Aşırı eğitim seansları, yanlış yük veya yetersiz germe egzersizleri nedeniyle aşırı yüklenme durumunda, iliotibial yol ile uyluk kemiğinin diz ekleminin hemen üzerindeki bir kısmı olan femorisin lateral kondili arasında sürekli sürtünme vardır. Bu tahrişe neden olur.

Diz ekleminin dışında keskin ağrı var. Başlangıçta ağrı yalnızca koşarken, daha sonra yürürken de ortaya çıkar. Ağrı nedeniyle hareketliliği önemli ölçüde kısıtlarlar. Dinlenme, muhtemelen soğutma ve ağrı giderici, anti-enflamatuar tedavi tercih edilen yöntemlerdir. Önleme için düzenli olarak esneme ve kuvvetlendirme egzersizleri kullanılır.

Da daha fazlasını oku: Koşucunun dizleri

Aşil tendonu iltihaplı

Aşil tendonu ağrısı da koşucular arasında oldukça yaygın bir semptomdur. Aşil tendonu, baldır kasını topuk kemiği bölgesine yerleştirmek için kullanılır. Aşırı yüklenmeden dolayı tendon iltihaplanırsa (AchillodyniaTendonun tutturulduğu bölgede, yani topuk kemiği bölgesinde tipik olarak keskin ağrı vardır.

Başlangıçta ağrı genellikle bir başlangıç ağrısı olarak mevcuttur, bu nedenle birkaç dakikalık yürüyüşten sonra kaybolur. Ancak iltihap iyileşmezse, ağrı basit bir yürüyüşle bile yayılabilir ve devam edebilir. Alt baldır kaslarında da sertleşme meydana gelebilir. Pek çok olası neden vardır: yanlış ayakkabılar, zayıf gelişmiş baldır kasları, yetersiz germe egzersizleri.

Aşil tendonunun iltihaplanması durumunda koşuya ara verilmelidir. Düzenli soğutma ve ilaç ağrı tedavisi kullanılır. Önleyici bir önlem olarak, koşu için doğru ayakkabılara dikkat etmelisiniz. Ayrıca baldır kasları için düzenli güçlendirme ve germe egzersizleri yapılmalıdır.

Daha fazla bilgi edinin: asil tendonu

Diz ekleminde osteoartrit

Yıllarca koşmanın dizde osteoartrit gelişimini teşvik edip etmediği sorusu hala tartışmalıdır. Şimdiye kadar boş zamanlarında koşu yapmanın diz osteoartritine yol açtığına dair güvenilir bir kanıt yoktur (gonartroz) yol açar. Bununla birlikte, uzun mesafe koşucularının (rekabetçi sporcular) diz osteoartriti riskinin önemli ölçüde arttığı kesin görünüyor.

Şimdiye kadar, yıllarca düzenli koşu yapmanın diz eklemindeki dejeneratif değişiklikleri desteklediğini kesin olarak dışlayacak yeterli çalışma yoktur. Mevcut çalışmalara göre, orta derecede koşu, diz osteoartritinin gelişimi için önemli bir risk faktörü gibi görünmemektedir.

Daha fazla bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz: Diz osteoartriti

Kilo vermenin alternatifleri nelerdir?

Burada birkaç kez, tek başına koşu yapmanın genellikle kilo vermek için yeterli bir araç olmadığı belirtilmişti. Aksine, düzenli fiziksel aktivite ile diyette bir değişikliğin kombinasyonu en iyi çözümdür. Diyet genellikle kilo vermede egzersizden daha önemli bir rol oynar.

Yine de spor önemli bir faktördür. Koşuya ek olarak, dayanıklılık sporları için başka birçok seçenek var. Bisiklete binme, batonlu yürüyüş, yüzme veya bisiklet ergometresi, koşu bandı veya cross trainer ile düzenli egzersizler gibi sporlar da jogging için yararlı alternatiflerdir.

Ayrıca şunu okuyun: Egzersizle kilo verin

Kim değil kilo vermek için koşuyor?

Kilo vermek için bir dayanıklılık sporu olarak jogging yapmak, herkese uygun olmayabilir. Hangi dayanıklılık sporunun büyük olasılıkla dikkate alınacağına karar verirken, önceki hastalıklar ve başlangıç ağırlığı önemli bir rol oynar.

Çok yüksek başlangıç ağırlığına sahip kişiler, koşu yoluyla kas-iskelet sistemi üzerinde çok fazla zorlanma riski taşıyabilir. Bu nedenle, yürüme veya yüzme, bisiklete binme veya cross trainer kullanma gibi diğer sporlar, aşırı kilolu kişiler için koşu birimlerinden daha iyi olabilir.

Jogging, aynı zamanda, kas-iskelet sisteminde önceki hastalıkları olan hastalar için, örneğin kalça veya diz ekleminde osteoartrit, diz ekleminde menisküs veya bağ hasarı veya ayak bileğinde bağ hasarı olan hastalar için tercih edilen spor değildir. Burada yürüyüş, yüzme veya cross trainer eğitimi gibi ortak sporlar da mevcuttur. Kalp veya akciğer hastalığı olan hastalar, dayanıklılık sporuna başlamadan önce doktorlarına danışmalı ve onlara hangi spor türlerinin uygun ve hangilerinin daha çok elverişsiz olduğunu bildirmelidir.

Jogging yaparken yo-yo etkisi var mı?

Tek başına koşu yapmak, kilo vermek için genellikle yeterli değildir. Aynı zamanda diyet de değiştirilmelidir. Düzenli dayanıklılık sporu ve sağlıklı, dengeli beslenme kombinasyonu ile istenen kiloya ulaşılırsa, korkunç yo-yo etkisi riski vardır.

Yo-yo etkisi genellikle ilgili kişi eski davranışına geri döndüğünde ortaya çıkar. Diyet artık o kadar ciddiye alınmıyor, koşma isteği yok ve aylardır sürdürülen kalori açığı hızla küçülüyor ve kalori dengesi aniden negatif değil, tekrar pozitif oluyor.

Ölçeklerde bu, vücut ağırlığındaki yavaş bir artışla gösterilir. Bu anlarda, gerçek bir yo-yo etkisinden kaçınmak için hızla karşı önlem almak önemlidir. Düzenli dayanıklılık eğitimi sürdürülmeli ve diyete de dikkat edilmelidir. Aradaki küçük ödüller dayanıklılığı teşvik eder.

Bu senin için ilginç olabilir: Yo-yo etkisi olmadan kilo verin - nasıl çalışır?

Koşu ve alkol uyumlu mu?

Alkol, kalori bakımından nispeten yüksektir. Örneğin, bir bardak (100 ml) kırmızı şarap yaklaşık 70 kcal, bir bardak (300 ml) birada yaklaşık 139 kcal, bir bardak köpüklü şarap (100 ml) yaklaşık 80 kcal, bir bardak votka (2 cl) yaklaşık 45 kcal ve bir bardak (300 ml) caipirinha'nın yaklaşık 320 kcal'si vardır.

Temelde hiçbir şey kilo verme aşamasında ara sıra ılımlı alkol tüketimine karşı konuşmaz. Elbette, alkol tüketimi mümkünse dayanıklılık eğitiminden hemen önce veya sonra gerçekleşmemelidir. Bununla birlikte, tüketilen alkolün kalori içeriğine dikkat etmek çok önemlidir, aksi takdirde kilo vermek için gereken kalori açığı hızla azalır ve kilo kaybı durgunlaşır.

tarafından yapılan tıbbi değerlendirme "Jogging yaparak kilo verin"

Genel olarak, genel bir konsepte entegre edilmesi koşuluyla, koşu, kilo vermek için kesinlikle mantıklı ve etkili bir önlemdir. Bu genel konsept, kilo verme başarısı elde etmek için günlük kalori açığının çok önemli olduğu bir diyet değişikliğinden oluşmalıdır. Kalori açığı, yemek yerken kalorileri kısıtlayarak ve aynı zamanda koşu yoluyla kalori tüketerek sağlanabilir.

Haftada yaklaşık 3 kez 30-60 dakika süren tek başına koşu yapmak, çoğu durumda, yeme alışkanlıkları değişmezse ve yakılandan daha fazla kalori alınırsa kilo kaybına çok az katkıda bulunur.